精力管理那些事（四）正课三
正课第三节
一稼 谈 孕晚期 精神还不错，不比孕中期差，精力营更严格执行自己的习惯。
比如：9:45上床 酝酿 ／10:00 就睡觉
小熊软糖，／吃有机全食／喝水
吃完饭散步1h／ 每星期孕期教练 3次yoga ／退掉不紧急的工作 给自己空间。
孕期的确对人是个挑战，这跟生活中的挑战是一样的，如果底子好些就会容易度过。就会很自然。
精力中第三个重要的板块：运动
人要精力充沛，人的细胞要饱满健康有活力，
细胞需要足够的氧气供养时，就有大量的活力。
氧就是充足的氧供应 你的身体就是很充沛 活力满满
但现在人的 没有办法去接触足够的氧 提高能量。
身体环境差，——能力不足——身体无法排毒—— 细胞堆积更多的水和脂肪来防止毒素——氧气无法进入——能量更低——毒素更无法排出
饮食和睡眠 来打破这一恶性循环
运动进一步打破这个循环。
运动的好处：
1.排毒迅速 2.体脂正常 3.心肺功能提升
运动员的心肺功能就不一样，常运动的人也是一样。
什么叫正确的运动，什么样的运动能帮助我们？
很多人是减脂+提升心肺功能：有氧运动 ：强度比较低 节奏比较稳定
没有很强的爆发力 时间长
跑步：找落脚点 重心 操作不当 会有问题；
游泳：找不到好的游泳水 ；
提脂：无氧运动：强度大 瞬间爆发 复合型运动 铝铁
配合无氧 找教练一起。
有些运动 会锻炼 软组织 +关节
动起来就是了，找到你喜欢的方式，能快走就快走，能站着就站着，走走路，顾私教，动起来就成功。
chief. 每天爬40层楼梯
深呼吸：bill biker 教的
1:4:2 比例，在空气好的地方
深呼吸1 5秒 4秒 3秒
屏息 4。 20秒 16秒 12秒
吐气2 10秒。 8秒 6秒
还比较轻松，运动。
精力水平在一点点提升
比如唱歌 也是一种心肺功能 讲话也是耗气的，老教授杯子里 都是泡人参。有些人的基因好。怎么方便怎么来。
汤姆科鲁兹 水下憋气 6分钟
运动的强度和时长。
目标就是可持续发展，希望享受每一次运动，感受到身体是喜欢的，有点挑战但不需要 咬牙撑。不需要感到痛苦，在最佳心率区间去运动。
运动超过最佳心率 就有安全隐患。
强度：就是最佳心率区间 就是微喘。
如果跑步一跑就超过这个最佳心率区间，就非常踹，说明目前你的心肺功能不支持这个运动。
不要让自己反感运动，运动完应该神清气爽。
时长：在你运动最幸福的时候打住 停止
20-30分钟就结束。超过40分钟有用，但做不到那有用吗？
幸福原则 可持续原则，做总比不做强，你能做的就是最佳水平。
运动的频次：复原速度一般是 48小时。强度很大的，需要复原时间，如果是走路不需要复原。
先开始不要贪多，一周做一次 到一周两次
能做多少就做多少，不要感到烦和痛苦
运动时间：最佳时间 有时 是早上。中医 是晚上
最佳时间就是 你有时间就什么时间，睡前 不要激烈运动。
运动完很累很累 就是运动超过你的最佳运动区间。需要降低运动量
身体不好的时候 不要强行运动，姨妈期，生病期 需要静养，身体更需要静养，散步就好 ，要懂得智慧的取舍。
理智超过你的智慧。
运动之前的拉伸和热身 3-5分钟
运动前是动态拉伸，运动后是静态拉伸。
热身 运动 拉伸
3-5分钟／ 20-30分钟 ／ 3-5分钟
专业的私教和专业运动员都很注重拉伸。
习惯养成：不积硅步无以至千里
不要一口气吃个胖子。
没有时间运动，随时见缝插针；
如果运动强度比较大，营养要跟上；
早餐前 没有喝水吃饭 测体脂仪 更准。家用可能没有那么准
护肤
懒人护肤法：
一稼故事：停薪留职 写书 写不出来，就去环游世界 宣讲 远离了美容师，在北京见读者，不受控制的泛红 ，所以就学习皮肤保养。没有美容师也能 不依赖美容院。
了解自己的皮肤类型：《skin type solution》
知道自己皮肤类型
油性。偏敏感。非着色 紧致肌肤 我的 皮肤测试
油皮不容易长皱纹，唯一的优势。
护肤原则：
1.忌口 忌辛辣 2.保湿补水 3.防晒 4.好的按摩手法
3分钟水膜 佐伯千津
氨基酸洗面奶。不像皂基洗面奶
每天早上洗完脸 +3分钟水膜
涂脸 精华 乳液 面霜 防晒 上妆 晚上卸妆膏 +面膜
早安面膜 skin is 韩国的牌子
脖子非常容易长皱纹，要多注重。
重要是 水膜。精华 加防晒
卸妆 green clean
晚上可以用精华面膜 非常多。每周三次
