2020-11-08番茄工作法（来自网络素材整理）

       很多人和我一样，有很多想做的事，一会做这个一会做那个，还经常被手机朋友圈和购物网站吸引，一天下来竟一事无成。于是变得焦虑和习惯性拖延。

这样的状况维持了很长一段时间，也发誓要改变，却因为不得要法，总是很难有实质性的进步。直到读了《高效能人士的七个习惯》和《番茄工作法》，我才算摸到了点门路。

拖延是一种焦虑应对机智，与启动或完成某项任务或决策有关。你为什么拖延？因为你的懒惰？不，即使是最拖拉的人也有动力和能量做一些事，比如周末的业余爱好，人际关系，或者社团工作。—《战胜拖延》

有三个导致拖延的明显原因

 •其他人强迫你做一些事，违背你的意志

•你给自己压力，想要有完美的表现

 •害怕犯错误或受批评

比方说，你习惯性迟到，最后期限总让你心惊肉跳。怎么会这样？因为在感觉上，拖延就像一个奖励。拖延会暂时缓解你的压力。但请记住，压力来自内部，而治疗的良方是找到项目的起跑线。

最好的解决方法：利用番茄钟专注做一件事

番茄钟工作法，是定好一个25分钟的番茄钟，然后专注于手头的事物。（我认为“番茄钟”只是25分钟的代名词，不管是专门买个番茄钟，还是用手机手表的定时功能，我认为工具只是一种形式，实质是能精确计时。我是直接用手机自带的定时功能，因为我做事的时候，喜欢相对安静的环境，番茄钟的滴答声只会干扰我的思绪，所以定时器可根据自己的需求去选就好。）

一个番茄钟结束后休息5分钟，再开启下一个番茄钟，

4个番茄钟做为一组，一组后后休息10-30分钟。

之所以叫做番茄钟，是因为最开始用的是一个番茄外观的厨房计时器。

三个小步骤

•列出活动清单（最近要做的事）

•列出今日待办（从活动清单中选出最重要的几个）

 •从最紧急重要的待办开始做（在一个番茄钟里只做一件事）

这样在计算番茄钟时，会控制自己先不要去干其他的事，等到休息时再做，如果产生了其他想法可以先记到活动清单里，而不是马上打断现在做的事。这样一个一个把待办事项都做完。

预判做每一项待办事项要花费的番茄钟数量，定期进行统计，可以不断调整自己对要做工作时间的预估。也可以把大项目分解成一个一个小目标，一个一个番茄钟。 番茄钟的意义也在于享受每天完成待办事项的喜悦，对每天的工作和学习都做到可以量化，心中有数，不虚度光阴，不容易陷入焦虑。

当人类心智能量（注意力）的投入获得成功的结果时，人们会感到满足。—《心流》

番茄工作法的使用方法

1、每日规划。查看自己的清单，将重要的或者今日必须完成的事项记录在今日待办里，或者记录在每日的时间饼图上，这个可以根据自己日常的规划习惯来，目的是要将今日的任务清晰化。

 2、预估每个任务需要完成的番茄钟数。简单的任务可能一个番茄钟（25分钟）即可完成，而复杂的任务在25分钟内根本不可能完成，那就需要事先预估一下完成任务需要的番茄钟数。很多人在第一次尝试的时候未必能摸准，所以开始的预估是建立在工作的时间和要办的事务性工作的基础之上先做出的理论性分配。理论需要实践来不断修正，在经历几次预估之后，你的准确性也会有所提高。

3、开启番茄钟。一个番茄钟的时间为25分钟，每两个番茄钟之间要进行一次短休息，为3-5分钟；4-5个番茄钟后要进行一次长休息，为30分钟。任务完成后在清单上划掉。

 4、跟踪总结。我的习惯是在第二天早上写反思日记，日记的内容基本上是对前一天计划执行情况的一个反馈，完成的效率如何，或者是出现了什么情况导致了进度受阻，以及如何改进等。我觉得这种反思之后的当日规划会更有针对性。

