读书笔记《非暴力沟通》[熊猫书院-100]
《非暴力沟通》
《非暴力沟通》
- 作者：【美国】马歇尔·卢森堡
- 来源：熊猫书院精读笔记
№1 本书导读
本书向大家介绍如何把暴力从沟通方式中祛除，让我们重新彼此尊重、关爱、互相帮助。在本书中，卢森堡博士将他的方法简单明晰、步骤明确地传授给大家，希望能让大家学习到如何更好地表达自我和理解他人，以此达到彼此间深层的、发自内心的沟通；尤其是当我们面对的人是一个情绪化的、“难相处的”、甚至是愤怒的对象。
№2 什么是非暴力沟通
一般说到沟通，我们指的是人与人或者与群体之间的思想、感情的传递和反馈的过程，并以此达到思想的一致和感情的顺畅。非暴力沟通作为一种平和而有效的沟通方式，你对它有什么了解吗？
我们通常认为，像动粗、打人、杀人、战争等才是暴力。但需要注意的是，除了这些直接诉诸于身体的暴力，还有一种暴力以语言的形式，伤害我们的精神、心灵、感情。相对于身体暴力，语言暴力比较隐蔽，但它往往比身体暴力更令人痛苦。无论是有意还是无意地引起了这些语言暴力，它们都算是“暴力沟通”。
而非暴力沟通，就是为了改变暴力沟通所提出的沟通方式。简单来说，它关注的是这样四个要素：观察、感受、需要、请求。首先我们要留意到正在发生的事情，并且要能以中立、客观的态度去描述它；接着，我们要学会表达自己的感受，并了解是哪些需要导致了这些感受；最后，要根据这些需要提出具体、明确的请求。借助这四个要素诚实的表达自己，是非暴力沟通的一个方面。
非暴力沟通的另一个方面，是借助这四个要素关切地倾听他人。我们通过体会他人此刻的观察、感受、需要，聆听他们的请求，以此去理解他人、帮助他人。保持对这两方面的关注，并影响、帮助别人也这么做，我们和他人之间就可以达到更好的互动、更好的理解。
作为一种充满爱与平和的沟通方式，非暴力沟通能让双方感受到善意的爱的语言。它并没有包含任何超出了我们认知的新主张，完全是借助已有的知识，让爱融入我们的生活。它会指导我们转变谈话和聆听的方式，放弃那种条件反射式的反应。当然，非暴力沟通也不是要把我们改造得温顺、乖巧或者听话。这是一种积极的沟通方式，并不是为了消除纠纷、争吵，就让我们放弃自己的主张、观点，一味的去委屈自己、顺从别人的意思。它是让我们去了解自己的感受、愿望，有意识地使用语言，既清晰、诚实地表达自己，又要倾听他人，从而培育彼此之间的尊重、关注与爱。
№3 异化的沟通方式
那些不恰当的沟通方式让我们忽视彼此的感受和需要，阻碍了我们去体会自己和他人心中的爱，作者将其称为“异化的沟通方式”，并总结了其中最有概括性的四种。
1、道德评判：是指用道德标准去评判他人或其行为，而非客观地描述。如果别人的行为不符合自己的价值观，我们常会不自觉使用负面的、贬义的词汇。从道德角度出发，很容易将人简单粗暴的分成好人和坏人。
2、进行比较：俗话说，“人比人气死人”，与别人比较，很有可能产生低落的情绪，甚至是悲惨生活的开始。很多人都在与他人的比较重，只看到别人拥有而自己没有的，忽略了自己本身的能力、成就、幸福，扭曲了内心的平衡，产生虚荣、攀比甚至仇恨情绪。
3、回避责任：很多事情是我们的责任使然，是有充分理由并且应该去做（或者应该不做）的，但有时我们却试图以一些表达方式去说明是别人或者环境等外力因素强迫我们的，试图以此逃避责任。一旦我们意识不到我们是自己的主人，放任自己的行为被外部力量裹挟，我们就容易变成危险人物（譬如士兵）。
4、强人所难：我们可以提出要求，对方也可以拒绝。但很多时候，要求变成了命令，暗藏着威胁：如果对方不配合，就会受到惩罚、责骂或者教训，比如上级命令下级、家长命令孩子。
