眼镜蛇式

一. 作用：打开胸腔、延展腰背、改善呼吸和腰背疼痛。

二. 梵文名字：大毒蛇的意思，因为体式需要脸朝下，平卧在地面上，身体从躯干向上抬起。头部尽量向后，如同一条正准备进攻的毒蛇一样。

三. 体式

1. 完全眼镜蛇式（最终状态）

首先俯卧在垫面上。双手放在胸部的两侧，指尖朝前。手肘向内夹，靠近身体的中线。手肘肩部一条直线。手肘向后向下沉，肩胛骨向中间靠拢并向后向下。启动菱形肌，双腿并拢。

吸气，双手向下推地面，抬头挺胸。脊柱向前向上延展，胸腔打开。伸直双手臂，腹部内收，臀部微微向两侧打开，延展腰椎。双肩远离耳朵，把身体的重量放在双腿和手掌上。

完全眼镜蛇式

2. 小眼镜蛇式：让手落在肋骨的两侧，或让双手再去向后走一些，让小臂垂直垫子，保持脖子后侧和背部在一线上，手肘从两侧向中间夹紧，停留。

或者小臂贴在垫子上的放松，对手臂弱的更轻松。

或者辅具。

低位眼镜蛇式 辅具眼镜蛇式

四. 要点：脊柱保持延展，髋部伸展。膝盖伸直，肩胛骨相互靠拢。然后微屈手肘。肩前部舒展。

完全眼镜蛇式解剖图1 完全眼镜蛇式解剖图2

五. 错误点：

脖子后弯过度

脖子后弯

耸肩

耸肩

六. 眼镜蛇式和上犬式

上犬式要求更高，更难

对比图