8个动作练成芭蕾大长腿，就算冬天也要露腿~

每天10分钟系列更新！瘦腿，不仅要瘦更要长要直，这才是美腿锻炼的终极目标。直到看了芳华，知道了钟楚曦，一个镜头被她的美腿承包：

去翻了翻她的微博，乖乖，整个一个大长腿集中营的感觉：

我觉得有必要重新定义怎么样的腿才好看：

当你从正面观察双腿的时候，你的大腿、小腿以及脚踝最宽位置的比例应为 5:3:2。、自然合拢双腿时，两腿的大腿根、膝盖、小腿肚、脚踝这四点能相互触及是最理想的状态。拿张雨琦举个例子，尽管她在妖猫传里人胖，但是腿长啊。

再来个162cm小个子姑娘：周冬雨。腿修不修长，人的气质都不一样了。她演绎的就是长腿进化史。

别跟我提瘦腿针，不仅时效短，也不科学，腿的线条需要修长的肌肉和筋骨，不是把小腿肌肉萎缩掉就可以的。就算骨头是天生。至少要把肌肉和筋拉到最修长。

小编找了很久的瘦腿教程，这就分享给你们，我们不用那么高难度，but像芭蕾舞者一样的翘臀，大长腿在向你召唤。

动作－❶要领：

1:双手双腿分开与肩同宽，跪撑在垫子上

2:抬起左腿，膝盖努力像胸口靠拢

3:臀部与大腿根发力，将左腿向后上方伸展

4:重复此动作 4套，每组8下（后简称四个八拍）

⭐️注意：脚背要时刻绷直！

动作好处：有效锻炼到平时不容易运动到的大腿根部肌肉，拉伸整个腿部线条。

动作－❷要领：

1.在动作一的基础上，保持左腿伸直状态

2.收紧腹部，左腿保持在100度和130度之间摆动

3.重复此动作四个八拍

注意：脚背时刻绷直！

动作好处：有效增加腹部核心力量，可以达到紧实大腿和练就翘臀的效果。

动作－❸要领：

1.仍然保持左腿紧绷状态

2.脚尖触地后向上伸展至130度处

3.重复此动作四个八拍

动作好处：收紧后腰，锻炼臀部，拉伸腿部前侧肌肉。

动作－❹要领：

1.保持左腿紧绷

2.当脚尖快触地时快速向上方抬腿至130度处

3.膝盖弯曲，小腿像头顶处弯曲

4.重复动作四个八拍

注意：保持脚背紧绷，这里已经臀部和前腿超酸了吧，马上就好了～

动作好处：有效练就翘臀，提升臀线，减少腿部侧边的脂肪囤积

动作－❺要领：

1.双膝弯曲跪地

2.双臂伸直沿着垫子向前伸展

3.肩膀用力下压后直起上半身

4.双臂上举过头顶，舒展上半身

动作好处：有效伸展上半身，缓解肩膀，脊椎。

动作－❻要领：

1.右腿弯曲盘坐

2.抬起左腿向右侧伸展，大腿与小腿呈90度，绷直左脚脚背

动作好处：有效拉伸大腿外侧的肌肉，改善腿部线条。

动作－❼要领：

1.右腿向两点钟方向伸直，保持脚背绷直

2.左腿弯曲，左脚抵住右大腿

3.双手握住右脚脚背

4.背部伸直，下压，同时勾起右脚脚背

动作好处：拉伸韧带，帮助拉长腿部线条

📎做完记得换另外一条脚也要拉伸一下哟，身体要对称才能匀称～

－－－－－来，换一边做吧－－－－－

👉好了接下去就是换一边都再做一遍了

放松拉伸的动作一定要做哦，即使做不到位，尽量就可以了，筋长一寸，腿长一寸，get？

－－－－－❤️完结大招❤️－－－－－

好吧这个小编也做不到，大家尽量吧～

动作－❽要领：

1.平躺在垫子上

2.抬起并伸直左腿，绷直脚背

3.单手抓住脚踝，努力向头顶方向下压

4.换另一条腿重复动作。

动作好处：有效拉伸腿部韧带，放松腿部，让锻炼好的腿更显修长，不会粗腿哟！所以拉伸动作是这套长腿动作的精华所在！

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