番茄工作法需要注意的问题：

 1、番茄钟的不可分割性。番茄钟的实质就是在有限的时间内高度专注和集中，所以25分钟尽量不被打扰，以免失去了番茄钟的意义。所以我在实施番茄钟的时候，将手机的网络完全关闭，这样就不会被各种APP的推送信息或者好友的信息干扰或者打断，如果不是特别紧急的事情，我都会告知稍后我来处理，如果出现特别紧急的情况，那只能先将番茄钟暂停，等忙完之后，再重新开始。 所以，25分钟作为一个原子单位，是必须完整的进行下去的。

 2、劳逸结合。当25分钟结束，闹钟响起时，无论做到哪一步，都请停下休息3-5分钟，这个时间是用来放空的，绝对的休息状态，将工作的事情先暂时放一放，上个厕所倒杯茶，或者是望向窗外，让自己完全放松下来。因为，休息是为了更好的投入。

 3、如何应对中断。 书中提到中断分为两种情况，

一个是“内部中断”，一个是“外部中断”。可控的是“内部中断”，管好自己就行，难点是“外部中断”，因为不可控。

不管是哪一种中断，首先我们要正视和接受并做好中断标记，为每日的跟踪反馈做好数据储备。

 内部中断主要是指和自己有关的事情。比如在做某一项任务的时候，突然脑海里蹦出了一个新的事情，我们首先要预判一下这件事情是否紧急，如果是今日必须完成的紧急事情，就将此列入“今日待办”的清单内，如果并非紧急，则记录下来并标注上最后完成的期限，然后继续完成当前的番茄钟。 为了更好的跟踪和记录，可以在该事项后面做一个小标记，以示此项任务被中断过，出现几个标记，就代表在一个番茄钟里中断过几次。

 外部中断。无论是工作和生活，我们都缺少不了人际关系，尤其在工作中更是这样。如果我们在进行番茄工作法的时候，有同事或者朋友来打断你，你会如何应对？

三高青年会说：“对不起，我正在忙个case，您的事特别紧急吗？或者我先记下来，等我几分钟，忙完手头上的事我去找您沟通！”

普通青年会说：“什么事，我来帮你！”

二逼青年会说：“走开，我正在用番茄工作法呢！”

我相信你从上述虚拟的三人回复就能看出端倪了。首先我们不能排斥，先告知对方现在你的工作状况，如果是必须此刻完成的，那就先中断番茄钟，如果没有那么紧急，先记录下来，继续当前的番茄钟，但记得要按约定及时给对方以反馈。

案例：

当我自己尝试了之后，觉得专注力和效率都有不同程度的提高时，我也试着把这个方法传授给我的女儿。当然她还不到六岁，处在幼小衔接的阶段，作为妈妈为了让女儿有时间观念，也是不遗余力啊，但结果很不理想。 我第一次尝试是在她练琴的时候，我说我给你定个番茄钟，25分钟内你什么事情都不要想，就专注做一件事——练琴，当你听到响铃响的时候，你就可以休息一下喝喝水。她听到“番茄钟”觉得很新奇，于是同意尝试，但是在弹琴的过程中，不时问我，闹铃响了没有，闹铃什么时候响……原本想练习专注度却怎料适得其反，只好在练琴的过程中先放弃。

 第二次尝试是在她写作业的时候，结果计划没得逞，胎死腹中。25分钟对于她而言完成作业是相当轻松的，但是她却害怕我进行定时，误以为我是在检测她的速度，极度抵触。我只能放弃。 后来我细细思考了两次失败的原因，或许是因为孩子连基本的时间长度都还没形成概念，又怎会懂得25分钟意味着什么呢。

常见的使用问题，一并罗列

1.孩子几岁开始使用番茄钟比较合适？

建议6岁以上，小学年龄段的孩子开始使用。6岁以内，家长可以在家里营造吃番茄的环境，让孩子产生好奇心。

2.孩子能专注25分钟吗？

25分钟是最高上限，如果你的宝贝现在还很难做到一次25分钟的专注时间，可以从一个小小番茄开始，怎么说？根据孩子的年龄*2倍或3倍数。也就是说，孩子6岁，他的番茄时间可以设定为12分钟或者18分钟。

