一位失眠焦疗愈者的自述

姓名：失眠疗愈者

年龄：30+

性别：乘风破浪的姐姐

病情介绍：由焦虑引发的入睡困难，常常一两个小时辗转难眠，入睡后整夜做梦，睡眠浅，稍有动静就会被吵醒，偶尔会毫无征兆的突然从梦中醒来。醒后不解乏，白天易疲惫，无精打采，反应迟缓，偶有头晕，伴有健忘。心情沮丧，经常感到失落，觉得自己很糟糕，偶有抑郁，病情持续一年多。

一年前，我突然发现自己开始入睡困难，十一点多躺床上准备睡觉，经常要熬到一两点才能睡着。早上7点起床的时候，经常昏昏沉沉，到了10点的时候，就又昏昏欲睡，中午必须要午休补充脑力，不然下午直接崩溃掉。

失眠带来的不仅是精神上困乏，还有心理上的恐惧。我开始担心失眠会导致自己加速衰老，情绪烦躁，注意力不集中，影响工作效率。越是担心，越是在睡不着的时候感到烦躁，而烦躁进一步加重了失眠，如此就形成了一种恶性循环。

很长一段时间，我都陷入了对失眠的恐惧里，想要通过一些方法进行控制。我尝试过睡前喝牛奶、听音乐、泡脚，不看手机，可是这些方法对我没有任何作用。

为了自我疗愈，我开始阅读了很多关于失眠疗愈的文章，一直到遇到了《失眠疗愈》这本书，我按照书中“先睡心，后睡眼”的组合疗愈方案进行失眠疗愈，一个月以后，失眠症状开始有所改善。

《失眠疗愈》是由北京大学睡眠医学专家孙伟博士结合14年临床诊疗经验和1十万人次的诊疗服务撰写的，他总结出了失眠疗愈的三部曲，即：行动改善睡眠、药物辅助睡眠、从“心”根治失眠。

行动改善睡眠

睡前躯体或心理的紧张，会导致失眠。通过放松训练，可以减少焦虑，从而促进睡眠。放松训练的方法很多，比较常用的是渐进式肌肉放松、身体扫描、正念呼吸等方法，统称为静心练习。

根据以上的睡眠三要素，我与团队在多年的失眠治疗实践中总结出了一套相对简化版的行为治疗法，帮助失眠者以行动改善睡眠，即“上下不动静”五步疗法（至少需要坚持3~4周才有效果)：

        上：晚上定点上床

       下：早晨定点下床

        不：不补觉、不午睡、不赖在床上做与睡眠无关的事情

        动：白天有氧运动1小时，推荐做“乐眠操”

        静：每天静心练习1小时，如身体扫描，正念呼吸等

按照作者的建议，失眠者卧床时间为6-7小时，尽量晚上10点半上床睡觉，早上5点半起床。

刚开始我很担心自己需要很长时间才能睡着，可早上还要按照固定时间起床，会不会更加睡眠不足。但是如果不按固定时间又无法培养生物钟，失眠就会持续。干脆长痛不如短痛，虽然短时间内有睡眠不足的痛苦，但可以换来长久的睡眠改善和良好的生物钟作息习惯。

坚持10点半上床入睡还有一个好处，就是结合了中医对身体休眠的作息要求。晚上11点到凌晨一点是深睡眠最多的时间段，10点半上床入睡，入睡后正好进入“子时”的“一阳生”，可以获得最佳的休息效果。

除了培养生物钟之外，做一做有氧运动和静心练习，也是非常有必要的。很多行为疗法需要坚持3-4周才能起作用，但是“身体扫描”是一个可以帮助我们快速放松，进入睡眠的方法。

当我们躺在床上或者厚地毯上，对身体从脚到头进行觉察，放松身心时，可以起到很好的助眠效果。在我尝试过的助眠方式中，身体扫描是效果最好的。最初我是通过搜索有关“身体扫描”之类的音乐，听从引导，进行呼吸放松，后来熟练之后，自己就可以把心当做一台扫描仪，从脚到头把身体每个部分具体扫描一遍。

