著名的马歇尔•卢森堡博士发现了神奇而平和的非暴力沟通方式，通过非暴力沟通，世界各地无数的人们获得了爱、和谐和幸福！

作者:【美】马歇尔•卢森堡出版社:华夏出版社

非暴力沟通能够：疗愈内心深处的隐秘伤痛；超越个人心智和情感的局限性；突破那些引发愤怒、沮丧、焦虑等负面情绪的思维方式；用不带伤害的方式化解人际间的冲突；学会建立和谐的生命体验。

非暴力沟通指导我们转变谈话和聆听的方式。我们不再条件反射地反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言，既诚实、清晰地表达自己，又尊重与倾听他人。我们在沟通过程中培育对彼此的尊重、关注与爱，使人和谐互助。在使用爱的语言的同时，我们也提高了自己爱的能力。

非暴力沟通（又称爱的语言）被联合国誉为全球非暴力沟通解决冲突的最佳实践之一，它的培训目前在全球35个国家和地区开展。

1 非暴力沟通的概念

也许我们并不认为自己的谈话方式是“暴力”的，但我们的语言确实常常引发自己和他人的痛苦。

非暴力沟通的基础是一些沟通方式 ——即使在逆境中，它们也能使人乐于互助。非暴力沟通没有任何新扩张，它所吸纳的内容，都有悠久的历史。它的目的正是提醒我们借助已有的知识，让爱融入生活。

非暴力沟通指导我们转变谈话和聆听的方式。我们不再条件反射地反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言。我们既诚实、清晰地表达自己，又尊重与倾听他人。这样，在每一次互动中我们都能聆听到自己和他人心灵深处的呼声。同时，它还促使我们仔细的观察，发现正影响我们的行为和事件，并提出明确的请求。它的方式虽然简明，但能带来根本性的变化。

听到批评时，我们一般会申辩、退缩或反击。然而，一旦专注于彼此的观察、感受及需要，而不反驳他人，我们便能发现内心的柔情，对自己和他人产生全新的体会。这将最大限度地避免暴力。通过强调倾听——倾听自己及他人，非暴力沟通培育彼此的尊重、关注与爱，使人乐于互助 。

虽然我称非暴力沟通为“沟通方式”，但它不只是沟通方式。它更是一种持续不断的提醒，使我们专注于我们人生追求的方向。

运用非暴力沟通聆听彼此心灵深处的需要，我们将以全新的眼光看待人际关系。

当我们真诚助人时，我们丰富他人生命的愿望得到了满足。我们的行为，是出于由衷的喜悦。这样的给予让施者和受者同时受益。由于施者的给予既不是出于恐惧、内疚和羞愧，也不是为了得到什么；受者获得馈赠，却不会有心理负担。与此同时，施者会因自己行为的价值更加欣赏自己。

【我的评论】非暴力沟通，其实是用更好的倾听来听到对方的需求，或者是欣赏式探询来鼓励赞扬对方。是一种全新人际关键建立的方式。

非暴力沟通的四要素

非暴力沟通提醒我们专注于彼此的观察、感受、需要和请求。它鼓励倾听，培育尊重与爱，使我们情意相通，乐于互助。有些人使用非暴力沟通理解自己，有些人用它改善人际关系，还有人借助它改进工作。在世界各地，非暴力沟通被用来协调各大个层面的争论和冲突。

1 观察

首先，留意发生的事情（即观察）。我们此刻观察到什么？不管是否喜欢，只是说出人们所做的事情。要点是，清楚地表达观察结果，而不判断或评估。

我们仔细观察正在发生的事情，并清楚地说出观察结果。非暴力沟通并不要求我们保持完全的客观而不做任何评论。它只是强调区分观察和评论的重要性。将观察和评论混为一谈，人们将倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理。

同时，非暴力沟通不鼓励绝对化的评论，而主张评论要基于特定时间和环境中的观察。

语义学家温德尔•约翰逊认为，用静态的语言捕捉变动的现实，会造成许多困扰。他讲道：“我们的语言年代久远，但先天不足，是一种有缺陷的工具。它反映了万物有灵论的思想，让我们谈论稳定性和持久性，谈论相似之处、常态和各类，谈论神奇的转变、迅速的痊愈、简单的问题以及终极的解决办法。然而，我们的世界包含着过场的过程、变化、差别、层面、功能、关系、问题以及复杂性。静态的语言与动态的世界并不匹配，这是我们面临的挑战之一。”

【我的评论】观察可以获得更多语言信息之外的信息。

2 感受

表达感觉（即我的感受如何），例如受伤、害怕、喜悦、开心、气愤等等。

在非暴力沟通中，我们注意区分感受和想法。当我们说“我觉得”，我们常常并不是在表达感受，而是在表达想法。例如，有时我们会说：“我觉得这不公平。”在这句等方面中，“我觉得”换成“我认为”也许更恰当。

清楚地表达感受需要丰富的词汇。“很好”“很差”这样的词语很难让人明白我们实际的状况。例如，如果我们说“我感觉良好”，“良好”这个词所表达的感受可能是高兴、轻松、欣慰或别的。  

以下是两个例句：

A.“我觉得我被误解了。”

“被误解”一词反映了我认为别人不理解我。此时，我可能会很着急。

B.“我觉得我被忽略了。”

“被忽略”是我们的判断。此时，如果想独处，我们就会很高兴；反之，如果想参加活动，就会感到难过。

为了更好地沟通情感，非暴力沟通主张使用具体的语言。

1）下列词语可用来表达我们的需要得到满足时的感受：

兴奋，喜悦，欣喜，甜蜜，精力充沛，兴高采烈，感激，感动，乐观，自信，振作，振奋，开心，高兴，快乐，愉快 ，幸福，陶醉，满足，欣慰，心旷神怡，喜出望外，平静，自在，舒适，放松，踏实，安全，温暖，放心，无忧无虑……

