健身两年经验（四十四） 臂部训练篇

上一章我们说了关于背部的训练方法。

我们平常都穿了衣服，所以即使我们的腹肌、背阔肌练的很好，也不太能表现出来。但有三个地方的肌肉练好了就很容易看的出来。也就是我们的胸肌、肩部肌肉、肱二头肌和肱三头肌。

这篇文章呢，我们将来讲讲臂部的训练方法。

臂部

我们的臂部呢，被分为三个部分：肱三头肌、肱二头肌、前臂。

废话我们就不多讲了，直接进入正题

肱二头肌

杠铃弯举

动作要领：站姿，双脚距离与肩同宽，手掌向下，握住杠铃，双手的距离也是与肩铜宽，让杠铃以一臂远的距离悬于你的身体前方。

向外，向上举起杠铃，划出一个比较大的弧线，将杠铃带到尽可能高的位置，你会感觉到肱二头肌在发力。

注：做该动作的时候，注意大臂不要动，可以靠墙练习该动作。

斜托弯举

动作要领：坐在凳子上，胸部顶着斜托，在上面伸展你的双臂，形成一个弧度，将杠铃径直向上举起，再将它放低，直到手臂充分伸展。

注：一般用的都是曲杆做该动作。

肱三头肌

仰卧臂屈伸

动作要领：仰卧在凳子上，反握曲杆杠铃，将杠铃向上举起，直到手臂伸直，这个时候你的杠铃位置在头部的后上方。

保持肘部不动，放低杠铃，然后再将杠铃重新向上举，如此反复此动作。

注：一般练肱三的动作都不太容易做标准，需要多多练习，切记是你的肱三头肌在发力，而不是直接像把杠铃往后扔一样。

俯身臂屈伸

动作要领：站姿，一直腿支撑在凳子上，一只手放在前面，保持身体平衡。

另一只手拿着一个哑铃，弯曲手臂，感觉肱三头肌在发力，在高处停留几秒，然后将哑铃慢慢放回到起始位子，如此反复此动作。

站姿拉力器下拉

动作要领：短杠位于头顶上方，双手握住短杠，夹紧大臂，保持固定。使劲地将短杠向下压，直到手臂伸直，感觉肱三头肌在发力，然后慢慢的将短杠回移。

注：身体不要摇晃，大臂要加紧，重量不宜过重。

背后屈臂撑

动作要领：将双手放在凳子背后，双手的距离与肩同宽，双脚放在另外一张椅子上，放双脚凳子的高度要高于你放双手的凳子。

弯曲你的肘部，尽可能的低地放低身体，然后再向上撑起身体，直到胳膊伸直。

注：你会发现这个动作有点像俯卧撑反着做，可在腿上加上杠铃片。

前臂

背后腕弯举

动作要领：背后握住杠铃，双手间距与肩同宽，跟平常甩手腕的动作一样甩杠铃。

注：最好在杠铃架旁边，基础不稳，最好不要轻易加重量。

臂部训练动作参考列表：

肱二头肌

站姿杠铃弯举   臂托板弯举    借力弯举

斜托弯举   三部弯举  

上斜哑铃弯举   坐姿哑铃弯举    锤式弯举

交替哑铃弯举    集中弯举    仰卧哑铃弯举

双手拉力器弯举    斜托拉力器弯举  反握弯举

反握斜托弯举   肱二头肌训练器   器械弯举

肱三头肌

拉力器下压   单臂拉力器反握下压    坐姿臂屈伸

站姿臂屈伸   仰卧臂屈伸    仰卧哑铃臂屈伸

仰卧交叉臂屈伸    俯身臂屈伸    单臂臂屈伸

屈臂撑    背后屈臂撑    固定杠臂屈伸

前臂

杠铃腕弯举   单臂哑铃腕弯举   背后腕弯举

反握杠铃腕弯举    反握哑铃腕弯举   反握杠铃弯举

反握斜托杠铃弯举    反握器械弯举   单臂反握拉力器弯举

未完待续……