【三】体测15天训练分解，第3天！仰卧起坐，多少人心中的痛

哈罗，今天是体测训练的第三天（跟前面两天隔得有点远，表打我，小编知错辽），按照惯例，还是先有肌鲣强带着大家看看今天的训练安排：

第3天训练内容安排：

① 跳绳定时跳2分钟×5组

②耐力跑1000米佩戴手环或手机计时。

③蛙跳15米×3组，3组做完后，快速高抬腿20个

④仰卧起坐10个×2组，男同学增加俯卧撑练习5个×3组

⑤运动完之后充分拉伸韧带，拍打肌肉使身体放松！

（注：上述运动频率不做硬性规定，根据自己的实际情况进行调整）

今天详解的动作就是让无数人起不来，但是体测又要考的仰卧起坐！

不适合人群：

1、儿童：骨骼还没发育完全，易影响身体各部分均衡发育；

2、老人：身体机能双腿、老化，容易造成运动损伤；

3、腰椎间盘突出：增加椎间盘压力，会加重病情；

4、颈椎病：这类人为弥补腹部力量的不足，往往会用抖动的双臂，给颈椎和颈部软组织带来压力

 

训练效果：

仰卧起坐主要锻炼的是腹肌肌群，平常大家说的瘦肚子（特别是女生）这块部位也包含在腹肌肌群里面，可以消耗脂肪，提升腹部的力量，让腹肌肌群变得发达，最后出现马甲线和腹肌。

动作要领（以下内容要认真做笔记）：

仰卧起坐最直接锻炼效果是练出腹肌，但是很多人练了很久都没能成功，反而造成一定的肌肉酸痛和损伤，主要是因为练习的动作做得不对。由于刚开始练仰卧动作时，腹部肌肉不够力量，很多人往往会借助手臂、腰、腿等其他部位的力量来完成，这样就大打仰卧起坐动作的折扣。

因此想要做好仰卧起坐，动作准确度很重要

1、如果腹部肌肉非常弱，可以借助器材或者朋友的力量按住双脚，双脚张开与肩同宽。如果已经腹部有一定的力量，可以选择曲膝或者直接双腿伸直，不借助任何外部力量；

2、双手放在耳边或胸前，不要抱头。很多人会抱头，双手不由自主会将脑袋往前压；

这样起来的时候很容易造成手臂借力完成动作，而且给颈部压力

3、用腹肌发力，从上倒下卷腹，压迫自己的每一块腹肌，不要借助腰力，并且慢做，到最吃力点挺住两秒，顶峰收缩，调整适当的下斜角度

4、肋骨下沉，把腹部收紧。

看个动图，更直接~

注意事项：

1、不要抱头！不要抱头！不要抱头！重要的事情再说三遍！

2、切忌为了数量而敷衍，不压迫腹肌甚至用腰力是肯定练不出腹肌的。记住数腹部发力，而不是手臂、腰发力。

练完之后第二天腹部肌肉酸痛是正常现象，这说明你已经练到位了。如果疼痛的情况比较严重，有可能是体内乳酸堆积引发的，可以在训练前后使用肌鲣强，内含鲣鱼蛋白肽帮助分解乳酸，让身体恢复更快！