2）下列词语可用来表达我们的需要没有得到满足时的感受：

害怕，担心，焦虑，忧虑，着急，紧张，心神不宁，心烦意乱，忧伤，沮丧，灰心，气馁，泄气，绝望，伤感，凄凉，悲伤，恼怒，愤怒，烦恼，苦恼，生气，厌烦，不满，不快，不耐烦，不高兴，震惊，失望，困惑，茫然，寂寞，孤独，郁闷，难过，悲观，沉重，麻木，精疲力尽，萎靡不振，疲惫不堪，昏昏欲睡，无精打采，尴尬，惭愧，妒忌，遗憾，不舒服……

比如：一位母亲可能对她处于青春期的儿子说：“费利克斯，看到咖啡桌下的两只脏袜子和电视机旁的三只，我不太高兴，因为我看重整洁。”接着，她立即提出非暴力沟通的第四个要素——具体的请求（我的请求是什么）：“你是否愿意将袜子拿到房间或放进洗衣机？”

听到不中听的话，我们有四种选择：

第一种是认为自己犯了猎。例如，有人气愤地说：“我从未没见过象你这么自私的人！”这时，我们可能会自责：“哦，我没有考虑别人的感受，真是太自私了。”这会导致我们内疚、惭愧，甚至厌恶自己。

第二种是指责对方。这时，我们也许会驳斥对方：“你没有权利这么说！我一直都很在乎你的感受。你才自私！”在争吵时，我们一般会感到恼怒。

第三种是了解我们的感受和需要。这时，我们可能会发现我们有些伤心，因为我们看重信任和接纳。

第四种是用心体会他人的感受和需要。这时，我们也许就会想“他伤心可能是因为他需要体贴和支持。”

通过了解我们的需要、愿望、期待以及想法，我们不再指责他人，而承认我们的感受源于自身。

如果我们想利用他人的内疚，我们通常采取的办法是，把自己不愉快的感受归咎于对方。家长也许会和孩子说：“你成绩不好让爸爸妈妈伤透了心！”言下之意是，他们快乐或不快乐是孩子的行为造成的。看到父母的痛苦，孩子可有会感到内疚，并因此调整行为来迎合他们。遗憾的是，这种调整只是为了避免内疚，而非出自对学习的热爱。

A.想法

·我觉得我吉他弹得不好。

在这个句子中，我评价自己吉他弹得好不好，而没有表达感受。

B.感受

·作为吉他手，我有些失落。

·作为吉他手，我很郁闷。

·作为吉他手，我烦透了。

如果认为自己吉他弹得不好，我可能会失落、郁闷或厌烦。

当我们说“我觉得”，我们常常并不是在表达感受，而是在表达想法。例如，有时我们会说：“我觉得这不公平。”在这句话中，“我觉得”换成“我认为”也许更恰当。

还有些词表达的是想法，而非感受。例如：被抛弃、被羞辱、被虐待、被打扰、被拒绝、不受重视、被束缚、无人理睬、得不到支持、无人赏识、被利用、被贬低。

【我的评论】应该精确表达自己真正的感受，而不是主观判断，影响自己或其他人的情绪。

3 需要

非暴力沟通强调，感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。然后说出哪些需要（或价值、愿望等）导致那样的感受。这一要素明确告诉他人，我们期待他采取何种行动，来满足我们。

批评往往暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要。如果一个人说“你从不理解我”，他实际上是渴望得到理解。如果太太说“这个星期你每天都工作到很晚，你喜欢工作，不喜欢我。”那反映了她看重亲密关系。

如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能做出积极的回应。

不幸的是，大多数人并不习惯从需要的角度来考虑问题。在不顺心时，我们倾向于考虑别人有什么错。例如，如果孩子把外套放到了沙发上，而没有挂在衣柜里，我们可能就会说他们是懒虫。如果同事没有听从我们的建议，我们也许会指责他们不负现任。

