早上吃大餐晚饭要少吃 吃饭讲次序限时又限量 简单的阻抗

早上吃大餐更有利于代谢健康，把早饭吃得多一点，晚饭吃得少一点，对代谢健康更有好处；相对于晚上吃大餐的患者，早上吃大餐的2型糖尿病患者，血糖控制水平明显更好。

吃饭讲次序，先喝汤再吃菜最后碳水。2型糖尿病患者的营养物质摄入顺序明显影响餐后血糖和胰岛素分泌，碳水化合物后摄入的饮食模式有利于调节肠道激素的分泌。后吃碳水化合物组相较先吃碳水化合物组，餐后血糖增量降低了73%；此外，后吃碳水化合物组的胰高血糖素样肽-1（GLP-1）分泌最高。值得注意的是，混着吃和先吃碳水没多大差别。后吃碳水组更好地刺激GLP-1分泌，有利于调节肠道激素的分泌。推荐进餐顺序：汤、蔬菜、蛋白质和高脂食物、碳水化合物，这样可以降低餐后血糖。

运动也是稳住血糖的一大关键。久坐有害，每30分钟起来动一动。久坐指的是当处在坐、靠或者躺的姿势时，以能量消耗≤1.5MET为特征的任何清醒行为超过30分钟。中断久坐模式，可带来各种获益，包括体重指数（BMI）、腰围、甘油三酯、空腹血糖和餐后两小时血糖、糖尿病的发生风险和心血管病的发生风险等。只需要从久坐中站起来就可以获益，其中，快走降血糖和胰岛素水平的能力最强。中断久坐期间能量消耗越多，餐后血糖及胰岛素水平越低。

简单的阻抗运动也可以带来和慢走类似的获益——每30分钟运动三分钟，全天累计36分钟就可以。简单的抗阻运动可代替慢走，带来类似获益。久坐会增加心血管病、糖尿病的发生风险，增加人群的患病率和死亡率，建议大家多运动。