健身日记Day16

1、仰卧起坐器上练习TYW:注意颈部延伸，头不要抬起，做TYW时注意不要太快。

2、招财猫：注意动作要慢。

3、弹力带练习外旋L：弹力带绑在一个固定地方，左右手分别将弹力带拉至身体侧面，保持大臂夹紧身体，小臂移动，发力点在三角肌后束，不要用手和手臂拽。

4、器械一 反向夹胸（练习三角肌后束）：倒着坐，手握扶手，往两边拉，注意肩胛骨不要动，不要耸肩。也可以倒着站起来练习，膝盖微屈，额头顶着靠背。

5、器械二 坐姿高位下拉器（练习中下斜方肌）：扶手缠一些弹力带防止手疼，坐好后，脊柱和骨盆呈中立位，上身略微后倾。开始下拉，用中下斜方肌发力，体会到肩胛骨转动的感觉（类似于TYW里的W）,回位时要注意仍然保持发力，肩胛骨略微向上抬起。

6、器械三引体向上器（练习中下斜方肌）：双手握好扶手，跪在座位上，用中下斜方肌发力，让身体渐渐上抬，然后再缓缓下降，注意不要让胳膊向上拉，发力点完全在背。

7、器械四绳索面拉（练习三角肌后束以及斜方肌）：髋部微屈，膝盖微屈，大臂与肩同高，双手握紧绳子一头，拉到太阳穴处为止。注意发力点是三角肌后束和斜方肌。

8、弹力带练习腹外斜肌：弹力带绑在2米高度固定的管子上，呈深蹲状，双手握紧绳子，拉向腹部，注意不要用胳膊发力，而是背部和腹外斜肌发力。

今天的体会:纠正体态最难，这是通过肌肉练习，纠正长期养成的不良习惯，然后重新建立全新的体态习惯的过程，贵在保持、坚持。