《注意力曲线:打败分心与焦虑》作者：露西·乔·帕拉迪诺

内容简介：

    在被信息淹没的数字时代中，人们常常面临这样的困境：要么注意力难以集中，感觉无所事事、烦躁不安，要么注意力过度集中，感觉紧张焦虑、疲劳过度——人们就在自己的倒U形注意力曲线上摇摆，难以找到最佳状态。怎样才能恰当地控制自己的注意力，提高工作效率？怎样才能使自己摆脱过度疲劳的泥潭，享受工作和生活的平衡？怎样才能帮助孩子形成良好的注意力习惯，使他们终生受益？《注意力曲线:打败分心与焦虑》作者给出了非常有效的方法和步骤。遵循这些步骤，你会找到更好的状态，享受工作和生活的乐趣。

作者简介：

露西•乔•帕拉迪诺（Lucy Jo Palladino）博士有着30多年的注意力职业研究生涯，她做过运动心理的高级培训，并在亚利桑那医院做临床医生。她的研究成果已经在《洛杉矶时报》、《华盛顿邮报》和全球最大的医疗专业网站Web MD等多家媒体中受到广泛关注。

精彩书评：

壹：

在读这本书之前，从来没有觉得自己存在注意力不集中的问题。或许因为我是一个比较有定力的人，坐上三四个小时看一本书完全不成问题。通过书中的注意力与肾上腺素关系表、注意力曲线图等，才发现我将投入时间与注意力弄混淆了。并不是说我坐在桌前看书的那三个小时，注意力都是集中的。

       于是开始关注自己的注意力模式。通过两天的试验，发现我的注意力周期大约是1小时。之前运用要事优先的原则，已经将一天中最重要的任务放在了起床后的上午来做。就现阶段来说，就是起床后立刻投入论文的写作。前一个月都是花上一个上午，大约五六个小时的时间写出一千五百字左右。昨天和今天的有意识观察说明：我在头一个小时效率是最高的，几乎能文不加点地写上800到1000字。后来就是消磨时间了，看看网页、吃点儿东西，拖上两三个小时，再写上800字。发现了问题，开始调整：写上一个小时后，马上换个任务，阅读相关的文献材料。中午睡一觉后，投入论文写作的第二个时段，一个小时差不多也能写800字。这样算下来，只用花2小时做完以前需要花4、5个小时做完的事情，剩下的时间完全可以用来阅读相关文献。

       本书的另一重点是调节心理的技巧。因为一直在接触佛教相关的东西，所以我很早就知道“内观心、外观行”的重要性，时刻保持对自己情绪状态的反思，才能不被拖入消极情绪的泥潭。但佛教的主要手段就是坐禅，这个方法并不适合我。我更喜欢用理智思考的办法来剖析自己的心理和情绪，觉得问题没有解决的情况下根本做不到心如止水。这本书提供了很好的一些建议。

       一、很多情绪状态都是有大脑的生理基础的。比如说，我是一个很容易陷入焦虑的人。一件小事做不好，就开始联想一系列消极的后果，觉得人生简直完蛋了。于是一连几个小时或一两天都沉浸在绝望的情绪里。其实这是我的焦虑引起了大脑相关化学物质的过度反应，从而干扰了正常的理性思考。在这种情况下，应该采取隔岸观火的态度，做点儿让自己放松的事情。等大脑调整好了，自然会回到正常的工作状态。

       二、反思以前的认知模式，进行认知的重新定位。重复的行为模式会在大脑的突触建立固定的联系，以后遇到类似的模式大脑都会实施一样的反应。这就是积习难改。为了改变旧有的习惯，必须以新的重复性行为取代旧的通路，建立新的大脑通路。人都会倾向于停留在自己的心理舒适区，不愿做出改变，这是大脑的惯性。比如我就很难和陌生人主动讲话，很难主动去认识新朋友，或许以后可以做出一些改进。