大多数情况下，我们使用的语言或多或少都会被这四种沟通方式影响。异化的沟通方式来自于等级社会，并加强了等级社会的阶级统治。
№4 什么是观察？
观察是学习非暴力沟通的第一个要素。
非暴力沟通不仅要求我们仔细观察正在发生的事情，并能清楚地表达出观察结果；更重要的是，它强调区分观察和评论。
人们习惯于说话时带上自己的主观色彩，更多的时候，我们还会贴标签，遇到一件事情，或看到一个人，我们很快地就会根据一些表面信息给这件事或这个人贴上标签。这样的表达能简洁快速地突出事物特质，但也是一种很不负责的方式。
意识到观察和评论之间的差别，我们才能区分二者。可以从以下几个方面入手来区分：
1、注意形容词的使用，尤其是那些带有褒贬色彩的词汇，通常代表的是评论。
2、注意副词的使用：像“每次”、“曾经”通常是有事实作为依据的，但像“总是”、“从不”就不一定了。
3、把推测、预测当作事实，比如“我觉得他没有听懂”和“他自己说他没有听懂”的差别。
非暴力沟通也并不是反对评论，它只是认为所有的评论都要基于特定的时间和环境中的观察，不鼓励绝对化的评论。
№5 感受和想法
与其说人们不知道如何表达自己的感受，不如说人们在体会感受这一步就出现了问题。因为不清楚自己的感受是什么，人们表达出来的经常是想法。
在学习表达感受之前，我们首先要知道感受和想法的不同。想法通常是对人或事的观点、判断、评价、态度，感受则一般是对于心情、情绪的描述。体会内心的感受，并将它和想法区分开是很重要的，这样我们才能进一步清晰地表达感受。
非暴力沟通鼓励大家有意识地使用丰富的词汇，尽量精确地描述自己的感受，越清楚的表达感受，我们与别人进行顺畅沟通的可能性就越大。而泛泛的“我感觉很好”、“我感觉不好”，则很难让人明白自己的实际状况。
感受的根源在于我们自身，我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，产生了我们的感受。作者总结出了当我们听到不中听的话时的四种选择：
1、认为是自己的错，责备自己；
2、认为是对方的错，指责对方；
3、了解我们的感受和需要；
4、用心体会他人的感受和需要。
非暴力沟通鼓励我们重视感受与自身的关系，通过表达感受来提出主张要比只批评别人的行为要有效的多。
批评别人行为的语言中隐藏着我们没有被满足的需要，但如果我们通过批评提出主张，一般很难被对方理解，还很容易招致对方的愤怒和反击，让沟通陷入僵局。我们可以通过用“我（感受到）……因为我（的某个需要没有得到满足）”的句式提示自己感受和自身的关系，并纠正自己原来的表达。这样我们直接说出清楚的感受和需要，对方就更有可能做出积极的回应。
而另一种消极的做法，则是把自己的不愉快归咎到对方身上，利用对方的愧疚心理来达到自己的目的。
要强调的是，我们应该学会说出自己的感受、需要，而不是让别人猜。将感受憋在心里的人常常会陷入一个死循环：不会表达感受——别人无法了解自己的真实感受——觉得人们冷漠——更不愿意表达自己的感受——觉得人们越来越冷漠……其实未必是大家冷漠。把感受说出来，别人才会给予更多的理解和尊重，沟通也会更容易。
№6 被压抑的感受
事实上，社会文化并不鼓励我们表达个人感受。不论是男性还是女性，都存在着感受被压抑的问题。先不谈男性表达感受到底是不是示弱，在沟通中的示弱往往不是因为缺乏勇气产生的屈服，而是一种有效的沟通策略。
对于大部分人来讲，个人成长一般会经历三个阶段：“情感的奴隶”、“面目可憎”、“生活的主人”。