3.哪些任务适合吃番茄？

高难度，需要高精力完成的任务，比如写作业、复习功课等，

玩乐高、看电视、练琴就不适合了，这些任务可以用计时器，对孩子的使用时长做个提醒。

使用番茄钟，要让孩子尝到专注的甜头。是的，甜头。当你专注25分钟，埋头苦干，当番茄钟“丁零零...”响起时，看到自己满屏的工作成果，那种“心流”的感觉，好极了。孩子也是如此。当他尝试10分钟番茄，往往一次性完成的作业量会是此前的1.5倍，甚至更多，这会给孩子带来更大的热情和动力。家长能适度给予鼓励和引导，孩子就会坚持，而且比我们成年人更容易执行并养成习惯。

 4.番茄被中途打断了怎么办？

如果孩子在写作业时，总是跑神、伸手玩别的，爸爸妈妈千万别急于打断，而是记录下来，等本次番茄钟结束的复盘时间，让孩子先说，番茄钟的外部打断和内部打断情况，适时提出你看到的情况，并双方头脑风暴可行的解决方案。

如果番茄被外部打断，能在2分钟以内处理且不能拒绝的打断，快速处理；能拒绝的，则沟通顺延，等番茄钟结束后再处理；若超过2分钟，这个番茄就作废了，我们通常说吃了个“烂番茄”，需要再重启。

 5.为什么别人家孩子能连吃几个番茄，我们家一个都费劲？

对比，是最大的负面。使用番茄学习法的目的是训练孩子的专注力，提高他的学习效率。对比中，只会增添不满情绪，“不接纳”在你和孩子中间弥漫，吃番茄的意义已经没有了。不必横向比较，和自己的过去比，和昨天比，小步前进才是关键。

6.孩子拒绝使用番茄钟怎么办？

 这也是不少父母纠结的问题，却很普遍、正常，尤其是对于小学高段的孩子。先从自己开始吧，找就会再引导和影响。

 7.番茄时间到，任务还没完成怎么办？

 果断停，因为大脑需要休息，可以把剩下的任务安排在下一个番茄钟里。我自己做过多次尝试，倘若一口气埋头一个来小时，伤神费脑，想再启动一个番茄，大脑已疲惫倦怠。一旦番茄钟响了，就停下来放松5分钟，换一下大脑的节奏，如此，再进入下一个番茄，专注效率依然很高。

8.番茄时间还没到，任务提前完成了。

 如果任务时间不足一个番茄钟，可以让孩子从清单中找到性质相同的任务，将它们累积起来凑够一个番茄钟。比如，可以把抄写生字和预习课文合并在一起，设置一个番茄任务，慢慢的，孩子预估番茄的时间就会更准确。

9.孩子为了赶进度，质量没法保证，怎么办？

 这个问题，还真有可能发生。那就提前约定，一起明确作业完成的标准，鼓励孩子，放松他们的情绪。

 10.使用手机APP替代番茄钟可以吗？

现在有很多番茄任务的APP，可选各种背景音乐，涓涓流水、风过雨林、小鸟清唱......个人使用后的感觉是，初期，先用实体番茄钟吧。

原因有二，其一，旋转番茄钟的仪式感，瞬间就会对25分钟有敬畏；其二，避免手机信息弹窗的干扰。对于孩子来说，就更提倡使用实体番茄钟了。

末了，再唠叨一句，高效专注对于孩子来说不是一蹴而就的事儿，需要我们耐心的引导和陪伴。

高效番茄工作会议 来源于-《小强升职记》一书 高效番茄工作会议

经常被冗余的会议闹的头晕脑涨，但是最终也没解决掉问题，开会不是目的，解决问题才是目的！ 开会一共分三个部分：

 会前

1.我们为什么要开这次会

2.确定议题-不超过3个

3.确定相关人

4.确定会议记录人

5.预约会议室

 6.发送会议邀请、通知

7.设置日程，提醒自己提前10分钟到场

会中

1.会议组织者的角色之一是：控制会议节奏

2.设置番茄会议倒计时，每25分钟，必须休息5分钟

3.会议不超过1小时

4.站着开会

5.最后5分钟，用来总结会议，确定每个议题都有行动计划、责任人、时间底线

会后：

 1.会议记录人，发送会议纪要给与会人员

2.会议纪要需要符合金字塔原理：先写行动计划、责任人、时间底线，再记录主要的讨论过程 。