      三、如何处理自己的愤怒情绪。其实所有的愤怒都来源于深层的恐惧，我已经隐约意识到这个问题，只是不知道该如何处理。对照作者提出的被动的攻击、消极的攻击与自信的技巧三种反应模式，我一般都采取第一种，心里气的要命，说不出来，只好一种消极不合作的态度来应对，最后实在忍不了的时候来个总爆发，于人于己都很难受。以后要慢慢改变，建立积极交流的模式。

       总而言之，过度的注意是焦虑，不足的注意便会无聊，要时刻观察自己的学习、工作状态，调整到合适的注意力专区，才能提高效率，更游刃有余地对待各种任务。

贰：

continuous partial attention是常见的“现代病”之一，“患者”难以持续集中精力，造成精神涣散、效率低下、脾气暴躁、心灵空虚等恶果。

本书是基于学术研究和心理治疗成果提出的实用性指南。其宗旨是：将认知策略用于自我控制，适用自我教导对抗分心。认知策略是用有益想法来取代无益想法的一种技能，而有益想法则可以使有益情绪取代无益情绪。

理论：倒U型曲线：注意力和刺激之间的联系。缺乏刺激（无聊）和过度刺激（兴奋）状态下，注意力难以集中；恰当程度的刺激（放松戒备）可以达到注意力最集中的效果。在倒U型曲线的顶端处达到“最佳表现”（peak performance），或称“心流”（flow）状态，是一种投身于高度自我控制、目标明确、有意义的活动时的状态。

控制注意力的两个步骤：首先，停下来并注意到自己不在注意力专区里；然后，选择一种方法，让自己恢复或平静，回到注意力专区。具体的方法是“八个钥匙串”，每个钥匙串下介绍三个具体的解决方法。

情绪调节技巧：

1.自我意识——认识到你的情绪和受刺激的水平

自我观察（“正念”）、你的肾上腺素的分值、“我为什么现在没有这么做？”的问题

2.改变状态——调整你的情绪和受刺激的水平

四角呼吸法、中断电源法、需留神的多重任务法

以下三个方面是由于恐惧而造成注意力集中的问题，其实质是由于去甲肾上腺素增加引起的“斗争与反抗”反应。

3.终结拖延

建立信心、点燃希望、重新审视过去

拖延恐惧的心理基础：害怕失败（负面评价）、害怕成功（过多期望）、害怕被控制

4.抗焦虑

现实检查（检查焦虑是否合理）、制定计划（可行、具体、积极）、替代思想（转移）

5.强度（愤怒）控制

降温、揭开恐惧的面纱（寻找愤怒的深层次原因）、自信的技巧（说话的技巧、设定自己的底线）

说话的技巧的目的是在满足自己的诉求的同时，不去欺侮别人或向别人大发脾气。具体步骤是：陈述事实、说出你的感受、站在他人的立场上看问题、提出自己的诉求。

心理调节技巧：

6.自我激励

目标与意义、可持续性工具（关注自身、设置步骤、灵活适应）、“临终”考验（死亡的动力）

7.保持状态（无压力的安排）

自我对话、转变态度、心理排练

行为技巧：

8.健康的习惯

冷静而专注的生活方式（充足的睡眠、优质营养、明智地运用刺激、健身、放松和娱乐）、良师益友、井井有条的生活习惯

以上是对本书核心内容的笔记和注解。对于不同的人，这“八个钥匙串”的适用性和具体步骤会有所差别。但这本书为解决注意力问题提供了一个普适的方法，即：集中注意力的关键不在于控制，而在于认知。如果只是照搬几个外在的办法，只能得其皮毛，无法举一反三。也就是说，必须清晰认识自己注意力缺失的心理根源，才能对症下药。也许诸多“现代病”的根源，皆在于现代性过度剥夺了心灵修炼的时机，所以某种内修途径的范式，可能是更为普适的良药。

叁：

  注意力是指人的心理活动指向和集中于某种事物的能力。

    俄罗斯教育家乌申斯基说：“‘注意’是我们心灵的惟一门户，意识中的一切，必然都要经过它才能进来。”