根据我长期以来的经验，一旦人们开始谈论需要，而不指责对方，他们就有可能找到办法来满足双方的需要。以下是一些我们每个人都有的基本需要：

1）自由选择：选择梦想、目标、方向，自由制定计划来实现这些梦想、目标和方向。

2）庆祝：庆祝生命的创造力以及梦想的实现，纪念人生的失落、亲人的去世或梦想的破灭等（表达悲伤）

3）言行不一：真诚、创造 、意义、自我肯定。

4）滋养身体：空气、食物、运动，免于病毒、细菌、昆虫及肉食动物的伤害，休息、住所、触摸、水。

5）玩耍：乐趣、欢笑。

6）情意相通：美、和谐、激励、秩序、平静。

7）相互依存：接纳、欣赏、亲密关系、社会、体贴、成长，安全感、倾听，诚实（诚实使我们能够认识和超越自己的局限性），爱、信心、尊重、支持、信任、理解。

非暴力沟通把需要看作是有助于生命健康成长的要素，而不是某种具体的行为。一种要素是否被当作需要，关键在于它能否促进生命的健康成长。

【我的评论】以双方的需要为基础，才能真正实现双赢沟通。需要的描述越具体越好。

4 请求帮助

在表达观察、感受和需要之后，我们请求他人的帮助。以什么样的方式提出请求容易得到积极回应呢？

提出具体的请求

首先，清楚地告诉对方，我们希望他们做什么。如果我们请求他人不做什么，对方也许感到困惑，不知道我们到底想到什么。而且，这样的请求还容易引起别人的反感。

我们提出的请求越具体越好。如果我们的意思含糊不清，别人就难了解我们到底想要什么。 

此外，使用抽象的语言还会使我们无法深入了解自己。请求他人采取具体的行动将提示我们的动机。

抽象的语言无助于深化自我认识，妨碍与人交流。

许多人发现，他们感到沮丧或灰心，很大程度上是因为他们不清楚自己对他人究竟有什么样的期待。

【我的评论】自己必须清楚自己想要什么，才能获得更好更快的帮助。

明确谈话的目的

有的时候，我们并不需要直接提出请求。比如说，在房间里看电视的孩子叫道：“妈妈，我口渴了。”在这种情况下，很明显，她是希望妈妈给她拿饮料。

然而，在另一些时候，我们也许只是说出我们的不快，却误以为别人知道我们想要什么。例如，一位太太和先生说：“我叫你带酱油回来，可是你忘了。好烦啊！”也许，太太是希望先生马上出去买酱油。但她先生可能会以为她只是在指责他。如果我们只是表达我们的感受，别人可能就不清楚我们想要什么。

更为常见的是，我们在说话时，并不知道自己想要什么。表面上，我们是在与人谈话，实际上，更像是自说自话。这时，我们的谈话对象可能就不知道如何回应，甚至会感到局促不安。

【我的评论】目的性很关键，也是高效沟通的必要方式。

请求反馈

我们的意思和别人的理解有时可能是两回事。如果无法确实对方是否已经明白，我们可能就需要得到反馈。请求反馈能确保对方准确把握我们的意思。有时，问一句“我的意思清楚吗？”，然后，对方表个态就足够了。在另一些时候，听到“是的，我明白你的意思”这样的回答，我们并不放心。为了确保对方确实明白我们的意思，我们希望他充分表达他的理解。这样，一旦他的理解与我们的意思有所不同，我们就有机会作适当的补充。

例如，一位老师和她的学生说：“托尼，今天批改作业时没有看到你的作业本。我想知道，你是否清楚我上次布置的作业。放学时，来我办公室一下好吗？”托尼咕噜了一句：“好，知道了。”然后，他就转过身去，准备离开了。老师站在那里，不清楚学生是否的意思。于是，她叫住他：“麻烦你说一遍我刚才请你做的事情好吗？”托尼回答说：“放学后，我没法看足球赛，你要把我留下来做作业。”老师发现托尼并没有听明白她的意思，她准备作出解释。这时，她很注意她的方式。

像“你没有听明白”“这不是我的意思”“你听错了”这样的表达，很可能会让托尼觉得老师在批评他。因为托尼很坦率地作出了反馈，这位老师先向托尼表达了她的谢意。她说：“谢谢你给我反馈。我想我说得不够清楚。我的意思是，放学后，我给你讲讲我上次布置的作业。”

第一次请求他人给我们这样的反馈时，我们也许会有点不自然。因为在生活中，我们很少提出这种请求。在强调这样做的重要性时，我常听到人们表达保留意见。他们担心，有的人也许会说“难道我是聋子？”或者“不要在我这里卖弄你的沟通技巧”。为了避免这种反应，我们可以先解释我们的目的——我们是为了了解我们是否已经把意思说清楚了。然而，如果对方说“我已经明白了，我没有那么蠢！”那么，我们可以体会他的感受和需要，并表达对他的感谢及我们的需要。

【我的评论】确实，很多人不习惯做反馈，甚至反感别人这么做。需要合理解释。

了解他人的反应

在确认对方已经明白后，我们常常急于了解对方的反应。一般来说，我们关心的内容大致可以分为以下三方面：

a）对方此时此刻的感受

有时，我们想了解对方的感受，以及为什么他们会产生那样的感受。为此，我们也许会问：“听你说这些，你的心情怎么样？”然后，我们可以进一步问：“为什么呢？”

b）对方正在想什么

有时，我们想了解对方的想法。在询问时，说清楚想了解的是哪些方面的想法，将有助于我们获得所需要的回应。例如，我们可以和对方说：“我想请你谈谈我的建议是否有可行性。如果不太可行，那根据你的判断，哪些因素会妨碍建议的实施呢？”如果我们只是问“对这个建议你有什么看法”，那么，对方谈的内容也许并不是我们关心的。

c）对方是否接受我们的请求

在另一些时候，我们可能想知道，对方是否愿意接受我们的请求。这时，我们也许会问：“我想知道，你是否同意将会议时间延迟一周？”

在了解对方的反应时，我们要能意识到我们想了解的是哪方面的内容，并提出明确的请求。

【我的评论】需要尽快了解对方的想法，是否可以接受我们的请求。

在集体讨论时提出请求

参加集体讨论时，说清楚我们希望得到怎样的反馈，是至关重要的。如果不清楚发言的目的，我们的讨论也许只是在浪费时间，而无法满足任何人的需要。

有一些关心种族歧视问题的团体曾邀请我去协助他们的工作。其中一个原因是他们的会议常常既沉闷又没有成效。而为了参加这些会议，参加者不仅要托人照顾孩子，而且还要将有限的资金用来支付交通费用。于是，许多人退出了这个团体。他们认为参加这些团体的会议毫无意义。此外，实现这些团体所寻求的机构变革需要长期的努力。因此，使会议变得富有成效对他们来说是十分重要的。