№7 更容易被理解的请求
东亚文化圈有一个共同的文化特色，就是表达委婉。我们通常不会很直接的表达我们的想法，总是要七拐八绕，暗示暗示再暗示。但现实生活中的很多情况下，对方往往很难倾注心意去揣测你的真实想法，弄不明白你究竟想要表达什么。如此一来，你的期待也就不一定能实现。
关于提出要求，非暴力沟通对我们的第一点要求是具体：必须清楚地告诉对方，我们希望对方做什么。如果我们是请求他人不要做什么，对方可能会感到困惑。还有一种常见情况是，我们提出的请求太抽象，含糊不清的说法让对方难以理解我们到底想要什么。
在具体地提出自己的请求之前，还有一个前提，就是明确谈话的目的。有时我们就是因为不清楚自己想要什么，所以才会使用抽象的语言，这不仅不能揭示我们的具体请求，也无助于神话我们对于自我的认知。
№8 区分请求和命令
在向别人表达我们的需求时，有人用请求的口吻，也有人用命令的语气。人们常常会混淆请求与命令。怎么区分请求和命令：如果请求不被满足，提出请求的人就会进行批评、责罚，这种“请求”就是命令；如果想利用对方的内疚来到达目的，也会被当成是命令。总之，如果我们没有重视对方的需要，让对方认为是在强迫他做某件事，这样的“请求”就会被看成是命令。
对于命令，人们天生有一种抵触心理，而对于请求，人们又天然地难以拒绝。非暴力沟通的概念认为，如果我们愿意去体会是什么让对方不愿意答应我们的请求，并且在体会到之后不会进一步地说服、强迫对方，那我们提出的一般就是请求。
№9 如何倾听
非暴力沟通所说的倾听，意味着我们要放下自己心中已有的想法和判断，一心一意地去体会他人。这件事说起来简单，但实际上绝大部分人都不具备这种能力，这也是倾听和理解、同情的不同之处。
那么，我们应该如何倾听呢？不论别人说什么，我们都应该关注他们言语中所表达的观察、感受、需要和请求，也就是非暴力沟通的四要素。如果对方表现的不清楚，可能需要我们通过询问来弄清楚。不过非暴力沟通建议，在询问之前，我们要确保倾诉者得到了充分的表达。当倾诉者刚刚开始倾诉时，我们听到的信息可能只是冰山一角，而他们这时候最需要的往往是表达自己的感受，如果我们这时就询问他们的请求或表达自己的分析和意见，往往会妨碍他们的表达。一定要让倾诉者把想说的话都说出来。
判断倾诉者是否已经充分表达自己，有两点标志：一是你感到谈话的气氛变得轻松；第二个更明显的标志是，对方停止了谈话。这时通常意味着他已经充分表达完了。如果你还是不能确定，可以再多问一句，比如：你还有什么话要对我说的吗？当然，在倾听的过程中，我们也有“打断”的权利。
当我们能够敏锐地察觉并照顾自己的感受和需要，我们才有能力去倾听他人。**
№10 反馈的技巧
沟通是双方面的，一方表达了自己的感受、请求后，是希望对方能够提出反馈的。反馈可以分为两种：第一种是我们向别人提出请求，并寻求反馈，以确保对方理解了我们的意思。第二种是我们倾听对方的表达后，主要表达自己的理解。反馈是一个很重要的环节，它能确保对方是否准确把握了自己的意思。如果双方的表达和理解还有偏差，那还有机会做补充。
当我们向别人表达自己的意思时，可以先解释自己的目的；当我们是倾听的一方时，我们可以使用疑问句来反馈。在给他人反馈时，语气同样很重要。我们需要调整自己的语气，让对方知道自己是在体会，而非下结论。
№11 不要让“应该”绑架你
非暴力沟通作为一种人际沟通的思路，其最重要的作用是教会大家培养对自己的爱。我们在重视、体会别人的感受的同时，更应当积极地关注自身，而不是将注意力放在我们的行为上。
