白熊困境——如何克服“不想要的想法”

我之前曾经和大家分享过“黑狗”，今天我们来说说“白熊”——我们所有的“不想要的想法”，也可以说是强迫性思维。

白熊困境是什么呢？就是我们日常生活中，往往越不想要的东西，反而越会占据我们的思想；我们试图赶走的念头，可能会以更强烈的方式回到脑海中的现象。

当我们遭遇白熊困境时，会习惯性的用思维压抑或自我分心，来缓解焦虑。但事实是，这两种方式的效果微弱，副作用还很大，很有可能让我们陷入更加被动的境地。

思维压抑是什么呢？简单来说，就是压抑自己不喜欢的想法。这种方式要付出的代价特别高，最明显的就是，强烈的反弹。比如，很多研究节食的科学家发现，吃东西吃的越多的人，往往是那些不停告诉自己“少吃一点”的人，这个发现有成限制理论。又比如：戒断复发理论，也就是一个戒烟的人在完全戒烟之后，如果恰好有人给了他一根烟，勾起了他的烟瘾，那么这个人就很容易报复性的复吸，甚至抽的更多。而对毒品、酒精或镇静剂上瘾的人，也同样符合这个理论。

这时，就有人提出，既然思维压抑的代价那么高，那么我们干脆忽视“白熊”就好了，也就是自我分心。自我分心，是一种心理急救术，它要求我们要压抑一种想法，就要专注于另一种想法。当我们突然面对某些挑战、焦虑、恐惧的时候，这种方式十分有效。但是，当他面对的“白熊”太厉害，而帮助分心的东西的吸引力无法抵抗“白熊”的侵蚀，这种方法就不那么适用了。比如：刚刚失去亲人的痛苦，只靠转移注意力显然是很难抚平的。同时，如果长期自我分析，是十分危险的，因为自我分心的动机是消极的，是一种逃避的方法，久而久之，会让我们失去真正的自我，会让我们从自我分心，变成自我回避，进而否定自己的存在和行为，从而导致自我厌恶、自闭甚至自杀。所以，自我分心一旦失控，将会十分可怕。

那么是否我们无法走出“白熊困境”了呢？

一般有两个办法，一个是外在的办法，叫思维的远程控制，也就是环境帮助。

环境之所以能够帮助我们克服“白熊”，是因为环境提供思维线索。思维线索是什么呢？就是能引起我们回忆 的事物。比如，如果一个人失恋了，那么两个人的共同朋友、一起去过的地方、情人节的礼物等等就是他的思维线索。如果我们能够减少思维线索出现的频率，就能够帮助克服“白熊困境”。

现实中使用这种方式的地方很多，最常见的就是某些戒断性的场所，比如戒毒所或封闭的减肥训练营。他们就是把人们隔离在一个相对封闭的环境中，隔离出来的环境是被精心安排的，有助于达到目的的。而且当这些人走出这个环境后，他们的一切相关回忆都只和被隔离时的场景有关，新环境中几乎不存在思维线索，这样形成了第二次环境帮助。

但环境帮助法，需要确保以下两个条件，否则它也是有副作用的。

1、确保认知的正确性，也就是确保自己的舒适区是正确的，否则在消灭“白熊”的时候，实际就会消灭自己变得更好的可能。

2、环境一旦改变，就很难回头，不要为了躲开“白熊”就盲目的改变环境，可能回过头来，你会发现丢掉了很多珍贵的东西，这是也许就会出现一只更大的“白熊”。比如你讨厌现在的生活，于是去陌生城市打拼，结果却发现新生活并没有想象中那么美好，然而你却已回不去了。

既然环境帮助法也有副作用，那么另一个内在办法是不是会更好呢？

答案是肯定的，既然我们逃不掉，何不去拥抱“白熊”，就像学会与“黑狗”共存一样。

白熊的产生，实际不是因为我们不会精神控制，而是因为我们控制过度了。如果总是采用对抗或者逃避的方法，那么那些白熊就会成为一直追赶你的噩梦，永远无法消除。而如果我们去直面它，去尝试与它相处，拥抱它，那么也许它就不会再成为我们的问题。比如，如果我们很怕狗，那么就慢慢尝试在放松身心之后，现在脑海中想象狗，等适应了，再去见一只真正的狗，等几次以后，不再那么紧张以后，再尝试去摸摸狗头，这样，循序渐进，直至战胜对狗的恐惧。

可见，不论是“黑狗”，还是“白熊”，唯一能够战胜它们的只有直面它，平常心去看待他，学会与它们共存，与它共舞。