【我的评论】在讨论中明确目的和提出反馈需求非常关键，是个高效率的沟通方式基础。

请求与命令

一旦人们认为不答应我们就会受到惩罚，他们就会把我们的请求看作是命令。听到命令时，一个人只能看到两种选择：服从或反抗。不论如何，只要人们认为我们是在强迫他们，他们就不会乐于满足我们的需要。如果我们在过去常常指责他人，那么，我们的请求很可能就会被看作是命令。而一个经常受到指责的人也会倾向于将请求解读为命令。

如何区分命令和请求：请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚也达到目的，也是命令。

杰克和他的朋友珍妮说：“我很孤单，希望今晚你能陪我聊聊。”这是请求还是命令呢？现在还不好说。我们需要根据珍妮没有同意时杰克的反应来作出判断。假定她回答说：“杰克，我今天很累。如果你想今晚有人陪你，你去找其他人好不好？”如果杰克接着说：“你这人真自私！”那么，他的提议实际上就是命令。因为他没有重视珍妮的休息的需要，而开始指责她。

【我的评论】不能因为别人不听从就惩罚，这种强制性不好。

从“情感的奴隶”到“生活的主人”

对于大多数的人来说，个人成长一般会经历三个阶段。

第一阶段：“情感的奴隶”

在这个阶段，我们相信自己需要为他人负责——让他们快乐是我们的义务。如果别人不高兴，我们就会感到不安，觉得自己有责任做点什么。此时，我们特别容易把亲人看作是负担。

显然，这会伤害到彼此的关系。我常听人这样谈论亲密关系：“我真的害怕与人亲近。每次看到伴侣处于痛苦之中，我就极为沮丧，感到窒息，甚至 认为自己是个囚犯。于是，我就想尽快摆脱这段关系。”许多人认为，爱情就是牺牲自己来满足爱 人的需要。刚谈恋爱时，他们对恋人的关心是自发的。那时，彼此的相处是那么 地惬意、融洽和美好。然而，随着关系变得“严肃”，他们开始认为自己有责任让情人过得开心。于是，爱情开始沉重起来。

一旦面临这样的情形，我就会承认：“在恋爱中，我无法忍受丧失独立性。如果恋人过得很糟糕，我就会认为自己做得不够。我可能会由于不堪重负而提出分手。”然而，如果意识不到感受的根源在于自身，我可能就会指责恋人：“你太依赖我了，我能力有限，我们分手吧！”此时，如果我的朋友能够倾听我的痛苦，她也许会说：“你认为你必须照顾好我。这让你觉得自己失去了自由，是吗？”如果她反过来指责我：“我的要求过分吗？”那么， 我们的关系很可能就会陷入僵局，甚至 难以为继。

第二阶段：“面目可憎”

在这个阶段，我们发现，为他人的情绪负责，牺牲自己迎合他人，代价实在很大。想到日子过得这么憋屈，我闪可能会很恼怒。此时，如果遭遇他人的痛苦，我们可能无动于衷：“这是你自己的问题！和我有什么关系？！”虽然不再愿意为他人负责，但我们不心存疑虑。因此，我们的态度也就显得生硬。

有一次，一位女士在研讨班的休息时间兴奋地说，她很高兴认识到自己也曾是“情感的奴隶”。研讨班重新开始后，我建议大家做一个活动。这位女士坚决地说：“我想做点别的。”我意识到，她在捍卫她选择的自由——即使她的选择会与其他人的需要相冲突。

于是，我就问她：“你想做点别的，即使那会与我的需要相冲突？”她想了想，然后结结巴巴地说：“是……嗯……不是。”她的困惑反映了表达自己的需要只是个人成长的一个阶段。

这里，我想讲讲我女儿玛拉的经历。她以前是个“有礼貌的小女孩”，对别人的要求，总是百依百顺。她习惯于委屈自己来迎合他人。注意到这个情况后，我想鼓励她大胆地说出心理话。当我告诉她我的看法，她哭了。她很无奈地说：“但是，爸爸，我不想让任何人失望！”我回答说，真诚待人比委曲求全更为可贵。如果别人感到不安，我们可以认真地倾听，但无须责备自己。

不久以后，我就发现玛拉有了变化。有一次，她学校的校长打电话给我。他告诉我 ，他在学校和玛拉说“校内不能穿牛仔裤”，玛拉没好气地回答 “见鬼去吧，你”。我很高兴，玛拉终于能够说出心里话。当然，她还要学着尊重他人的需要——我相信，这只是时间问题。

第三阶段：“生活的主人”

在这个阶段，我们乐于互助。我们帮助他人，是出于爱，而不是出于恐惧、内疚或惭愧。那是自由而快乐的行为。此时，我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。我们还发现，人与人相互依存，损人无法真正利己。非暴力沟通正是想帮助我们既表达自己，又关心他人。

【我的评论】做事情处于自己的真实情感，喜爱，而不是恐惧或内疚惭愧。

是什么蒙蔽了爱？

是什么使我们难以体会到心中的爱？（有些沟通方式使我们难以体会到心中的爱）。在思考这个问题时，我发现某些语言和表达方式的负面影响。它们虽然致力于满足某种愿望，却倾向于忽视人的感受和需要，以致彼此的疏远和伤害。这些语言和表达方式，我称为“异化的沟通方式”。

道德评判

道德评判是用道德标准来评判人，如果一个人的行为不符合我们的价值观，那他就被看作是不道德的或邪恶的。例如：“你的毛病是你太自私了。”“他对人有成见。”“这是不恰当的。”批评、指责、辱骂、归类、比较以及评论等都是在评判人。

