《少食生活》笔记

《少食生活》是作家兼医生的石黑成志，主题宣传竟然是少吃一点，可以活久一点，抱着探究健康长寿秘密的好奇心有兴趣地阅读起来。

什么是少食生活

长寿效果的生活习惯，包括饮食上限制热量摄入，以水果蔬菜全谷物植物性食物为主，每天运动至少15分钟，建立和谐的人际关系，保证睡眠时间为7~8个小时，同时进行正念的冥想练习。

将一天进食时间分为进食固体食物时间和不进食固体食物时间，不进食的时间应该超过16个小时，期间只喝水不摄入固体食物，这才是有节制进食的生活方式，也称为少食生活。

轻断食的少时生活包括一天中设置3~12个小时的进食时间，保证其他12~21个小时不进食，最常见的轻断食方法是从下午1点开始分别在1:00 4:00 8:00进食，其他16个小时内不进食。

如果无法做到摄入必要的营养素，适当运动，防止肌肉流失，确保睡眠时间，消除生活压力，少食生活的方式是无法持续下去的。

生活智慧的重点

最重要的生活智慧是防病于未然，损害身体之物皆因私欲，其中忍耐食欲乃重中之重，饮食适量有节，饭后必走百步，吃什么怎么吃远比控制进食的次数要重要的多。

饮食上应考虑不给肠胃增加过大负担以及节制欲望为主，吃太多有损健康，吃饭要细嚼慢咽，倡导少食是全球共通的健康理念，也包括了定期不进食的轻断食。

在思考如何通过吃特定食物获得健康以前，首先关注的应该是体内生成的废物，是否彻底的被排出体外，因为排毒的顺畅才会使身体保持健康状态。

人体生理上通过排泄粪便和尿液，排出汗液与呼气每天进行排毒，心理上的排毒也很重要，否则精神压力会造成免疫力下降，心理疾病，肠胃问题，内分泌失调等各种不适。

研究表明如果肠道里的雌激素过剩会增加乳腺癌，宫颈癌，卵巢癌等癌症的风险，而膳食纤维的补充会削弱过多雌激素。

便秘是肠道发生炎症的状态，出现炎症以后，粘液分泌减少会形成毒素源源不断地入侵，排便是排毒的关键，无法正常排便是个大问题。

人体最大的排毒器官是肝肾脏，肾脏最大伤害的是脱水，为了避免脱水引发血液量减少，保证每日水分摄入十分重要。

最伤肾脏的药是消炎止痛药，蓝莓的抗氧化成分花青素可以帮助肾脏抵御从肠道流出毒素的侵害，激活肾功能的有效方法是每天早晨喝一杯柠檬水。

蒸桑拿有让人心情变愉快的效果，大脑会分泌内啡肽，具有减轻精神压力，放松身心，改善睡眠的保健功能，期间注意摄入水分防止脱水。

精神压力来源主要是人际关系压力与个人财务方面的压力，尤其是人际关系的压力，所以每天尝试新事物并制定日程安排，不要为了追求完美而不付出。

行动的关键是一边行动一边修正完善，时刻关注当下，只是活在当下的能力并非与生俱来的，而是通过后天不断训练而学会的重要能力。

不要将能量用在挑剔别人上，坚持主观意见或改变他人上，把注意力集中到自己的身上，每天生活中感受到的精神压力就会减少一半。

不规则的进食时间会对肠道菌群带来负面影响，晚餐尽量在就寝前3小时结束，不给肠道造成负担，避免体内糖类过剩，就要进行断食与控糖。

轻断食计划

动物的骨头熬成的汤是高密度的营养液体，里面富含胶原蛋白，胶质和谷胱甘肽等氨基酸，可以改善肠漏症等肠道问题，用骨头汤轻断食是不错的选择。

如果用4天骨头汤进行轻断食尝试计划，汤内加入黑胡椒粉姜黄苹果醋变着口味喝汤，另外还可以喝水加花茶，到第5天可以摄取少量糖类。

注意前3天完全不摄入固体食物，第4天午餐以吃蔬菜为主的蔬果昔，色拉为主的晚餐轻食，前3天为防止维生素矿物质不足，可服用复合维生素补充剂。

一旦你成功尝试过骨头汤轻断食方式后，会感觉头脑清晰身体舒畅，这样通过的反复断食过程，会让身体记住感觉，断食力就能够得到切实提高，即使遭遇大规模灾害，出现食物短期情况下，身体也能扛过去。

但是轻断食计划只适用于健康人群，如果身体不适要去医院及时就诊，一旦完成完骨头汤4天断食方式以后，就可以尝试日常的16小时的轻食断食，这个目标是16小时不进食，每天只在8小时内进食，同时把运动习惯培养起来。

前两周轻断食目标也可设定为12小时，习惯后再延长到14小时，16小时，第三周四周可选择三天以上的16小时断食，断食期间保证水分，有便秘的人可以适量服用镁剂或维生素C进行补充或者加少量的胶原蛋白粉补充。

对于夹杂着每天的运动习惯，30岁以上的人群要锻炼肌肉力量，同时避免关节受损，提高强制性的有效手段保证行动就去创造一个类似强制性的环境。

比如自我意识到为降低死亡风险，每日走路目标从7500步提高到8500步，想要优质睡眠就需要在睡前关掉照明和远离电子设备，读读书写写日记，回顾一天，通过深呼吸可以改善睡眠。

这样定期的健康断食后会让生理和心理上有了好习惯，坚持下去可以提高生活质量，保持精力充沛，打瞌睡次数减少，即使工作劳动的时间增加，也不觉得疲劳，生活充满充实感。