私教如何帮助会员唤醒沉睡的肌肉

很多刚开始接触健身的新会员看到教练示范的杠铃动作后反应强烈：

这个动作好多关节都在动，我会做到位吗？

自由重量是不是很不稳啊，我能控制得了吗？

会不会压到教练和自己，受伤了多不好啊？

有的教练面对这样的质疑稍不留神就冷场了，有经验的教练则要让会员放下顾虑，给会员讲道理！

其实，大肌肉群，复合动作，自由重量训练动作并不难，也不意味着要超大重量。教练要告诉会员，这类训练动作都是取之于生活、用之于生活，和人体本来的功能相匹配，循序渐进练习这些动作是新手健身的最佳路径。

但是不建议一上来就讲专业知识，一定先讲大家都懂的道理，慢慢打消会员顾虑。

我们人类生来就是进行复合动作的动物，关节之间都是紧密联系的。胸背、臀腿这几个肌肉群之所以发育得大，就是因为在漫长的进化过程中它被使用得更多。这是人体本来的功能和形态。

比如婴儿出生后学会的第一个动作就是爬行，它几乎涉及了全身所有的关节和肌肉。如果你仔细观察3岁以下儿童蹲在地上时的身体细节，你会惊讶于他竟然能做出这么标准的深蹲动作。

然而，随着年龄增长，生活压力增大，人们逐渐形成了一些不良的动作习惯，运动也越来越少，每天伏案工作，身体逐渐僵化，大肌肉群很少被调动使用，本体感受越来越差。肌力的不平衡，也让你的体态变得难看。你再也不可能像3岁孩子那样自然下蹲，甚至爬起来都难以协调手脚，你终于想到了健身。

所以，要想恢复最初的状态，就要像婴儿一样，化繁为简，学习最基础的动作，把沉睡的肌肉唤醒，把僵硬的关节激活。而蹲、推、拉、屈髋，就是我们的基础动作模式，基于它们发展出来的深蹲、卧推、硬拉、划船等等复合性训练动作，更贴近人体本来的功能，也贴近生活实际。

当然，复合性训练动作技术要点多，有很多细节需要注意。作为教练一定要教授正确的动作、发力模式，帮助学员优化细节，感受自己的身体，不断调整适应。而不是追求数据，追求立竿见影的效果，追求炫酷的造型。其次给会员安排适当的重量，自由重量的训练过程中身体必须尽力维持平衡、固定重心，因此稳定肌群必须持续的出力，超过自身承受能力的重量会有危险，所以要循序渐进。当经过一段时间训练，肌肉得到强化稳定，力量能够顺利的传递，再逐渐增加重量，一步一步学习进步。

最典型的力量训练“三大项”

01

深蹲动作参考

1.双脚与肩同宽，或略比肩宽。

2.背部维持正直，不要拱起或过度凹陷；

3.蹲下时双腿与地面平行。（有争议，建议能蹲多低就多低）

4.挺胸、双眼直视前方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。

5.利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬。

6.负重要维持在重心线上，动作过程中要让重心与负重直线上升（不要前后晃动）。前蹲、后蹲（高杠低杠）都有区别，不过中心始终在脚掌中央。

7.膝盖与脚尖同方向，双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

02

硬拉动作参考

起始动作：

1.双手握距略宽于双肩，握法随意，双臂伸直。不过初学者采用双手交错握杠铃（一正一反）最稳定；

2.肩胛骨在杠铃的上方，肩部在杠铃稍前方；

3.双脚脚心，正好位于杠铃的下方，杠铃贴近小腿；

拉起过程：

1.吸气，屏住呼吸

2.臀部、大腿发力，发力点在于脚后跟，伸直膝关节；

3.躯干伸直过程中，手臂始终垂直于地面，并保持杠铃接近身体；

4.动作过程中，膝盖不要超过脚尖；

5.千万不要试图用下背发力来拉杠铃，下背部保持挺直并稳定即可；

6.臀腿发力，整个过程是像深蹲一样的蹲下起立动作，而不是提拉。

站立恢复起始：

1.躯干伸直到达顶部后呼气，握住杠铃站直；

2.双肩向后靠拢，挤压你的背部，同时将臀部微微前挺；

3.下落时要控制节奏。

03

卧推动作参考

1.仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。

2.从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。

3.然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。