对他人的评价实际上反映了我们的需要和价值观。不幸的是，以这样的方式提出主张，很可能会招来敌意，使我们的愿望更难得到满足。即使他们接受批评，作出让步，通常也不是心甘情愿的。如果他们出于恐惧或内疚来迎合我们，或迟或早，我们将会发现对方不再那么友好。当然，他们也付出了代价。屈服于外部或内部的压力，很可能使他们心怀怨恨，并厌恶自己。

重要的是，在这里，我们不要将价值判断与道德评判混为一谈。什么是可贵的品质，我们每个人都有自己的看法。例如，我们也许会欣赏诚实、自由以及和平的价值。价值判断反映了我们的信念——生命的需要怎样才能得到最好的满足。看到不符合我们价值观的行为，我们可能会说：“暴力是不好的。杀人者是邪恶的。”然而，如果我们从小就学习爱的语言，我们将会直接说出我们的价值观，而不会指责他人。此时，我们就会说：“对于使用暴力来解决问题，我很担心；我主张通过其他方式来解决冲突。”

暴力的根源在于人们忽视彼此的感受与需要，而将冲突归咎于对方——至少大部分暴力的根源都是如此，不论语言、精神或身体的暴力，还是家庭、部落以及国家的暴力。

进行比较

比较也是评判的一种形式。比较也会蒙蔽了我们对人对已的爱意。

回避责任

我们对自己的思想、情感和行动负有责任。可是，人们广泛使用“不得不”这一短语。例如：“不管你是否喜欢，有些事你不得不做。”显然，这种表达方式淡化了个人责任。“你让我”是人们常用的另一短语，例如：“你让我伤透了心。”此时，我们的表达方式忽视了我们情感的内在根源。

我们根据以下理由行动时，我们也就试图回避责任。

受说不清楚的力量驱使。为什么打扫房间？——因为我不得不做。

我们的个人情况、成长历程、自我形象等。为什么喝酒？——因为我是个酒鬼。

其他人的行为。为什么我要打自己的小孩？——因为他跑到街上去。

上级的命令。为什么欺骗顾客？——因为老板叫我这样做。

同伴的压力。为什么要抽烟？——因为我所有的朋友都抽烟。

机构的规章制度及政策。为什么我要将你停职？——因为你违规了，根据学校规定，我必须这么做。

性别角色、社会角色或年龄角色。为什么我必须做我讨厌的工作？——因为我不仅是一个丈夫，而且还是一个父亲。

无法控制的冲动。为什么吃巧克力？——因为吃巧克力的冲动征服了我。

我们可以用负责任的语言代替回避责任的语言。例如：有一次，我为一个学区的老师提供咨询服务。一位老师说道：“我讨厌评级。这样做不仅没用，而且学生会很紧张。但我不得不评级。因为这是学区政策。”此前，我们刚刚练习如何以负责任的方式来表达自己。我建议这位老师用以下的方式来表达：“我选择评级。因为我想……”。她脱口而出：“我选择评级。因为我想保住工作。”她赶紧补充了一句：“我不喜欢这样说。这让我觉得我负有不可推卸的责任。”我回答说：“这正是我建议你这样表达的原因。”

强人所难

我们无法强迫他人按我们的期待生活。许多人相信，作为父母、师长或经理，我们的职责就是改变他人并让他们循规蹈矩。我也曾以为，作为父亲，我的职责就是管教孩子。可是，我发现，我可以提出各种要求，但无法强迫孩子们按我的期待生活。盛气凌人并无济于事。

异化的沟通方式还与一个想法有关：有些行为值得奖励，而另一些行为必须受罚。这种想法通过“应当”这个词得到了体现，例如“他应当为他所做的事情受到惩罚。”这种想法认为有些人是“坏人”，应该通过惩罚让他们感到后悔并重新做人。然而，我相信，如果一个人选择新的生活，是为了追求幸福，而非为了逃避惩罚，那他的行为就符合所有人的利益。

我们大多数的人使用的语言倾向于评判、比较、命令和指责，而不是鼓励我们倾听彼此的感受和需要。这导致了我们对自己的感受和需要常常心存疑虑，以致不愿去体会自己的内心世界。

人天生热爱生命，乐于互助。可是，异化的沟通方式使我们难以体会到心中的爱。道德评判就是其中的一种，它将不符合我们价值观的人看作是不道德的或邪恶的。进行比较也是一种评判，它会蒙蔽对人对已的爱意。异化的沟通方式还淡化了我们对自己的思想、情感和行为的责任意识。此外，强人所难也会造成心灵的隔阂。

【我的评论】随意对别人进行评判可能是对自己也非常有害的思维模式。

用全身心倾听

在前几章中，我们学习了如何通过非暴力沟通的四个要素表达自己。本章我们将探讨如何倾听他人，了解他们的观察、感受、需要和请求，并给出予反馈。

为了倾听他们，我们需要先放下已有的想法和判断，全神贯注地体会对方。以色列哲学家马丁•布伯对此作出了描述：“尽管有种种相似之处，生活的每时每刻就象一个刚出生的婴儿，一张新的面孔，我们从未见过，也不可能再次见到。我们无法停留在过去，也无法预见我们的反应。我们需要不带成见地感受变化。我们需要用全身心去倾听。”

然而，用全身心倾听他人并不容易。法国作家西蒙娜•薇依写道：“倾听一个处于痛苦中的人，不仅十分罕见，而且非常困难。那简直是奇迹；那就是奇迹。有些人认为他们可以做到，实际上，绝大部分的人还不具备这种能力。”遭遇他人的痛苦时，我们常常急于提建议，安慰或表达我们的态度和感受。可是，倾听意味着全心全意地体会他人的信息——这为他们充分表达痛苦创造了条件。有一句佛教格言恰如其分地描述了这种能力：“不要急着做什么，站在那里。”

