训练时目标肌肉没感觉？你得会“激活”！

有很多老铁不屑琢磨技术

觉得只要肯练，肌肉一样会长啊！

但明明一年可以搞定的事儿

你为什么要花三年呢？

你与高手就差在细节上

好的技术

能让你拥有更高的效率

也能让你远离伤病

那么今天宋叔带各位老铁看一看

能给训练加Buff的一些激活方法

基于我自身的感觉

宋叔是不建议用慢跑

来为腿部进行热身的

首先

慢跑对大腿肌肉利用不多

更多只是疲劳小腿肌群

且多调动耐疲劳肌

与接下来主要使用的白肌并不相通

其次

慢跑本身已经是一项正式运动

有很多朋友

跑着跑着关节刺痛一下

跑着跑着岔气了

这就说明慢跑之前

我们还应进行一套

真正的激活热身运动

①器械腿屈伸

②器械腿弯举

一方面是方便，节省体力

一方面单关节运动

能让你的目标肌肉

准确感受到充血感

可以重复2组

目的只是让目标肌肉被唤醒

所以绝对不要做到力竭

小重量，高次数（15~20次）

目标肌群有收缩膨胀感即可

然后就可以开始做腿部正式组训练了

背部肌群

可以说是最难找到

发力感觉的肌群

尤其是女孩子

很多人在做背部动作时多用手臂力量代偿

结果背部发展很慢

下面推荐3个背部激活动作

①俯卧肩内收

②弹力带肩胛后收

③Y型上举

针对Y型上举

在之后的推送中

会单独出一篇关于加强菱形肌和肩袖肌群的激活方式

每天10分钟

改善圆肩驼背不是梦

想靠慢跑来热身肩部

几乎就是浪费时间

你更应该尝试以下3个动作

①弹力带肩环绕

②绳索后拉

③肩水平外展

这是专为女生准备的

因为我们现代人的久坐生活

臀部肌群长时间被拉长

一方面肌肉松弛无力

一方面很难再找回发力感觉

如果你想从深蹲中

获得翘臀的效益

就必须学会先激活臀部

①站姿髋外展

②半蹲侧向行走

③单腿臀桥

④蚌式开合

⑤站姿直腿上摆

然后你就可以开始

进入这些大重量的训练了

这些“激活”在正式训练前做10分钟左右即可

不仅不会浪费太多时间

反倒可以让训练效果加倍

比起漫无目的的慢跑

这些有针对性的热身动作

会显著提高你的训练质量

在接下来的训练中操练起来吧！

下期分享《用深蹲打造Q弹的蜜桃臀而不粗腿的秘诀是什么？》