现在每晚入睡前，我都会用这个方式帮助自己入睡，有时候遇上压力比较大，自我扫描时，思绪容易乱跑，就借助音乐，引导声会把自己一次次的从纷乱的思绪中拉回来，让注意力停留在自己的身体上。

药物辅助睡眠

助眠药物虽然疗效显著，但是副作用和成瘾性比较大，所以失眠以后，到底要不要使用助眠药物，因人而定。

偶尔失眠者，即每周失眠次数不超过两次，不建议使用助眠药物。

长期失眠者，即每周失眠次数超过三次，持续三个月及以上时间，就属于长期失眠者，可以在医生指导下用药。但毕竟“是药三分毒”，而且很多助眠药物容易产生依赖性，所以一般建议使用时间不超过四周。

虽然我失眠比较严重，但服用药物的副作用也很大，比如影响反应速度，开车时延长刹车时间，服药期间最好不开车。所以我没有选择药物助眠，只是通过行动和心理改善，调节睡眠。

从“心”根治失眠

比起思维来，情绪更接近你的内心。人的爱恨情愁、喜怒哀乐，更接近真我。举例来说，如果上司让你周末加班做件你本职工作以外的事，你的思维可能很快让你答应下来，因为在你的思维信念里面，下属应该听领导的话。但你的情绪不会欺骗你。听到领导下达的任务后，你内心的感受可能是不情愿、讨厌或者委屈等。虽然内心感受更接近真我，但我们的思维往往比内心感受更强大，会压抑住我们的情绪感受，不让它表达出来，这样就容易导致出现心理问题。心理治疗怎么进行呢?其中一个方法就是透过思维的屏障，找到你内心压抑的情绪，并把那个情绪释放出来。

失眠，往往不只是身体出现睡眠障碍表现这么简单，也有可能源于心理，比如在生活或者工作中遇到冲突后，产生了执念、压力或者不适应性，这些情绪积压在心里，得不到疏导，就会产生心理问题，从而导致我们失眠。

我们可以通过五个步骤来管理情绪。

第一步，觉知。我们可以通过正念呼吸聆听自己内心的声音，用心去感受自己情绪。感受到以后，辨别情绪是愤怒、委屈、悲伤还是恐惧。

第二步，表达。觉知到情绪后，要学会表达出来，表达情绪其实就是在释放情绪。我们可以向当事人表达，向朋友亲人表达，也可以通过运动、呐喊等方式向环境表达，或者通过记日记，向自己表达。

第三步，不执着。对于情绪，当它到来时，不迎接，消失时不跟随，不拒绝情绪来，来了也不抗争。

第四步，破执。就是要破除思维的执着。凡是观念中含有“应该”、“必须”等词汇的时候，基本都是我们的思维规则。对这些思维规则进行反驳，有助于我们打破思维执着。

第五步，无别。就是没有分别心。人心的本体没有善恶，很多事情并不是非黑即白的对错。我们之所以失眠了会痛苦，是因为我们认为睡觉才是休息，睡不着是一种消耗。但其实正念呼吸也是一种休息，能睡着就睡，睡不着就换一种休息方式，内心就不那么纠结了。

失眠其实就是身体向我们表达它的情绪，如果情绪不释放出来，就像一个“炸弹”，随时会爆发。只有把“炸弹”拆除，才能保证身心健康。

失眠并不可怕，让我们痛苦的是对失眠的恐惧和挣扎。我们无法完全掌控睡眠，但我们可以采用接纳的态度，不烦躁，不挣扎。

通过行动+心理的双重疗愈，我的失眠慢慢开始好转。现在基本能够在上床半小时内入睡，但我仍然保持着用身体扫描的方式入睡。

失眠是一件需要慢疗愈的事情，走得稳，才能到得早。