如果一个人想要别人了解他的处境，听到的却是安慰和建议，那么，他就有可能觉得不太舒服。我和女儿的一次圣诞提醒我，在安慰他人或提建议前，先看看那是否是他们想要的。

哪些行为会妨碍我们体会他人的处境：

●建议：“我想你应该……”

●比较：“这算不了什么。你听听我的经历……”

●说教：“如果你这样做……你将会得到很大的好处。”

●安慰：“这不是你的错，你已经尽最大努力了。”

●回忆：“这让我想起……”

●同情：“哦，你这可怜的人……”

●否定：“高兴一点。不要这么难过。”

●询问：“这种情况是什么时候开始的？”

●辩解：“我原想早点打电话给你，但昨晚……”

事实上，试图分析问题妨碍了我们与他人的联系。如果我们只关心别人说了什么，并考虑他的情况符合哪种理论，我们是在诊断人——我们并没有倾听他们。在非暴力沟通中，倾听他人意味着，放下已有的想法和判断，一心一意地体会他人。倾听的这种品质体现了它与理解以及同情之间的区别。

【我的评论】不要随意诊断人，应该多倾听，体会。

体会他人的感受的需要

不论别人以什么样的方式来表达息，我们都可以用心体会其中所包含的观察、感受、需要和请求。比方说，一位新邻因为急事借走了你家的车。你的家人知道后责骂你：“你把车借给陌生人，真蠢！”此时，你就可以好好体会他们的感受和需要，既不反驳也不自责。

不论别人说什么，我们只听到他们此时此刻的a)观察，b)感受，c)需要，d)请求。

【我的评论】不仅是听，还需要观察和感受情感的需要。

给他人反馈

在倾听他人的观察、感受、需要和请求之后，我们可以主动表达我们的理解。如果我们已经准确领会了他们的意思，我们的反馈将帮助他们意识到这一点。反之，如果我们的理解还不到位，他们也就有机会来纠正我们。此外，这样做还有助于人们体会自己的状况，从而深入了解自己。

非暴力沟通建议我们使用疑问句来给予他人反馈。这将便于他人对我们的理解作出必要的补充。我们的问题可以集中于以下几个方面：

1.他人的观察：“上周三我有三个晚上不在家，你说的是这回事吗？”

2.他人的感受及需要：“你很灰心？你希望得到肯定，是吗？”

3.他人的请求：“你是不是想请我帮你预订酒店？”

请注意上述问题与以下问题的区别：

1.“你说的什么事？”

2.“你现在的心情怎么样？”“为什么你会有那样的感觉？”

3.”你希望我怎么做？”

这一组的问题并不需要我们用心体会他人。这些问题看起来很直接，但根据我的经验，它们并不是获得信息的最佳方式。这样的提问方式就象心理咨询师在帮助客户，容易产生距离感。如果我们真的要这么问，那么，在提问前先提及我们的感受和需要，将鼓励人们主动表达自己。

在给他人反馈时，我们的语气十分重要。一个人在听别人谈自己的感受和需要时，将会留意其中是否暗含着批评或嘲讽。如果我们的语气很肯定，仿佛是在宣布他们的内心世界，那么，通常不会有好的反应。然而，一旦别人通过我们的语气意识到我们是在体会，而非在下结论，他们一般就不会产生反感。

有时，我们的意图可能会被误解。人们也许说：“不要用沟通技巧来套我的话。”如果出现这种情况，我们可以继续倾听对方的感受和需要。这时，我们也许会发现，对方并不信任我们，除非对我们的意图有进一步的了解，他不会喜欢我们表达的方式。然而，就象上文的例子所反映的，只要我们专注于他人的感受和需要，所有的批评、攻击、责骂或嘲讽就会消失。我们越是这样做，就越能体会到一个简单的事实：有时，我们认为自己受到了指责，实际上，那些话是他人表达需要和请求的方式。如果意识到这一点，我们就不会认为自己的人格受到伤害。反之 ，如果一心分析自己或对方的过错，我们就会认为自己被贬低了。作家约瑟夫•坎伯说道：“为了幸福，必须把‘别人怎么看我’这个问题放在一边。”一旦我们把所谓的批评和指责看作是来自他人的礼物——为处于痛苦中的人提供服务的机会，我们就会感到这种幸福。

如果人们常常怀疑我们的诚意，那么，我们就需要好好审视自己的动机。也许，我们只是在机械地运用非暴力沟通，而忘记其目的。这是，我们就可以问自己，我们关心的是加深与人，还是以“标准的”非暴力沟通方式来说话。或者，虽然我们是以非暴力沟通的方式来表达自己，我们在乎的也许只是改变他人来迎合我们的需要。

【我的评论】自己的动机很容易被别人怀疑。

保持关注

我建议，在解决问题或询问他人的请求前，为他人的充分表达创造条件。如果过早地提及他人的请求，我们也许就无法传达我们的关心；甚至还会被看作是应付。而且，在谈话刚开始时，人们所表达的感受往往是冰山之一角，有许多相关的感受——通常是更为强烈的情感，并没有得到表达。倾听将为他们探究和表达内心深处的感受创造条件。反之，如果急于了解他们的请求或表达自己，就会妨碍这个过程。

