微习惯：简单到不可能失败的自律成长法则

【！！！前方高能预警！！！这篇文章会颠覆你对自律、自控力、意志力的认知】

如果你是一个很懒又不甘平庸的人，你一定很羡慕那些拥有超强自控力的大神，他们每6点起床，写作1000字，跑步10公里，每年读书300本，计划排得满满当当。你贪婪地看了很多关于自律的文章，学着大神们制定学习计划、健身计划，下载了很多时间管理APP，用表格把每天的时间精确地分成一格一格……

然并卵，自律的日子过了不到几天，你就坚持不下去了，一股强大的抗拒力量把你硬拽回以前的生活。在尝试了几次都无果后，你灰心丧气，开始想：自律是不可能的，这辈子是不可能自律的。但就在这时候，一个叫斯蒂芬盖斯的美国宅男突然跳出来对你说：“连清人，不要那么快饭弃，我用我的亲身经历告诉你，懒癌患者也是可以保持每天进步滴。你坚持不下去是因为用错了方法，我这里有一本简单到不可能失败的秘籍，你要不要了解一下？”

这个美国人说到的秘籍就是我要介绍的《微习惯》，以往那些教你培养习惯的书籍，都是一些精英写的，里面教的方法对于他们来说当然没什么难度，但对于我们普通人来说就老难了。学那些书里的方法，就好像一个只有小学水平的人要去学习大学的课程一样难，步子迈太大了，一不小心就会扯到蛋。

斯蒂芬·盖斯是一个普普通通的宅男，既没有耀眼的履历，也没有高薪的工作，他只不过像大多数普通人一样，拥有不尽如人意的生活现状，和喜爱享乐、逃避改变的自然倾向。也正是因此，他站在普通人的角度，对人类培养习惯过程中体现的规律做了一番研究，用自己做实验，得出了一些可能有悖你此前认知的结论。

《微习惯》这本书提到的方法很简单，就是制定一个小到不可能失败的目标——1天做1个俯卧撑，1天读1页书，1天写50字……保证你每天能无负担完成目标，不会有目标完成不了的压力。多数时候你能超额完成目标，多做几个俯卧撑一点都不难；遇到身体状态不佳的时候，也不至于一个俯卧撑都做不了。这个方法保证了你至少每天完成的下限，做一个总比什么都不做好。

相比某一天做很多事，每天做一点儿事的影响力会更大。

接下来斯蒂芬·盖斯讲了大脑的工作原理。大脑分为潜意识和意识两个部分，分别对应基底神经节和前额皮层。如果把大脑比作一个工厂，不知疲倦的基底神经节就像员工，负责重复的部分，聪明的前额皮层就像老板，负责管理。

让大脑其他部分（基底神经节）喜欢上前额皮层想要的东西，是建立新习惯的唯一方式。

接下来作者对比了动力和意志力两种策略。

【动力】是以人的感受为基础的，所以很不稳定，人不可能每天都给自己打足鸡血，而且动力遵循递减原则，一鼓作气，再而衰，三而竭，最后热情耗尽时就会产生强大的抗拒力，使我们放弃。

【意志力】的缺点是它是有限量的，这点已经被研究证实，但它有两个优点，一个是很可靠，一个是可以恢复。

我们开始做一件事情的抵触情绪是跟目标的大小有关的，目标定得越大抵触情绪就会越大，就会越消耗意志力。因为微习惯的目标很小，所以你几乎不会对它产生抗拒，也几乎不会消耗意志力。意志力没有消耗完，你也就能坚持下去，这就是微习惯能奏效的原因。

意志力策略还能提高动力，从而形成良性循环。我们那汽车来比喻，汽车启动那一刻是最需要动力的，有时候启动不了还需要靠人力去推，因为它要实现一个从静止（零动能）到运动的改变，但一旦汽车动起来后，后面需要的动力反而变少了，因为它的动能不再是零，保持前进更容易。

很多时候是因为我们把目标定得太大，太难完成的想法把我们给吓蒙了，导致我们站在原地不动。如果你能从简单做起，开始行动起来，会发现后面会变得轻松起来。

《微习惯》中间的部分有很多是前面内容的重复强调，这里直接跳过，来讲后面的实践部分。

彻底改变只需八步：

第一步：选择适合你的微习惯和计划。

1.选择三到四个最想培养的微习惯。

2.选择微习惯执行的时间。

3.习惯变得非常小，保证能再十分钟完成所有微习惯。

第二步：挖掘每个微习惯的内在价值

列好习惯后，你要思考你为什么要培养这个习惯。你要分清哪些是你真正想要的（内在动机），哪些是跟风才要做的（外部压力）。你想要写作是因为你喜欢写作，你想要6起床是因为成功人士都这么做，6点起床就不是一个要培养的习惯。

第三步：明确习惯依据

你要执行的微习惯是要在固定的时间做，还是时间上自由一点？如果你是一个喜欢规律的人，可以选择固定时间完成，像我这种上班时间不固定的人，就比较喜欢任意选时间完成。

第四步：建立回报机智，以奖励提升成就感

吃东西提高血糖水平，能让意志力得到恢复，无氧运动能产生内啡肽，促进身体愉悦。在建立习惯时和奖励搭配，能提高完成的成就感。

第五步：纪录与追踪完成情况

用日历或打卡APP纪录下每天完成情况。

第六步：微量开始，超额完成

完成目标后还继续超额做下去，会给大脑暗示，让大脑觉得你是喜欢这个习惯的，这会提高你的动力，让后面的的超额完成变得更加轻松。

第七步：服从计划安排，摆脱高期待值

不要暗中提高微习惯的目标，保持目标的微小，对自己过高的期待会让自己失望。

第八步：留意习惯养成的标志

要再微习惯养成后再培养下一个习惯，否则你会前功尽弃。

习惯养成的标志：

1.没有抵触情绪，不做反而不习惯。

2.身份：认同自己的行为，可以信心十足地说“我常看书”或“我是个作家”

3.做的时候不会犹豫。

4.不会担心自己会忘记做。

微习惯策略的精髓便是摆脱高期待值等外在的条件的无形限制与心理压力，让自己一身轻松地行动起来。只要开始行动，你便有机会做得更多，当行动成为习惯时，你会在不知不觉中达到曾经觉得可望不可即的目标。

人们总觉得大脑是个好东西，但我觉得大脑也是你最大的敌人。大脑就像一个卫兵，每次你想走出舒适区去做点什么的时候，大脑总是会立马阻止你，告诉这个太难了，太耗费能量，做了也不一定成功，还是不要做吧，于是你就一直在原地踏步。

微习惯策略的聪明之处就是它跟大脑玩了一个诡计，擅自主张先迈出了一小步，用身体感知去改变大脑认知。等到大脑反应过来时，你已经在行动了，这时大脑便只能合理化这个行为，认为这个行为是自己想做的。得到了大脑的放行，养成了习惯，你的人生就会像开挂了一样，每天会自动进步。