把瓶子里的鹅放出来：压力管理的正念思路

请想象一下，有只大肥鹅养在一个漂亮的瓶子里，这个瓶子像烧瓶一样，底很大，口很小。

怎样才能从瓶子中把鹅放出来而不伤害鹅又不损坏瓶子呢？

这个难题所描述的，是不是很像我们在难以改变压力源或者压力事件时，又想得到减压的状况？

话说，禅宗有一则公案，讲的就是这瓶中养鹅。

刺史陆亘大夫问南泉普愿禅师：“古人用瓶子将鹅养在里边，鹅渐长大，出不了瓶子，现在不能损坏瓶子，也不能把鹅杀生死，和尚有什么办法让这个鹅出来呢？”

南泉普愿禅师沉默了一会，突然叫道“大夫”，陆亘忙应“在！”。南泉普愿禅师这时笑说：“这只鹅不就出来了吗?”。陆亘大夫从此开悟，礼谢南泉和尚。

这则公案，颇有点当头棒喝的味道——当我们处于两难的困境时，总是会不停地试图找出解决问题的办法，而在问题的表面去寻找答案是于事无补的，反而会让自己更加压力山大，还不如回到当下，跳出问题的框架去看问题。

在上一篇文章《迈开腿，既能减压还能瘦身》中，我们已经提到运动可以帮助我们减压。但还是会有不少人说，道理我都懂，但我就是做不到啊。其实并非做不到，而是我们还是“瓶中的鹅”，执着于问题本身，自然知而不能行。这个时候，就需要我们先掌握“把瓶子里的鹅放出来”的能力。

首先，让我们一起来完成能量电池练习。请你在下面的表格中列出哪些事情会消耗你的能量，哪些事情能够帮你减轻压力。

填完之后，看一看，对你自身能量产生消耗的事情是不是比补充能量的事情要多？如果是，那么，就要提醒自己，要多做点为自己充电的事情。

其次，我们还要再练习提高我们的觉察能力。

请将你的注意力缩小到一个事物或一件事情上，例如，跑步的时候，就只注意自己的呼吸。然后，扩大到越来越多的你所能觉察到的东西或事情上。再然后，反复练习扩大和缩小，扩大到所有的感官上，缩小到想法上。关注你的想法是如何通过觉察到的事物缩小甚至消失的。当觉察被扩大到尽可能大的时候，你就会觉察到觉察本身。

于是，瓶子里的鹅自己出来了。

在乡镇派出所工作的民警小李，曾经苦于与村民打交道，每次轮到他去现场处理村民间的矛盾纠纷，他就会有喘不过气来的感觉。自从找了局里的心理咨询师做心理咨询，掌握了“把瓶子里的鹅放出来”的能力后，每次处警时，他都能专注于村民身上，而不是焦虑于能不能把问题妥善解决。也正是因为他开始专注于村民身上，越来越多的矛盾纠纷，经小李的手，调解成功。

这里面，有三个要点，一是有意去注意，二是注意力集中在当下此时此刻，三是不带有任何评判。

在平时我们散步的时候，我们可以这样去练习。

一边散步，一边将注意力集中在脚底，感受脚底和地面接触的感觉。

然后，将重心转移到右腿，左腿放松，右腿支撑起整个身体的重量。在这个过程中注意重心的转移带给双侧腿部和胸部的感觉。

由于左腿放松，将左脚跟慢慢从地上抬起，在这个过程中注意左腿小腿肚的感觉，继续将整个左腿缓慢抬起直到只有脚趾接触地面。然后逐渐用左脚的脚底、脚跟接触地面，将重心从右脚转移至左脚，右腿放松。在这个过程中注意重心的转移带给双腿和脚部的感觉。由于右腿放松，将右脚跟慢慢从地上抬起，在这个过程中注意右腿小腿肚的感觉。

如此反复，逐步前进，尽最大努力将注意力集中在你的腿部和脚部的感觉上，尤其是脚部各部分接触地面时的感觉上。

如果注意力转移了，只需要将注意力再转回到腿部和脚部的感觉上就可以了。

以上，就是压力管理的正念思路，如果我们能结合上一篇文章《迈开腿，既能减压还能瘦身》中的方法一起“服用”，那么，我们的身心都能得到调整，健康水平会得到改善，我们也会更积极地去关注生活中的美好，我们的生活状态，也会跟着变得更加美好。

如果你对这种减压思路感兴趣，不妨看看这本书