假定有一位母亲和我们说：“不知道怎么回事，我的孩子不论我和他说什么，他都不听。”这时，我们就可以表达我们的理解：“听起来，你很伤心，你希望找到和孩子沟通的办法。”这样的回答通常会鼓励对方去了解自己的感受和需要。如果我们的理解是准确的，这位母亲一般就会开始表达其他感受：“也许这是我的错。我总是冲他大喊大叫。”作为听众，我们继续体会她所表达的感受和需要，并给予反馈：“你希望你能多体贴孩子，以前没有做到这一点，你现在有些内疚，是吗？”如果这位母亲觉得我们能够理解她，她也许会接着此言差矣：“我是一个失败的母亲。”我们这时可以继续把我们的理解反馈给她：“你有些灰心，你想加深与孩子的感情联系，是吗？”就这样，我们一直保持关注，直到她充分表达相关的感受。

怎样判断对方的感受是否已经充分表达呢？首先，如果一个人觉得别人已经完全明白他的意思，他就会变得轻松。这时，我们也会感到放松。另一个更为明显的标志是，他停止了谈话。如果无法确实对方是否还有话要说，就不妨问一句：“你还有什么话要告诉我吗？”

【我的评论】让孩子多表达，注意信号。

当我们痛苦得无法倾听

我们无法给别人我们自己都没有的东西。有时，我们会发现我们没有心情去关心别人。一般来说，这反映了我们也需要得到关心。如果告诉他人我们正处于痛苦中，我们无法顾及他们的感受和需要，别人很可能就会伸出援手。

然而，在许多时候，我们需要自己的体贴。联合国的秘书长汉马斯克德曾经说道：“你越是留意自己内心的声音，就越能够听到别人的声音。”一旦我们能够敏锐地察觉并照顾自己的感受和需要，我们就有能力迅速调整好状态，来倾听他人。如果做不到这一点，我们还有另外两种选择。

其中一种选择是大声地提出请求。有一次，我应邀去协调两个帮派之间的矛盾。在冲突中，双方都有人死亡。最严重的一个月，一方死了两个人，另一方死了一个人。为了帮助他们倾听彼此的意见并找到解决冲突的办法，我紧张地工作了三天。在开车回家的路上，我感到筋疲力尽，我和自己说，我再也不想去协调任何冲突。

可是一到家，我就看到我的两个孩子在吵架。我没有力气去了解他们的情况，于是我就大声地提出请求：“我很痛苦！我现在真的不想过问你们的事情！我需要安静！”我年仅九岁的大儿子停了下来，问道：“你愿意和我们说说吗？”我相信，如果我们能够直接表达我们的痛苦，那么，即使对方也处于痛苦中，有时他也能意识到我们的需要。当然，我并不想冲着孩子大声地喊：“你们怎么回事？你们就不会乖一点吗？我在外面忙了一整天，还不够累吗？”我也不想说别的来指责孩子。我大声地提出请求，是为了提醒 他们注意我此时此刻的痛苦和需要。

不过，如果对方正处于激烈的情绪中，他也可能无法留意我们的感受和需要。这时，我们的另一种选择是，换一个环境。我们需要时间和空间来调整状态，等平静下来了，再回来。

【我的评论】有时候需要等待。

倾听的力量

倾听使身心痊愈

这真神奇啊！一旦有人倾听，看起来无法解决的问题就有了解决办法，千头万绪的思路也会为得清晰起来。”

非暴力沟通鼓励我们表达自己最深的感受和需要，因此，我们有时也许会发现运用非暴力沟通是富有挑战性的。然而，通过倾听，我们将意识到他人的人性以及彼此的共通之处，这会使自我表达变得容易些。我们越是倾听他人语言背后的感受和需要，就越不怕与他们坦诚地沟通。我们 最不愿意示弱的时候往往是因为担心失去控制想显得强硬的时候。

使谈话生动有趣

有的时候，谈话的气氛很沉闷。我们体会不到说话的人有怎样的感受和需要，也不知道他对我们有什么期待。这样的谈话是很累人的。它只是在浪费我们的时间，而无法帮助我们与他人如何加深联系。这种书面的出现往往是因为说话的人并不清楚自己的感受、需要和请求。

怎么做才可以扭转这种局面，使谈话生动有趣呢？我的建议是，尽快提醒说话的人留意自己的感受和需要。等得越久，也就越难做到这一点。我们这样做并不是要以自我为中心，而是请深圳市他们体会自身的状态。

如果别人保持沉默

有的时候，我们说了心里话，很想知道对方的反应，却发现对方一句话也不说。这时，我们也许会有不安，容易把事情往坏处想。在别人保持沉默时，我们一般会觉得有些别扭，而很难静下心来体会对方的感受和需要。

【我的评论】提醒说话的人留意感受需要一些技巧。

爱自己 

我们已经了解如何使用非暴力沟通来发展友谊，促进家庭和睦，改善工作交流以及推动政治和解。然而，非暴力沟通最重要的应用也许是在于——爱自己。

让生命之花绽放

一旦负面的自我评价使我们看不到生命的美，我们就会忘记自己是“特殊的生命”，而把自己当作一把椅子。如果我们习惯于将自己视为工具——充满各种缺陷的工具，自我憎恨还令人奇怪吗？

如何培养对自己的爱呢？转变自我评价的方式是一个重要方面。既然希望自己所做的任何事情都是有益的，那么 ，自我评价的方式就要有助于学习，使我们的选择符合生命的需要。然而，不幸的是，我们的自我评价方式往往导致自我憎恨，而无助于学习。

【我的评论】自我评价应该引导向上。

当我们的表现不完美

在一个研讨班中，我请参加者回忆近期他们做后就感到后悔的一件事情。接着，我提醒他们特别注意，他们认为自己做错事后，会和自己说什么。比较典型的话有：“笨蛋！”“这种蠢事你也干得出！”“你有毛病？”“你总是把事情搞得一团糟！”“真自私！”