    作者只用简单的一句话定义了注意力：注意力是一种力量。

    要了解注意力专区就得从注意力和刺激的联系开始，这两者的联系是理解注意力和学习如何控制注意力的核心。缺乏刺激就显得无聊、低落、萎靡，过度刺激就会产生紧张、激烈等情绪。当处于注意力专区的时候也就是受到足够和稳定的刺激时，会感觉很好，处在这样的身心放松戒备状态下，会觉得做事很有效率，有足够的力气把事情完成，会认真倾听，保持注意力集中，有效地做事，做出正确的决定，并最终完成你的任务。

    那如何处于注意专区之中？

    控制注意力的两个步骤，一、停下来并注意到你不在自己的注意力专区。二、选择一方法，让自己恢复和平静下来。

    1、 如何运用我们的大脑？

    大脑由1000亿个神经元组成，每个都有确切的功能，每一个的大脑都是一个发展的过程，它根据你每天的选择作出新的连接。即“可塑性”大脑影响了行为，行为反过来重塑大脑。每一思想，每一习惯令大脑出现可塑性的迹象需要一个月左右。而持续性注意力是大脑重塑性的关键，反复练习使我们塑造大脑的方法，这就需要保持长时间的注意力。

    决定改变自己的生活方式时，要有耐心，新的习惯需要时间、恒心、大量自我激励和即时的自我谅解才能养成，练习的越多，头脑的思考路径就会越强，实现重塑。

    健康习惯的钥匙串有三把，冷静而专注的生活方式、良师益友和井井有条的生活习惯。充足的睡眠、营养、适当的刺激和放松娱乐保证大脑的化学环境，化学环境是基础嘛，身体才是革命的本钱，先保持健康的生活习惯而后认知注意力，运用各种策略保持注意力集中。良师益友是督促和对照乃至引导的作用，根据自己的经验是想保持好的习惯，开端是下定决心，这个决心最好广而告之，以便让身边的人在无形的情况下产生监督，没有退让，必须做到做好为止。如有良师益友的话可以少走很多歪路，互相督促学习，然后共同进步。私以为冷静而专注的生活方式应该包含井井有条的生活习惯。万事开头难，如果有下定保持了第一个艰难卓绝的良好习惯的决心，并持之以恒重塑了大脑，会因此改变思维方式，后面相对容易实现，基础很重要。

    2、 情绪调节如何工作？

    情绪调节技巧就是能够让你认识到自己的情绪，然后尽可能将之调整，让情绪帮助你而不是左右你的技巧。

    每周一的早上开冗长的会议，最是不想上班的时候，不由自主的就开始浏览邮件网页甚或跟身边的人接头接耳，乃至越来越不喜欢开会，厌倦这样的形式主义。但深入想想便明白，这样的会议是必须的，最主要的是交流想法增强团队的凝聚力，解决所有人都有的问题和矛盾，然后是传达上级指令，知悉公司最新动态。往往这个时候受的刺激过低，注意力极度不集中，效率低下，乃至错过很多信息。如果没法立即改变会议感受，就应该率先改变会议的想法，认识到这个会议是积极的，必要的。从而达到间接改变感受的目的。

    当你练习调节情绪的技巧时，比较成熟的、主管情绪部分的大脑要与相对年轻的、掌控理智的部分建立起更多的突触，然后使用理智驾驭情感。

    亨利米勒曾经发现：“当一个人用心观察某种事物时，即便只是一株小草，也会变成一个神奇的、美妙的、无法言喻的壮丽世界。”

在工作的时候，手机邮件网络都成了谋杀注意力的凶手，随时抽取精力和活力，往往在使用网络搜索或者浏览网站时就不由自主的开始浏览无关紧要的信息，或许是一则笑话或许一则新闻或许是一则八卦，总有信息跳出来吸引你的注意力，而且这些信息永无止境，怎么刷都刷不完。

    被干扰陷入汪洋网络泡沫信息的时候，觉得索然无味或者极度兴奋紧张的时候，要进行自我观察，有能力通过自己设定的镜头来观察世界，或者和平公正地看待身边的事物。当你开始进入自我观察的时候，已经成功将头脑中的感觉部分与理智连接，能仔细的分析自己的状态，需要休息或者需要合适的刺激。