我们常常使用一个词打击自己，引发自己的内疚感。这个词就是“应该”。我们在使用“应该”时，通常意味着这件事情对我们来说是一种强迫，而不是我们自发地、积极地、迫不及待地想去实现它。这种不情愿，让我们一方面说着自己“应该做什么”，另一方面又不断为自己找借口逃避。比如：“我应该早起！”“算了，昨天睡得比较晚，为了保证今天的工作质量再睡半小时吧。”
除了“应该”之外，还有一些词也在指挥自己，比如“必须”、“不得不”。在这些词限定的情况下，我们往往是无奈地做出来选择，但又心有不甘，就像被鞭打了才服从命令的奴隶一样，这样的生活是没有乐趣的。
№12 从自责中解脱出来
非暴力沟通鼓励人们去直面人生的苦难。当我们遇到挫折时或责备自己时，我们应该专注于自己的需要，以及如何满足自己的需要。等下一次我们发现自己正在责备、痛骂自己时，我们可以立刻转变思路，询问自己：“我的哪个需要没有得到满足？”一旦意识到是没有被满足的需要造成了我们对自己的不满，我们就会转化思路，真正体会到内心的渴望，并用这份渴望去推动我们追逐梦想、实现需要。
将注意力转移到没有被满足的需求上，可以帮助我们理解自己的行为。这种理解也是爱惜自己的关键，它同时包容了两个不同的“我”：一个是在过去采取了那种行为的我，一个是为这种行为感到后悔的我。
在我们意识到满足自己的需要是行为的出发点后，作者建议我们用“不要做任何没有乐趣的事情”来指导我们的生活。
№13 如何表达愤怒
非暴力沟通可以让我们营造良好、和谐的人际关系，但它并不主张忽视或压抑愤怒。我们觉得是别人的不良行为引起了我们的愤怒，但实际上，我们的心情并不是由他人的行为决定的；愤怒作为一种感受，它来自于我们自身。当你愤怒时，不要把责任归咎于他人。
那么，我们该如何表达愤怒呢？
首先，我们要停下来，除了呼吸不要做别的事情。人在狂怒之中是很难保持理智的，我们要静下心，避免去指责或惩罚他人。
然后，是思考，思考我们为什么愤怒。记得不要将愤怒的原因归咎于别人，是我们的感受没有被满足而引起了愤怒。
第三步，体会自己的感受和需要，是那些感受和需要没有被理解和满足？
最后，我们要勇敢地张开嘴去表达自己的愤怒，这是我们的怒火已经转变成对某个需要的诉求。不过，在大部分情况下，我们表达自己之前，需要先倾听别人。这也是让对方平静下来，从而使他们更好地体会、理解我们自己的一个重要步骤。不然如果对方也处于激动情绪中，可能并不愿意留意我们的心声。
№14 使用正确的强制力
在非暴力沟通下我们使用强制力的目的：我们是出于防卫而不是为了惩罚、羞辱或谴责对方。这是非暴力沟通的强制力与惩罚性强制力的不同之处。
而如果我们使用的是惩罚性的强制力，我们的目的就还是在批评别人的行为，并认为通过惩罚带来的痛苦，可以让对方认识到自己的错误，并进行改变。比如有些家长对孩子使用的惩罚措施，有些措施虽然有用，甚至有些孩子在事后可能还很感激父母，但在非暴力沟通看来，惩罚会加强对反过的敌意和抵触情绪，让双方的关系变得疏远，甚至鼓励了孩子用暴力的手段解决问题。
不论是体罚孩子的家长，还是惩罚下属的上司，想要通过惩罚让别人改变行为的方法，都只关心了对方行为的改变，却忽略了对方是基于怎样的理由改变行为的。当人们陷入为了避免惩罚而去做某事时，他们就不大会考虑事情的本质。
№15 表达感激与接受感激
感恩，是生活幸福的一个重要前提。通常我们认为感恩是一种很好的行为，别人帮助了我们，我么表达了自己的感谢，一来一往之间必然会促进人际关系的和谐。但有时候感激表达不当，反而会造成人与人之间的隔阂。
