2023.5.29.（23期）减脂训练营第13天～早餐十大饮食术

21天健康减肥目标达成训练营【每晚11:00前群内打卡】

早/公斤/厘米160

5.17第1天体重:61.1

5.17第1天腰围:

5.18第2天体重:61.4

5.19第3天体重:60.9

5.20.第4天体重:61.1

5.21.第5天体重:61.4

5.22.第6天体重.61.1

5.23.第7天体重:61.8

5.24.第8天体重:61.8

5.25.第9天体重:61.7

5.26.第10天体重:61.1

5.27.第11天体重:61.3

5.28.第12天体重:60.4

5.29.第13天体重60.3

大目标:健康减肥→健康身体

1、21天减重/公斤:2公斤

2、90天减重/公斤:3公斤

日常习惯养成目标：

❶早上起来喝杯水，白天多喝水，喝足2000ml

❷晚上11点上床睡觉

❸每天坚持运动一小时。

今日的目标完成情况:

❶早上六点半起床，喝水一点点，没有达到一杯量

❷中午

❸运动一小时

注意三餐饮食

【每日一问】今天的目标有推进我的21天目标和90天目标吗？

灵魂三拷问[偷笑]

1、今天我都吃了什么？（每吃一样东西拍图群内即时分享和打卡时文字描述）

早:韭菜，種子一个。

中:鱼，辣椒炒肉，青菜，南瓜，汤。玉米。香瓜

晚:黄瓜两条。

3、今天我为减肥做到了什么？或者感悟到了什么。

晚上与老公一起散步一小时。

今日学习:

生活最好的状态，是从不放弃成长，

滚烫的人生，值得勇敢去寻！越努力越幸运，

生活越是甜如蜜。

今天先讲早餐十大饮食术

1、糖类的摄取要在早餐，应在蔬菜和酸奶之后。最后吃糖类食物可以抑制血糖值的急剧上升。

本来，早餐应该多花些时间好好用餐，这才是最理想的状态，但是工作繁忙的职场人士也许很难做到。

如果不吃早餐，那么空腹状态就会持续到午餐之后，到了午餐又使劲儿吃，使血糖急剧上升，所以需要在这期间吃点什么。

因此，如果想吃米饭，馒头，面包，面条的话，最好放在早餐吃，因为这早餐之后要工作一天，葡萄糖也会被消耗掉的。

2、水果要放在早餐，并少量食用。猕猴桃和蓝莓等放在酸奶里吃。

水果中的果糖，比葡萄糖还容易蓄积在身体里，这是造成肥胖的重大原因。人体首先将葡萄糖作为能量来源来使用，但是葡萄糖充足的时候，果糖就会被作为储备资源，马上转变为甘油三酯，也就是会发胖

由于水果中富含矿物质和维生素，所以可以少量食用，但一定要在早餐食用。

早餐是一天的开始，糖分容易被消耗掉，吃水果时尽量将水果中富含的膳食纤维一起食用，膳食纤维越多，消化越需要时间，这样相对就可以防止血糖值的上升。

猕猴桃富含维生素C，还有降血压的效果。蓝莓抗氧化功效很强，值得推荐。

3、水果不要打成果汁喝，因为液体中含有过剩的糖分。

水果打成果汁后，非常难得膳食纤维被除去了，血糖就会升很快升高，就会过分摄取不必要的糖分。

4、面包要吃天然酵母全麦粉的，普通面包中不仅糖类，添加剂也特别多。

普通面包在生产过程中会掺入各种物质，即使外观上看上去没什么，有时生产厂家为了调整口味，可能加入超出想象的盐和糖，还有可能加入了许多添加剂。在面包胚发酵的过程中，都会使用酵母粉

如果要吃面包，那就要选择天然酵母发酵全麦粉做的面包，因为全麦粉中还保留着丰富的维生素，矿物质，膳食纤维，在营养方面很有优势。

但要满足这些条件的面包，在一般的便利店和超市几乎是遇不到的。

5、选择优质黄油要讲究。

黄油能够降低血糖值，预防动脉硬化。不要使用人造黄油，因为它会加速动脉硬化，造成心血管疾病。

6、喝牛奶不如喝豆浆。

这里的豆浆指的是不加任何东西的原味豆浆，豆浆是由大豆制成的，大豆中富含异黄酮，它具有抗氧化作用。

7、每天喝一点酸奶，找到适合自己的菌种，调整肠内菌群。

8、不用在意鸡蛋中的胆固醇，因为90%的胆固醇是由肝脏产生，饮食影响只占1成。也就是说，人的体质决定肝脏是否容易产生胆固醇。所以，健康人每天一个，胆固醇高的人最好两天一个。

9、尽量不要吃加工肉类。

在市面上销售的大部分加工肉里都有延长保质期的防腐剂，看上去美观的增色剂等危险物质。特别是叫做亚硝酸盐的增色剂，早已被证明具有致癌性。

10、如果想吃甜味的话，就使用蜂蜜。

因为蜂蜜具有砂糖所不具备的抗氧化作用，适量摄取有益于身体健康。

这个适量非常重要，无论还有什么好的成分，过量使用都会造成血糖值的上升，陷入肥胖→衰老→疾病的怪圈，每天使用1~2茶匙的程度是可以的。