坚持长跑就能减肥？别闹了

总是会有问人到“长跑”的减重效果跟“阻力训练”互相比较，哪一个来的好呢？这得要看你运动时间及强度而定。因为跑步的距离愈长时，会影响到身体激素的分泌，并且增加身体受伤的风险，所以若以“减重”为目标的话，或许阻力训练或间歇训练会来的更为有效率。

长跑训练，对于人体来说，它有什么影响呢？来看看知名PTontheNet的“Maximize Fat Loss with Resistance Training”这篇文章。心肺适能的训练(Cardiovascular training)是一种高度代谢的活动，文章中尤其指的是指速度慢，距离长的训练。而这类的活动会减少黄体激素(Luteinizing Hormone, LH)的分泌。

附带一提，以2011年在美国举办的马拉松比赛(42.195公里)，完赛平均的时间：男性是“4:26:43”，而女性是“4:52:09”。

专业的足球员及跑者在训练中要完成超过40~50英哩 (64~80公里)，在血液中含有较少的性腺释素(LHRH)、黄体激素(LH)、较小的睾丸(Testes)、较少有活动的精子。而在血液中，没有压力的情况下，含有较高的葡萄糖皮质素(Glucocorticoids)。因此，这些运动员，骨骼缺乏钙质、骨骼量降低，增加压力性骨折(Stress Fractures)及脊椎侧弯(Scoliosis)的风险。

然而，为什么的家还是偏好心肺适能的训练呢？可能是我们根深蒂固，没有任何疑问的，就接受了这样的训练来追求减肥的目的。而科学的研究中，这样训练方式，除了损害关节之外，也会增加肾上腺皮质醇(Cortisol)的分泌，对人体是一种伤害。

当身体处在压力下，分泌过多的肾上腺皮质醇(Cortisol)过量时，导致蛋白质分解的速度快速，而蛋白质的流失，也会导致肌肉组织的退化。而过量的肾上腺皮质醇的分泌也抑制葡萄糖(Glucose)的使用，身体能使用的能量受到限制，此外也会危害到免疫系统的运作，导致身体处理衰弱的状况，无法对抗感染。最后，受伤及生病的风险就会增加。

若是以减重的观点， 觉得跑的愈长就能减掉愈多的重量、愈健康，事实可能不是如此。我看了很多的文章，其实若是要减重，“阻力训练”或“间歇训练”会比起大家普遍接受的“跑步”来的有效率，所以试着改变其运动的方式，或许更能达成减重的目标。

那为什么还有那么多人坚持长跑？长跑有什么好处？

1.有助于提高心肺功能

每周坚持长跑3次，每次跑20-40分钟以上，并且坚持半年的人，心脏功能大都很好。他们心跳比不锻炼的人会慢10-20次/分。心跳慢的人，消耗的能量会比较低，爬山、做体力活时，不容易累。

长期坚持长跑，也有助于提高肺活量。他们每次吸进的气体会比不锻炼的人多30%-60%。如果不锻炼的人的肺活量是3500毫升，他们的肺活量可达到4500毫升，甚至更多。肺活量高的人，活动后，不容易出现气喘、胸闷、气急的现象。

2.缓解压力、放松心情

长 跑有利于心情舒畅、精神愉快，这种中长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据 医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。

另外，长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

3.可以预防骨质疏松

现 在许多白领常年坐在办公室里，难得晒个太阳，骨质提前疏松的概率越来越高。长跑可以促进肌肉收缩，让肌纤维增粗，肌肉更有韧性，进而促进钙吸收，加强骨骼 的新陈代谢，而骨质疏松的发生与肌肉萎缩有很大关系。因此，很少发现经常长跑的人会患骨质疏松。另一方面，长跑经常是在户外进行的，晒太阳可以促进钙吸 收，也是预防骨质疏松方法之一。

4.训练全身肌肉

跑步对人身体肌肉群的锻炼是显而易见，通过跑步周身的肌肉会得到进一步的巩固和强化，这也是锤炼全身肌肉很好的方式。

5.增强免疫力

仔 细观察长跑的人会发现，他们大都属于精瘦型的，并且小腿、大腿比较粗壮，腰却特别细。这与长跑的特点有关，它是以下肢为主的全身运动，需要大量的肌肉来支 撑，在跑的过程中，会动员到全身的脂肪。因此，他们的腿会比较粗，腰却特别细。坚持长跑还可以提高免疫力，预防感冒。因为，经常长跑的人，肌肉大都比较丰 厚，而肌肉中存储有丰富的蛋白质，蛋白质又是合成免疫球蛋白所必需的成分。

6.增强体质，促进人际关系

长跑能改善情绪。心情郁闷时去运动一下能有效宣泄坏心情。尤其是遭受挫折后产生的冲动能被升华或转移。长跑还能培养人的意志力。参加体育运动有助于培养人勇敢顽强、坚持不懈的作风，团结友爱的集体主义精神与机智灵活、沉着果断的品质，还有使人保持积极向上的心态。