《拖延心理学》：5种方法帮你搞定拖延症

说起达·芬奇，大家会想到他学识渊博，是著名的画家、科学家、文艺复兴时期的代表人物，他的代表作《蒙娜丽莎》嘴角那一抹神秘的微笑具有一种神秘莫测的千古奇韵，每年都有大概600万的游客前往卢浮宫欣赏这副画作。其实，达芬奇还是一个重度拖延症患者，《最后的晚餐》花了3年时间才完成，《蒙娜丽莎》更久花了4年的时间。有个段子说罗马教堂的修道士邀请达芬奇为教堂绘制一幅圣母玛利亚与耶稣的画像，达芬奇信心满满的把这个任务揽下来，并且同意在七个月之内交付完成此项工作。到最后，达芬奇实际花了25年才完成了这幅画作。达·芬奇本人也为拖延症苦恼不已，在一则笔记中他写道："Dimmi, dimmi se mai fu fatto cosa alcuna." （告诉我，告诉我，有哪样事情到底是完成了的？）

拖延症也是现代人的通病，做事情一拖再拖，deadline才是第一生产力，期末考试前夕通宵达旦复习考试，提交日期临近才动手准备报告，每次都告诉自己下次绝不拖延。然而，拖延症就像黑洞一样，牢牢吸附我们的精气神，下次还是会拖延。如果你想摆脱拖延症的影响，重回生活规律、工作高效的生活，不妨花点时间看看《拖延心理学》这本书。

《拖延心理学》由美国资深心理学家简·博克和莱诺拉·袁合作编写，两位作者从1979年开始接触拖延症治疗课程，多年来一直宣传拖延症心理治疗的基本理论和基本技能，这本书就是结合他们多年的经验总结而成。《拖延心理学》一出版就受到了《纽约时报》、《今日美国》等媒体的大加赞誉，《美国新闻与世界报道》对本书做了精准的概括：“《拖延心理学》的基本信息是，拖延既非恶习，也非品行问题，而是由恐惧引起的一种心理综合征。”

这本书的主线按照形成拖延的外在原因、拖延症的心理症结和如何应对拖延症的逻辑帮助我们认识拖延症、应对拖延症。本文从应对措施角度入手，学习作者提出的几种方法。

一、盘点内心的挣扎，识别拖延的借口

1、回想最近2~3个月内你的拖延经历，是什么诱发了你的拖延，你的感觉怎么样，是否伤害别人或者引起别人的不便？总结这些拖延经历是否有共同的主题和模式，剖析你是不是因为某些恐惧而一拖再拖。

2、作者认为有些人只在某些特定的领域拖延，而在其他领域没有这样的问题。为了帮我们识别拖延的领域，作者列出了六个类目和相关的活动列表，这六大领域包括家务、工作、学业、个人呵护、社交和财务，拖延最多的领域可能就是你大多数麻烦的根源。

3、回想你是否有这样的经历：当你准备做某件事时，脑海中冒出一个年头转而去做其他事，把这件事推迟了。你对自己说了什么，让自己心安理得的拖延起来。为了搞清楚拖延的理由，留意那些将事情推迟的当口出现的念头，以7天为一个周期记录你所使用的借口，就是这些念头给了你等待的理由。下次再出现这种念头时保持清醒的认识，并观察自己的想法是怎么影响行为的，有助于你改变拖延。

二、设定一个明确的目标和可行的计划

如果你为自己设定了“我要停止拖延”的目标，它虽然看上去体面，但你怎么判断自己真的不拖延了，停止体现在哪些事上呢？书中提到设定可操作的目标要满足以下特征：

- 可观察性；

- 具体性和特殊性；

- 可以被分成几个小的步骤；

- 第一步可以在5分钟内被完成

比如我为自己设定目标：下周读完《正面管教》这本书并输出一篇书评，该怎么具体执行呢？

1、首先确定确保下周只选定这一个目标，有时候目标太多就是导致我们拖延的原因之一。

2、将目标分解为几个小步骤，并把他们都记录下来。

目标：下周读完《正面管教》这本书并输出一篇书评

步骤：

A. 读完《正面管教》这本书

1）第一步：阅读序言、后记、目录、封腰、封底，了解这本书的主旨

2）采用跳读方式，花半小时粗略浏览文章内容，标注出自己感兴趣的章节

3）每天读2~3个章节，重点关注标注的部分，及时整理读书笔记

B. 输出《正面管教》书评

1）列出书评大纲

2）寻找相关素材和资料

3）输出书评正文

3、启动目标，观察自己的进步。为了完成目标，我计划每天抽出晚上抽出一小时时间，在书房完成计划。晚上是我的自由时间，一般不会受到其他人的干扰，通过番茄钟记录时间，保证执行计划过程中不会被各种外界信息打扰。

