健身日记Day28

今天主要是练习体能：

1、早安式：深蹲姿势，上身前倾，一只脚踩在圆片儿上，双臂从身体两侧向头顶举，同时，踩圆片的脚向后滑动直至腿伸直。双脚双腿同时还原。做15秒后换另一侧脚。注意核心收紧，骨盆不要晃动，大部分重心在静止的腿，踩圆片的腿略微分担一点重心。整个过程保持身体稳定。

2、弹力带下拉（练习背部肌肉，辅助练习肱三头肌）：中立位，身体略微前倾和屈髋，粉色弹力带呈“又”字交叉绑在与额头同高的栏杆上，双手各拉一边，拇指向上，大臂夹紧身体两侧，只有背部和肱三头肌发力（蝴蝶袖），带动小臂向下至弹力带在髋部附近，大臂仍然夹紧身体两侧不动。要感受到背部肩胛向中间向下挤压的力量。

3、俯身提膝站立：左右侧做俯身提膝盖+站立。进阶版是做俯身提膝+动态支撑+站立。注意用腹部发力带动提膝，身体保持稳定，动态支撑时不要乱晃，手臂微弯，不要超直。

4、坐姿划船器（有氧提心率）：双手握紧手柄上端，划船时，注意菱形肌、背阔肌发力，不要用斜方肌发力（意思是不要耸肩导致肩膀上的斜方肌紧张），发力前身体前倾俯身，迅速发力，带动手臂向后划船，注意大臂尽量夹紧身体两侧，拉到腹部后身体略微后仰，稍停片刻后再逐渐还原，把两侧肩膀送出去。快拉慢放，膝盖少弯曲。练习1-1.5分钟后做其他动作。

5、弹力带转体（练习腹外斜肌）：和龙门架转体一样的技巧。把弹力带固定在与肩同宽的栏杆上，如果力气大，用双层弹力带，力气小则用单层。收紧腹部，让骨盆略微后倾，尾骨下压，核心发力，骨盆保持不动，双手紧握手柄向另一侧水平方向拉，手臂姿势保持不动，肋骨上方脊椎以上身体扭动，以下不动。练完一组，再换另一侧。注意不要只用外侧手臂拽，而内侧手臂也要发力。另外重心在两腿之间，重心不要只放在一侧。

6、金鸡独立式单臂推肩：左腿站立，膝盖微弯，右腿抬起膝盖与髋水平，脚尖和左腿膝盖在一条直线上，注意右脚不要贴着左腿。左臂向左侧平举，右臂举杠铃推肩，注意肘部向前，不要外撇，身体保持稳定，骨盆中立位。做30秒换另一侧。

7、药球后抛：深蹲拿起药球（黑色大圆球有8斤重）后举至头顶，双臂伸直向后过头顶，让肩胛有夹紧的感觉，松手转身捡球，再做一遍。连续做20次。注意扔球时腹部绷紧，腰不能往前顶。

8、药球回弹（练习腹外斜肌）：侧身对着一面墙，深蹲拿起药球，骨盆保持中立位，上身先向另一侧扭转，用腹部发力，将球向墙面砸，回弹时，再深蹲举球，连续20次后换方向。注意骨盆和髋不动，只有上身扭动。不要用胳膊发力扔球。还有，每次都砸向同一点。

9、单侧连续俯身提膝：俯身提膝只用一侧腿，15次后换另一侧腿。

10、拉伸小腿、大腿前侧、

（1）双脚站在最下方栏杆上，脚跟挨着地，脚中间踩着栏杆，双手举高拉着头顶的栏杆，让腹部和髋部贴紧栏杆，能感受到小腿肌肉强烈拉伸，坚持20秒。

（2）左手扶栏杆，右手在背后板起右脚脚尖，会感到大腿前侧肌肉拉伸。注意右腿膝盖尽量贴紧左腿并向后，同时不要顶腰，尽量让尾骨下压（骨盆后倾）并保持腹部收紧。

（3）侧身面对栏杆，骨盆和髋部都垂直于栏杆，保持中立位不动，左脚脚腕搭在栏杆上，勾脚尖，然后右侧身体向左弯腰，右手找脚尖，大腿内侧和侧腰都有强烈拉伸感。坚持20秒换另一侧。注意骨盆始终保持中立位不动。

今天体会：我的静态心率是72。训练时，要让自己的心率保持在165以上半个小时，才能实现减脂，所以，训练过程中，间歇休息不能太长，10秒足够，防止心率下降过快。但也不能让心率达到过高的水平。