《斯坦福高效睡眠法》

睡得多就睡得好？

• 充足的睡眠是无法让大脑满足的，你总会想要更多
• 周末的养精蓄锐并不能解决睡眠负债（可以简单理解为睡眠不足导致的后果）问题
• 偿还睡眠负债绝非易事，甚至无法偿还，所以规律作息非常重要

睡眠的五大使命

• 让大脑和身体得到休息
• 整理记忆,并让其扎根于脑中
• 调节激素的平衡
• 提高免疫力,远离疾病
• 排除大脑中的废弃物，远离老年痴呆

黄金90分钟睡眠法则

• 黄金90分钟指的是你睡着后的第一个非REM睡眠期
• 这90分钟决定了你的睡眠质量，如果最初90分钟的睡眠质量低下,将导致情绪、身体条件、自律神经功能欠佳,而抑郁症就是这样一种典型的状况
• 90分钟睡眠周期其实也是因人而异的。实际上,一个周期的时间为90~120分钟
• 这个阶段会分泌生长激素，想要孩子长高，就保证孩子这段时间的睡眠，其他优点不赘述，知道很好就对了

如何进入睡眠状态

• 缩小体内温度和体表温度之间的差值
  • 天冷容易入睡就是因为吸入冷空气导致体内温度下降，而运动会让体内产热，就不容易睡着
  • 睡前穿个袜子，然后脱掉
  • 睡前洗热水澡，可以更大幅度降低体内温度
  • 足浴
  • 调控理想的室温
• 利用脑部开关让睡眠模式化
  • 保持平常的状态,是将大脑开关调至睡眠模式的诀窍
  • 无聊的东西都不太受欢迎,但却是睡眠的好伙伴。因为“无聊”可以将大脑的开关关上,从而实现深度的睡眠
  • 数羊
  • 昏暗的灯光，拿起一本无味的天书
  • 抖腿会让人睡不着，因为你要保持抖腿节奏，大脑必须活跃起来
• 大脑自己不想睡
  • 平常睡觉时间前的约两个小时内,反而是最难以入睡的，如果平常睡得很晚，要突然提前是很难的，要慢慢来
  • 蓝光对视网膜有害,但是与其消极的一面相对的,它也会给各项生理机能带来积极的影响,例如它在“保持清醒”和“提高效率”等方面就发挥着重要的作用。要入睡，请远离蓝光
  • 如果你的生活方式是比较有规律的,那么请尽量固定你的上床时间和起床时间
  • 主动打哈欠，或者做打哈欠的动作
• 可少量饮酒，因为有和安眠药一样的成分

如何保持清醒

• 高质量的睡眠也会有助于白天发挥最佳的表现
• 一定要养成早上晒太阳的习惯,哪怕几分钟也好。雨天、阴天即便没有太阳光,也会有可以影响体内节律和清醒的光线到达大脑,所以同样是可以的，晒太阳会让你更清醒
• 清醒状态下提高体温,打开清醒开关,这是确保良好清醒状态的关键
• 假设早上7点必须起床的话,就可以将闹钟时间分别设定为6点40分和7点。6点40分到7点之间的20分钟,就是所谓的起床空窗期
• “公司是弹性上班制,所以想睡到9点”这样的做法是不推荐的。因为,皮质醇已开始分泌,体温已经上升,你的身体已经为起床做好了准备,这时即便睡也睡得不好
• 光脚有助于保持清醒
• 洗手让人清醒
• 咀嚼有助于强化睡眠和记忆
• 尽量避免汗流浃背
• 小睡能让大脑获得戏剧性的恢复，一直强忍睡意会导致整体的工作效率降低,其实只需要小睡20分钟,就能重新振作精神,何乐而不为呢
• “对话”是保持清醒的最强“开关”
• 午饭少吃点,避免摄入过多的淀粉,这样能有效防止午后倦怠感的出现

不得不加班，怎么办

• 最好还是坚持平时正常的作息，不要出入太大
• 最好11点前睡觉，程序员、熬夜族、大学生自己斟酌
• 犯困时不妨先睡上一会儿,等黄金90分钟结束,在第一个REM睡眠状态下起床