【每天读本书】不被情绪内耗的10种能力

【基本介绍】

《不被情绪内耗的10种能力》，作者【德】西尔克·弗兰森，译者李子骁，中国人民大学出版社2025年6月出版，10.7万字。

西尔克·弗兰森，心理学博士、危机管理专家，现任心理治疗师及企业顾问。曾在汉莎航空主导危机管理团队，参与土耳其地震、9·11事件等全球重大灾难的心理援助工作。

作者在《不被情绪内耗的10种能力》系统阐述了情绪管理方法，提出"崩溃-稳定-重置"三阶段模型，包含接纳现实、破除思维误区、运用幽默等具体策略，帮助读者实现认知与行为转变。

全书共分三部分：崩溃、稳定、重置，分别对应着经历人危机过程的三个阶段。其中第二部分，是本书的核心----“稳定情绪的10种能力”，每一章阐述了一种能力。这十章的主题分别是：接纳不可避免的反应、走出障碍性思维的恶性循环、逃离反刍之笼、危机中的情绪处理、幽默创造距离、关注自己的优势、通往正念之路、在危机中寻觅幸福时刻、帮助他人并寻求他人帮助、找到自信。

【撷取摘要】

1.

不要陷入“自我优化陷阱”，并非所有事情都是可行的，即使我们经常被这么暗示。→将目光从不可改变的事物上转移到可改变的事物上。

接纳的八大要点：①接纳不是被动的，而是非常主动的。②接纳并不意味着你喜欢你所接纳的事物。③每个人都需要按各自的节奏来接纳事物。④接纳并不意味着认命，彻底接纳意味着你有意识地承认了一些事。⑤彻底接纳意味着你已经抵达现实。⑥接纳并不意味着你认可不公。⑦接纳并不意味着你输了。相反，你胜出了，你赢回了自我效能感和行动力。⑧通过接纳，你也可以停止冥思苦想，找回内心的平静。

2.

走出思维误区，包括读心术、个人化、过度概括、必须思维、把感觉当作证据、仓促解读、标签化或刻板印象、非黑即白或两极化思维.......

更正思维误区，问自己七个问题：①从长远来看，这种想法对我有帮助吗？②如果好朋友遇到了类似的情况，我会给什么建议？③其他人在这样的处境下会怎么想？④我曾经战胜过艰难的处境吗？⑤什么能在这种处境下给予我勇气和安全感呢？⑥明天、一个月或一年后，我会如何看待这种处境？⑦三连问：我的个人危机会带来什么最坏的影响？那样到底有什么不好？最坏情况发生的可能性有多大？

3.

“反刍就像摇摆。在移动，却没有任何进步”。

是反刍，还是思考？反刍时，思维的核心是问题本身，而思考时，思维的核心则是问题的解决！反刍是抽象的、笼统的，思考则与具体的解决方法相关，并导向行动。

走出反刍的牢笼的五个方法：①请思考。②给自己限定时间。③把注意力集中于外部。④与自己的想法保持距离。⑤积极地解决你的问题。。

→反刍思维并不能解决问题，更有意义的做法是问一些能导向行动的问题。这些问题的疑问词通常是“怎么”或“什么”，并伴随着积极的动词，如“做”“做成”或“实现。”

→我们还必须时不时地忍受不确定性，有些事情没有明确的解释。事实不仅有黑白之分，还有深浅之别。它可能是这样，也可能完全不同。在心理学中，对模棱两可的情况的容忍被称为“模糊容忍度”。我们要学会接受“并非所有事情都有明确的答案”这个事实。

→练习：注意力聚光灯“竖起耳朵”。训练时要有意识地将注意力集中在周围的声音上，理想情况下你应该感知到6种声音。这是一种心理健身训练，等于在给你的注意力聚光灯除锈。

→想法大多是转瞬即逝的。与想法拉开距离有多种方式：①“正念”，就是保持一定的距离来观察自己的想法，从一个旁观者的角度来看待自己的体验。②使用正确的语言。如，对比一下“我永远无法克服它”和“我有这样一个想法，即我永远无法克服它”这两种说法。也可以把“我的想法是……”，换成“有一个想法是……”。③送走你的想法。一个著名的练习叫作“河中的树叶”：想象你正看着一条河，河上漂浮着一些树叶。把你的忧思附着在树叶上，让它们随之漂流。它们漂得很远，一直顺着河流流入大海。

4.

不同的判断引发的情绪：

神经可塑性的作用是双向的。比如，成年人抑郁症患者的海马体缩小了19%，而他们的杏仁体却增大了。这是因为杏仁体在抑郁时被频繁使用。抑郁症患者被禁锢在负面想法中，杏仁体的增大可能在很大程度上与之有关。而海马体的萎缩大体是因为压力过大造成的。

大脑像肌肉一样工作——用进，废退。但这都不是一夜之间发生的。就像我们的肌肉一样，经常练习才能运用自如。

5.

活在当下，而非活在“如果”和“但是”里。

正念最常用的定义来自乔恩·卡巴金，“刻意地将所有注意力集中在当下，而不带任何评判”。这里面包括“当下”“刻意”“不评判”三大要素。而作者增加了第四个要素：尽可能调动五种感官来做这件事。总结下来就是：尽可能用上五种感官，刻意地、不加评判地将所有注意力集中在当下。

正念练习的方法有：①最著名的正式练习是“葡萄干练习”，它经常被用作正念练习的入门。这个练习讲的是如何调用五种感官，正念地感知一粒葡萄干。首先触摸它，然后看它、闻它、听它、品尝它。通常需要15分钟左右。②呼吸练习。③身体扫描。④停止自动驾驶模式，恢复手动模式。

正念的原则始终如一：专注于当前的活动，并尝试运用不同的感官去感受。如果出现其他想法，那就及时留意到这些想法，并允许它们飘走。

6.

自信心练习：WABI

①什么以及如何。仔细地想一想，当几个月后危机结束时，你会有怎样的感受？那时你会做些什么呢？有哪些人会陪伴在你身边呢？

② 细致描绘。你能想象出自己在那个具体情景中的模样吗？尽可能多地调动感官去感受，试着在脑海中勾勒出一幅画面。

③ 察觉障碍。在这个过程中，你可能会遇到哪些障碍？你将如何应对？

④ 想象。你具体要做什么？如果可能的话，设想一个非常具体的场景。你的脑海中需要有画面感，最好是生动的画面，但也要符合现实情况。

7.

尼采所说：“一个人知道自己为什么而活，就可以忍受任何一种生活。”

生活的意义在于每个人都能够依据自身情况，赋予生活专属的意义。这种赋予的权利，是其他人无法代替我们行使的。

在SMART法的基础上，作者提出了制定目标的“PISTERAMS”法：①积极。②表达自我，“我能做些什么”这是我们应该问自己的问题。③具体。④有规划。⑤影响范围。你的目标应该处于自己能够影响和掌控的范围之内。⑥切合实际。⑦有吸引力，能唤起积极的情感。⑧可衡量。⑨考虑到困难。