感激别人的前提，是我们认可、赞扬对方的言行，不知不觉地我们就把自己放到了裁判的位置上。有的时候，我们把赞扬、感激作为一种奖励机制，这中感激多多少少带有一点操控的成分。如果人们发现了感激背后的潜在目的，心里肯定会产生疑惑。
非暴力沟通建议我们在表达感激时，只是为了庆祝他人的行为提升我们的生活品质，而不是想得到任何回报。非暴力沟通的表达感激分为三个部分：
1、对方做了什么事情使我们的生活得到了改善；
2、我们有哪些需要得到了满足；
3、我们的心情怎么样？
当然许多时候，我们表达感激的方式很简单，一句谢谢、一个眼神、一个微笑已经足够。用语言具体地描述这3个部分，是在对方不能完全明白我们的感激时才采用的方法。这3个部分的先后顺序并不重要，我们只是通过描述让对方理解他们所做的事情如何满足了我们的需要，以及我们的感受又是怎样的。
当听到别人的感激时，并不是所有人都能欣然接受，相反，有些人会觉得不好意思。因为并不确定自己的行为，是否能配得上别人的那种期待。对感激感到别扭的时候，人们通常有两种反应：一种是自我膨胀，觉得自己比别人优越；另一种是心里虽然很开心，但表面上还是要虚假的谦虚一下，甚至否定别人的感激。
我们每个人都有能力提升他人的生活品质，非暴力沟通鼓励我们，在面对别人的感激时，认真倾听别人的感激，了解我们做了哪些好事，满足了别人的哪些需要，以及别人的感受如何。这是一个我们与对方一起庆祝的时刻。
№16 非暴力沟通帮我们重获生活的热情
当一个人失去了生活的热情，人生将会变得没有色彩。这个时候，我们可以使用非暴力沟通的方式来重拾对生活的热爱。
首先，要倾听自己内心的声音。你所想要的究竟是什么，你正在做的是否有意义……这些问题必须从自己的内心深处获取答案。
其次，要解决内心的冲突。只要我们诚实地面对自己的感受和需要，渐渐地，想法就会明朗起来。
最后，不要苛求自己和别人。如果用苛刻的眼光去待人接物，那你就会觉得这个世界一点都不美好，进而陷入无限的纠结和烦恼。
通过运用非暴力沟通，我们关注的不再是自己和别人的行为，而是用心了解彼此的感受、需要，在真诚、开放的气氛中与他人进行平等的互动。我们的内心将会逐渐变得平和，更容易发现事物美好的一面，生活将会用一种更加优美的姿态迎接我们。
要点：
- 非暴力沟通的四要素是：观察、感受、需要、请求。
- 非暴力沟通要求我们自己观察正在发生的事情，并能清楚地表达出观察结果。
- 非暴力沟通强调区分观察和评论。
- 体会内心的感受，并将它和想法区分开是很重要的。
- 感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，产生了我们的感受。
- 相比于批评，直接清楚地表达感受是更有效的沟通方式。
- 我们提出的要求应该是具体的，要清楚地告诉对方，我们希望对方做什么。
- 在具体地提出自己的请求之前，要明确谈话的目的。
- 非暴力沟通所说的倾听，意味着我们要放下自己心中已有的想法和判断，一心一意地去体会他人。
- 非暴力沟通十分重视培养对自己的爱。
- “应该”“必须”“不得不”等词语容易引发我们的内疚感。
- 在遭遇挫折时，我们应该关注自己的感受、需要，而不是责备自己。
- 愤怒的感受来自于我们自身。
- 非暴力沟通的强制力是出于防卫，而不是为了惩罚、羞辱或谴责对方。
- 非暴力沟通建议我们在表达感激时，只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想得到任何回报。
- 我们每个人都有能力提升他人的生活品质。