他们的自责意味着：他们认为自己所做的事是错的或不好的，他们就当为此感到痛苦。然而，可悲的是，许多人陷于自我 憎恨中，而无法从失误中获益——失误提示我们的局限性，并引导我们的成长。

即使我们有时通过严厉的自责“得到了教训”，我也会种变化和学习的驱动力。我希望，我们的改变是出于对生命的爱，而不是出于羞愧或内疚这些具有负面影响的心理。

如果自我评价使我们羞愧并改变行为，我们也就允许自我 憎恨来引导自己的成长和学习。羞愧是自我憎恨的一种形式，出于羞愧的行为不是自由而快乐的行为。即使我们试图更加友善和体贴，一旦人们意识到我们行为的背后的羞愧或内疚，他们对这些行为的欣赏也就比不上那些只是出于爱的行为。

在我们的语言中，有一个词极易引起羞愧和内疚。我们经常使用它来打击自己。它在我们的意识中是如此根深蒂固，以至许多人无法想象，没有它生活将如何继续。这个词就是“应该”，也就是“我应该早点知道”或“我不应该做那件事情”中的“应该”。如果我们认为自己“应该”怎么样，在大多数的情况下，我们也就封闭了自我。因为“应该”意味着我们别无选择。这使我们感到无奈和沮丧。同时又心有不甘，不愿屈服。

除了“应该”这个词，我们还用别的方式教训自己，例如：“我真受不了自己现在这个样子。我必须改改了。”想一想那些强迫自己的人。他们中有的人说：“我真的应该戒烟了。”另一些人说：“我必须加强锻炼。”他们不断地说他们“必须”做什么，与此同时，又不停地找借口不那么做，因为没有人想成为奴隶。当然，我们也不是命中注定要去服从“应该”或“不得不”的指挥，不论它是来自外部，还是来自我们自身。一旦顺从了这些命令，生活也就失去了乐趣。

【我的评论】不要去按命令做事，追随本心。

为什么会自责？

经常责备自己、强迫自己将使自己“更像椅子而不像人”。非暴力沟通认为，对他人的指责反映了我们遇到挫折——他人的行为不符合我们的需要。如果我们指责的那个人恰好就是我们自己，那么言下之意是：“我的行为不符合我的需要。”我相信，如果我们专注于需要是否得到满足以及得到怎样的满足，我们就更有可能从自我评价中获益。

一旦发现自己正在做获益的事情，我们的挑战是如何对需要和价值观保持清醒的认识，以使我们的转变1）符合我们的心愿；2）出于对自己的尊重和爱护，而不是出于自我憎恨、内疚或羞愧。

【我的评论】避免过于自责。

非暴力沟通的忧伤

我们成长在学校教育和社会化的影响中，对于大多数人来说，培养自己在各种情境中都专注于生命的需要及价值观，也许已经太迟了。然而，既然我们可以用心体会他人的评论所反映的需要，我们一样可以了解自责所反映的需要。

例如，如果发现我们痛骂自己：“你看你，又把事情搞砸了！”我们马上就可以问：“我什么样的需要没有得到满足？”一旦意识到自己尚未满足的需要——很可能是多个层面的需要，我们的身心状态就会发生明显的变化。我们不再感到羞愧、内疚和沮丧，而开始体会到别的情感。不论它们是忧愁、失望、恐惧、悲伤、挫折感或别的——其目的都是推动我们去满足需要和追逐梦想。

非暴力沟通鼓励我们直面人生的苦难：在遇到挫折时，充分体会人生的悲哀和内心的渴望。是的，感到遗憾是难免的。但它能帮助我们从经历中学习，而无须责备自己。我们意识到过去的行为违背了自己的需要及价值观，并允许这种觉察引发的情感充分流淌。一旦专注于尚未满足的需要，我们就会考虑如何满足它。反之，如果用苛刻的语言指责自己，我们不仅难以找到解决办法 ，而且容易陷于自我惩罚的痛苦中。

【我的评论】少自责，多理解自己，反思是为了改进。

自我宽恕

接着，我们试图理解自己过去的所作所为。我们问自己：“我做那件事情是为了满足什么需要？”我相信，人的行为总是服务于自身的需要及价值观——不论它是否能够实现目的，也不论我们事后是感到庆幸还是遗憾。

通过聆听自己的心声，我们就能发现心灵深处的需要。此时，我们就可以原谅自己。我们意识到，尽管过去的选择并不理想，但它也是为了实现内心的愿望。

爱惜自己的关键之一是同时包容那两个不同的“我”：一方面包容对过去的某种行为感动后悔的“我”，一方面包容采取那种行为的“我”。非暴力沟通的忧伤及自我宽恕为个人的学习和成长创造了条件。只要对自己的需要保持清醒的认识，我们就能建设地满足它们。

【我的评论】发现心灵深处的需要，清晰地认识，然后建设性地满足。

“不要做任何没有乐趣的事情！”

非暴力沟通的忧伤及自我宽恕可以激发我们对生命的爱。此外，我想强调的是，我们行为的动机反映了我们是否爱。

当我建议“不要做任何没有乐趣的事情”时，有些人觉得我很极端，甚至精神不正常。然而，我深信，出于对生命纯洁的爱，而不是出于恐惧、内疚、羞愧、职责或义务来选择生活，是爱惜自己的重要体现。

如果我们致力于满足他人及自己的健康成长的需要，那么，即使艰难的工作也不乏乐趣。反之，如果我们的行为是出于义务、职责、恐惧、内疚或羞愧，那么，即使有意思的事情也会变得枯燥无味。

【我的评论】如果我们用恐惧去逼迫孩子去学习，即使有意思的学习内容也会变得枯燥无味。

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