健身日记Day16

2019-03-27  本文已影响0人  taoyecumt

1、仰卧起坐器上练习TYW:注意颈部延伸,头不要抬起,做TYW时注意不要太快。

2、招财猫:注意动作要慢。

3、弹力带练习外旋L:弹力带绑在一个固定地方,左右手分别将弹力带拉至身体侧面,保持大臂夹紧身体,小臂移动,发力点在三角肌后束,不要用手和手臂拽。

4、器械一 反向夹胸(练习三角肌后束):倒着坐,手握扶手,往两边拉,注意肩胛骨不要动,不要耸肩。也可以倒着站起来练习,膝盖微屈,额头顶着靠背。

5、器械二 坐姿高位下拉器(练习中下斜方肌):扶手缠一些弹力带防止手疼,坐好后,脊柱和骨盆呈中立位,上身略微后倾。开始下拉,用中下斜方肌发力,体会到肩胛骨转动的感觉(类似于TYW里的W),回位时要注意仍然保持发力,肩胛骨略微向上抬起。

6、器械三引体向上器(练习中下斜方肌):双手握好扶手,跪在座位上,用中下斜方肌发力,让身体渐渐上抬,然后再缓缓下降,注意不要让胳膊向上拉,发力点完全在背。

7、器械四绳索面拉(练习三角肌后束以及斜方肌):髋部微屈,膝盖微屈,大臂与肩同高,双手握紧绳子一头,拉到太阳穴处为止。注意发力点是三角肌后束和斜方肌。

8、弹力带练习腹外斜肌:弹力带绑在2米高度固定的管子上,呈深蹲状,双手握紧绳子,拉向腹部,注意不要用胳膊发力,而是背部和腹外斜肌发力。

今天的体会:纠正体态最难,这是通过肌肉练习,纠正长期养成的不良习惯,然后重新建立全新的体态习惯的过程,贵在保持、坚持。

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