    肾上腺素用于衡量对事态的感受是缓慢还是快速的，也是引导你进入放松或是戒备状态的标准。作者设定了一个肾上腺素的分值表用于衡量自己的肾上腺素，先设定一个标准用于比对，然后随时给自己打分，然后根据分值调整自己的状态，从而达到合适的注意力专区。

这里值得一提的是中断电源发，暂停无法集中注意力的状态，设定一个具体的中断时间和中断程序，这个方法对办公室人员应该有都非常有效。但最好要先设定好一个中断方式，保证重启的时候能进入最好的状态。这里可以套用乔希维茨金的恢复状态法，先想出自己状态最好的时候，比如和某个朋友聊天，那么每次中断电源的时候，可以跟某个朋友聊天，设定一个程序然后缩短程序的时间，并进行不断的冥想练习，一开始是聊天以后才能进入状态重新开启电源，久而久之就可以做到冥想之后就能进入状态，简单有效。

   作者还介绍了很多别的方法，但针对自身的实际情况，以上两点是最值得借鉴和努力的。

   最后附上作者的一个标题：注意力集中让你与众不同。以此共勉。

肆：

在我高中的时候我在学校旁边的小书店里买了一本精装的新东方英语杂志合集，里面的插图和文章非常美丽，以至于很多单词我都不认识，但是我还是用粉色黄色的荧光笔标出了我喜欢的句子和不认识的单词，虽然我还不认识，但是这越发让我觉得这些词句的美丽，就如同一个神秘美丽的女神。里面有一首诗我现在还记得《如果再回到童年》其中有提到“如果我回到童年，我一定提高我的注意力，因为我知道一个优秀的滑冰选手不会同时滑向两个方向”，当时我在高考复习，如果自己有那让人羡慕的注意力就好了。现在在工作和生活中有很多同事朋友有特别优秀的注意力，因此我购买了这本书籍。

注意力不仅仅是生活的谋臣，而其实他是真正的核心。风靡一时的成功学专注《人性的弱点》中就提到如果你想受人欢迎，首先要试图找到他人的优点。而这显然是注意力的强大作用，当父母和老师不再关注孩子的破坏性行为，而是发现他们的闪光点时，就会看到这种戏剧性的差异。配偶也是一样，情人眼里出西施，但是当两个人关系交恶时，原来的优点也变成的缺点。所以如果引导自己的注意力，将过上自己想要的生活。生活不是非黑即白，看你如何度过这生活。

文章首先描述了三个典型人物：让我们每个人对号入座，我显然是乔。我的一个女性朋友时梅格，而另一个男性朋友是托德。乔是过度刺激让自己的注意力反应过快，一致都处于注意力曲线的两端。难以持久，让人忽略全局无法完成任务。过度集中让肾上腺素停止了分泌，造成了上瘾的感觉。无法形成一个平静快乐的开放性，灵活性和思想的自由性。梅格时注意力过于分散，让人感觉不细心有很多琐事，无法让人信任。托德是注意力过于集中这样给孩子造成的影响是父亲的注意力随时都会被剥夺，被拒绝从而自卑。

注意力是可以改变的，我们的行为可以改变我们的大脑。这就是言传大于身教的力量。虽然这很难，而且在现代社会中越来越难了。在目前这个社会中广告，电视，声光电的刺激过于强大，我们需要每天都跟无聊做斗争。因为生活中没有好莱坞式的现实。我们需要击败它。

用了什么方法都没有卵用的那个人。有人是猎人，有人是农夫。有人的注意力天生就非常集中，有些人则正相反，了解自己，善于利用自己的优势规避自己的短处。

教育孩子保持注意力。做个好榜样，鼓励专注，给孩子工具，划定界线，信任孩子。

两个非常有意义的名言警句：当你无法控制一切的时候你能控制你自己的思想，这是你的自由。时刻警惕繁忙的生活所带来的荒芜。

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