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告别永远的减肥——我如何在一个半月瘦10斤

2018-05-08  本文已影响5123人  思敏098

      网上有个段子,说二师兄走了十万八千里也没瘦下来,而且人家还吃素!所以,你放任自己继续胖下去了?也有很多人想要减肥,却一直陷入“减肥—少吃—瘦—忍不住吃—胖—减肥”这样的死循环。非常幸运地,我刚刚走出了从这个的死循环。3月12号我的体重是65.1kg,4月27号变成了59.6kg,一个半月的时间瘦了11斤。我没有请私教,更没有使用任何药物,主要是通过运动和饮食控制达成的。下面说说我是如何迈开腿管住嘴的,希望对各位想要减肥的小伙伴有帮助。

告别永远的减肥——我如何在一个半月瘦10斤

1. 要有明确的目标,并有实现这一目标的强烈愿望。

2月1号我在朋友圈发布要在90天瘦身5kg的目标,如果做不到就给践行群里的小伙伴发5000块红包。很多小伙伴都知道,制定目标要符合SMART原则(Specific具体明确的,Measurable可衡量的,Attainable可衡量的,Realistic现实合理的,Time-based有时间限制的)。我90天瘦5kg的目标是符合这一原则的。其次,有实现这一目标的强烈愿望,这主要体现在你愿意为此目标付出多少时间、精力、还有金钱。比如我在朋友圈发布了这个目标,让自己没有退路,否则就变成了说得出做不到的人。另外,发5000块红包也是用来体现我有多大决心。

2. 运动篇

跑步: 每隔一天慢跑,尽量跑45分钟以上。吴栋老师说要跑在燃脂心率上,我那时没有监测心率的装备,所以按老师说的,假设旁边有同跑的伙伴,以能够边跑边轻松交谈这个程度为参照标准。

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卷腹运动: 在不跑步的那一天,我会做卷腹运动。以下是我做得最多的几组运动,手机秒表计次 ,二十分钟,最多次循环,尽量减少休息。

下卷腹20个+开合跳20个

俄罗斯转体20个+左右小跳20个

左右触脚踝20个+原地小跑20个

仰卧剪刀腿90°停5秒10个+左右小跳10个(注意下面的腿不着地,越慢效果越好,停五秒为标准)

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运动前可以喝一杯黑咖啡,加速燃脂。如果不喜欢咖啡,可以喝姜茶。

3. 饮食篇

90天的第一个月,因为天气冷,我没怎么运动,主要是靠少吃,但效果甚微,而且春节期间没管住嘴,体重反而上升了。减肥三分靠运动,七分靠饮食,对我来说更是如此,因为我是一个爱吃之人。我清楚地认识到,如果靠少吃来减肥,我只是在靠意志力痛苦地坚持,是很难持续下去的,再说,少吃对体重的减少并没有很大帮助。我花了900+买了一份减脂食谱,我判断它靠谱主要有两个原因,一个是它好贵,好才贵!另一个原因是这份食谱是<人生效率手册>张萌萌姐的私人营养师出的。我从3月26号开始按食谱吃一日三餐,第一个星期就瘦了3斤。早餐推荐红豆薏米粥,利尿去水肿,有利于减肥。酸奶要喝无糖的。午餐的主食以玉米,藜麦,意面为主,肉类以鸡胸肉,虾,瘦肉为主,然后搭配蔬菜和菇菌类。早午餐我自己做,晚餐一般外食,以杨国福烫青菜和沙拉为主。吃每一顿都尽量按蔬菜—蛋白质—主食这个顺序。尽量不要吃食谱之外的食物,连水果都不要吃,想想自己有多想瘦下来!以下是我早午晚餐的图示举例。刚开始的一两天会觉得饿,可以把一部分食物留在后面当加餐。比如你是8点吃早餐,可以把鸡蛋或小番茄或酸奶留到10点多饿的时候吃。如果还是饿,就喝白开水,柠檬水,绿茶,后面适应了就不会觉得饿。

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强烈建议各位小伙伴记录每一餐的饮食,最好用厨房称称出每一样食物的份量。国外有人做过研究,给两组减肥的人每天提供一模一样的食物,一组人记录每餐的饮食,另一组不记录,结果是记录饮食的那一组的体重下降得更多。哪怕拍个照片也比完全不记录强。

4. 早睡早起

我一般晚上十点半左右睡觉,早上六点左右起床,我当时只是想养成早睡早起的好习惯,没想到还有助于减肥,因为改善了身体的微循环。

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5. 加入社群

一个人走得快,一群人走得远。运动和饮食我都分别加入了一个群,群里的小伙伴都有着共同的目标,大家每天会在群里发运动和饮食的图片打卡。在你还做不到非常自律之前,不妨加入志同道合的社群,让人推你一把,你会走得更远。

6. 平台期的突破

在我瘦了7斤的时候,我似乎进入了传说中的平台期,即使我每天坚持运动,吃得比食谱要求的份量更少,但体重连续几天都没有变化。于是我开始加大运动量,早上做完卷腹之后,下班后再慢跑至少5公里。不过最有突破性效果的是轻断食。每星期挑出不连续的2天断食,在断食日男性摄取600大卡,女性摄取500大卡,分为早餐和晚餐。这种模式也被称为5:2减肥法,即5天正常饮食,2天轻断食,具体可以看<轻断食>这本书。在最后两周,我一共尝试了4天轻断食,瘦了3斤。以下是我断食日的早晚餐举例。

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7. 坚持并相信坚持的力量

在3月12号的时候,90天只剩一半了,比起担心自己无法实现瘦10斤的目标,那时候我想的更多的是如何去实现!我每天坚持运动和按食谱吃,看着体重一天天下降,我也越来越有信心了。而且,当你全身心专注在你的目标时,你自然会找到更多的办法来解决所碰到的问题。

我的这些减肥方法也许不是最快的,但我敢保证是健康的,这也是我们减肥的最终目标。以下是我这一个半月的体重,脂肪和肌肉的变化趋势图。体重和脂肪是下降的,肌肉是在上升的,各项指标都在往好的方向发展。

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现在我们来分析一下二师兄为什么没有瘦。首先,二师兄压根就没有要减肥的意愿!再来看看二师兄的运动量,唐僧师徒西天取经历经14年,108000里也就是54000公里,折算下来每天步行约10.5公里,也只是消耗了460卡路里左右的热量。Last but not least, 虽然二师兄是吃素的,但他平时吃的都是米饭,馒头,烧饼这样的高碳水化合物,还特爱吃西瓜这样的高糖水果。而且食量惊人,摄入量远远大于消耗!

看完上面的经验方法,我猜想会有这么两类小伙伴,第一类会直接说臣妾做不到啊!然后一切照旧。第二类是根据自身情况制订自己的瘦身目标和行动计划,并养成习惯。如果不去行动,再好的经验方法都是别人的,于你没有任何意义。希望你是第二类,摆脱死循环,告别永远的减肥!

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