4、跟进目标，预防借口拖延。按照计划每天跟进目标，如果按时完成目标就给自己一些奖励。如果晚上遇到突发情况，可以适当调整阅读时间，比如利用午休时间阅读，保证计划顺利进行。

5、回顾一周进步，评估自己的进步在周末晚上回顾这一周的坚持、借口和自己的感受，是否按时读完书并整理了书评。

三、制定每周非计划日程表

这张每周非计划日常表横向是周一到周日七天，纵向是早晨起床（比如6：00）到晚上休息（23：00）间每一个整点，这样形成的表格可以记录每一个小时的具体工作，比如工作、用餐、睡眠、干家务等等。如果你确切知道在某个时间会做什么事，比如周二下午12：00~13：00有午餐约会，就记在相应表格里。如果不能确定某件事的确切时间，就预估一个占用的时间长度，并在那一天上标注出来。比如这项工作15分钟即可搞定，就涂掉对应1/4表格，如果半小时完成，就涂掉1/2表格，以此类推。

作者之所以列出这样的表格和下周具体的事情，是让我们提前了解有多少时间已经安排给了必须做的事情，还剩下多少时间用来安排我们的目标。另外这张表格方便我们在每周结束时做回顾，看看时间具体用在了哪些地方，有助于自我监测。比如我之前计划每天用一小时读书或写书评，通过这张表格发现每天可用时间根本不到一小时，我就会提前调整时间安排，避免因为时间不足拖延计划的情况。

四、学会接受、拒绝，摆脱掌控权的潜在影响

对于别人的请求，有时候明明自己工作很忙，却不好意思拒绝，结果因为帮助别人导致自己的工作拖延。作者认为我们应该有意识接受那些提升我们生活品质的事情，而拒绝那些无意的事情，最好直接表达自己的想法，而不是用拖延的方式拒绝。

首先，我们寻求帮助时要选择友善、不妄加判断的人，最好能站在我们的立场务实的分析问题，而不是天马行空的发表意见，最后不仅没解决问题，还耽误了时间。接受别人的支持和帮助时，最好选择有助于我们的人和事，不要眉毛胡子一把抓，导致事倍功半。

其次，面对浪费我们时间或让自己退步的请求时，问问自己这件事是不是花费很多时间却效果甚微，如果是这样就勇敢的说不吧，为了一个错误的理由而答应去做事情，不仅让人不舒服，还会让这件事拖延下去。

五、与自我对话，培养良好的身心状态

花些时间与自己对话，感受身体、心态的转变，达到身心的平衡状态，使我们勇敢面对工作和挑战，减少拖延的可能性。

作者提到运动是开启身心状态的钥匙，不仅有助于身体健康，减少因身体原因拖延的可能性，而且运动能刺激身体产生一种荷尔蒙，有助于提升愉悦感和幸福感。当我们感觉良好时，不就更愿意迈出脚步，减少拖延了么。

当我们做事遇到难题或者毫无头绪时，不妨按下暂停键，去小区了散散步活在健身器材上锻炼10分钟，这些活动能让我们的血液流动起来，帮助我们集中精力做接下来的事情。

作者还提到一种让思维慢下来的方法“正念”，就是在当下时刻对周遭环境不带判断的保持有意识的觉察，正念帮我们调整自责的状态，减轻压力反应，使身心达到平衡、放松的状态。

六、我是尾巴

两位作者在序言中写到：“拖延从根本上来说并不是一个时间管理问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题”。预期一味的逃避拖延，不如勇敢直面，刨根究底的解决问题更能斩断拖延的根源。