图解：如何用腿举专项翘臀or练腿？

腿举，作为健身房最常见的器械臀腿训练动作，很多童鞋应该都有尝试过。

>>>器械腿举

动作描述：

1 坐在器械腿举架的坐板上，背部紧贴靠板，双脚踩在脚踏版上；

2 臀腿发力，向前蹬板至两腿微弯接近伸直，感受目标肌群的收缩，顶峰收缩1-2秒；

3 缓慢还原至初始位置，重复。

动作要点：

1 动作过程保持缓慢可控制，避免强力运动；

2 还原时动作要缓慢，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉；

3 膝关节一定不要锁死。

腿举最大的特点：就是既能综合练下半身，而且相对也更安全！

❶  综合训练下半身

拿深蹲举例，腿举的发力模式，某种程度上和深蹲很像，可以理解为是坐着做深蹲，所以自然能很有效地训练到臀腿肌群。

❷ 安全系数高

而且由于器械腿举动作过程中，背部是紧贴靠垫的，避免了对腰背的压力，所以可以减少练臀腿后的腰酸背痛，也更适合新手循序渐进增加负重，相对更安全咯。=

从训练角度看：腿举过程中，只要能避免关节锁死这一致命错误，基本也都能很不错地训练到臀腿的某一部分。

不过你知道吗？想要用腿举姿势正确地练到自己最想强化的地方，还是有技巧的！

话不多说，直接上图！

❶  先看脚间距：

标准脚间距（与肩同宽）：综合训练臀腿；

宽距（大于肩宽）：对大腿内侧肌群效果更好；

窄距（小于肩宽）：对大腿外侧肌群效果更好；

❷ 再看腿高低：

高位翘臀：腿的位置更上移，髋关节改变更大，膝关节改变更小，更翘臀不粗腿；

低位练腿：腿的位置更往下移，膝关节改变更大，需要更多腿部发力；

❸ 实际建议：

所以女童鞋们，想要更好翘臀美腿的，可以采用高位宽距的腿举姿势；

男童鞋们，想要更强壮大腿的，则可以尝试低位标准，甚至低位窄距的腿举姿势哦！

温馨提示：

臀腿都是非常有力的肌群，器械腿举动作本身也相对比较安全，所以想要训练效果更好，可以尝试更大重量！

❹ 户外腿举怎么做？

另外，有童鞋说了：“斌卡我不去健身房啊，那是不是就不能练腿举了？”

不不不，其实你家小区楼下就有一个超简易版的无负重器械腿举器，长下面这样↓，虽然对臀腿的训练效果不大，但是大家没事儿也可以举着玩儿（笑脸）

再附送一张健身房外的【大神版.卡车腿举】↓ 切勿模仿！

好的，今天的内容就酱紫。

不要问为什么那么短…… 鉴于我经常被吐槽每天内容写太长>.<所以咱们也换换风格，走简短精炼路线。