20220105听书笔记：亲密关系行动清单

行动清单第一条：跟伴侣互相分享彼此在婚姻中的温暖时刻。

人的记忆并不像我们所想的那样，只要经历了，就自然储存在头脑里。那些温暖的时刻，留在大脑里的，也只有若隐若现的痕迹。只有不断讲述它，加工它，才能巩固它，创造它。

回忆温暖的时刻，就像在记忆这本书里给某些句子划重点。这些句子你未必能记住，但这个动作本身会塑造你的眼光，让你知道哪些事情是重要的。而与伴侣分享这些时刻，会让你和他理解，这些重要的事之所以重要，是因为有他，本质上，是他对你重要。

婚姻专家约翰·戈特曼（John M. Gottman）曾经提出过“情感账户”的概念，说夫妻之间每一次增进加感情的互动，就像往这个情感账户里存钱。账户里的余额越多，在面对压力和冲突时起的缓冲作用就越大。温暖时刻发生的瞬间，就像是往情感账户里存了一笔钱，回忆温暖时刻，等于又存了一笔。所以，何乐而不为呢？

行动清单第二条：用“幸亏你（怎么样）,我才可以（怎么样）”造句，并把造句的结果分享给你的伴侣。

我们的头脑中有两个基本的句式，用来判断伴侣对我们的影响。第一个句式是“如果你（怎么样）,我就可以（怎么样）”，这样的句式，很容易让对方觉得你的爱是有条件的，也把改变的责任抛给了对方。

第二个句式是“幸亏你（怎么样）,我才可以（怎么样）”。这个句式就提醒你，拥有伴侣是一种幸运。它能帮你看见伴侣对家庭的付出，让你心怀感激。

如果你觉得伴侣值得这份感激，马上造好这个句子，拿起手机发微信给他，或者见面告诉他吧。

行动清单第三条：教给伴侣一个“暂停咒语”，并告诉他，只要他一说这个咒语，你就可以停止发脾气。

这个行动的灵感来自我接待的一对夫妻。丈夫很爱自己的妻子，却很容易对她发脾气。丈夫一发脾气，妻子就会害怕，因此避免跟他说话。时间久了，两个人的关系就变得越来越紧张。后来，丈夫想出了一个暂停咒语：“亲爱的，你答应过我不生气。”他把这句话告诉妻子，对妻子说：“只要你念这个咒语，我就能停止发脾气。”后来，妻子看到丈夫又发脾气的时候，真的讲了这个咒语，丈夫果然停止了生气。两个人的关系变得好了很多。

这个咒语之所以有效，是因为它是丈夫赋予了妻子让自己停止发脾气的权力。很多时候，当一方说“你别生气”时，另一方很容易觉得：“你凭什么控制我？”“你凭什么命令我？”所以，就没有效果了。而丈夫送给妻子“暂停咒语”，就避免了自己产生被妻子控制的感觉，这最终挽回了他们的关系。

行动清单第四条：翻看记录你们共同经历的老照片，一起回忆过去。

感情好和感情坏的夫妻的区别，不是感情好的夫妻拥有很多美好的回忆，感情坏的夫妻没有，而是感情坏的夫妻也有很多美好的回忆，可是他们没有办法妥善地处置它们。因为这些曾经美好的回忆，只会提醒他们失去的痛苦，让他们更难面对现在的矛盾。

如果你觉得你和伴侣现在的感情很好，一起回忆过去，可以加固这种美好。如果现在你们的感情不太好，通过翻看老照片，回忆过去，可以把你们拉回那个曾经美好的故事线，让现在的问题，变成这个故事线上小小的插曲。

心理学家罗伯特·斯腾伯格（ Robert J.Steinberg）说，爱的本质，就是一个故事。翻看老照片，就是回顾你们共同创造和经历的故事。它是你们的历史，值得被回忆与铭记。

行动清单第五条：参与一次伴侣的爱好，无论是作为他的“学生”，还是作为支持他的“啦啦队员”。

影响夫妻感情的问题经常有三个：

第一，当你想要安慰时，伴侣却变成了一个不请自来的老师，不停地教你做这做那。

第二，你把自己放到跟伴侣的爱好相竞争的位置，觉得他的爱好侵占了他的注意，让他忽视了你，就好像这个爱好是你们亲密关系中的“第三者”。

第三，他觉得跟你没有共同爱好，缺少共同语言。

现在，通过“参与伴侣的爱好”，跟着他一起学习，那他就不再是那个不请自来的老师，而变成你真正请来的老师。你也不会再把他的爱好当作一个竞争者，同时，你们还可能培养出共同的语言。

这一个行动，一次性就解决了三个问题，还有什么比这更划算的事呢？

行动清单第六条：安排一次相亲约会，向伴侣重新郑重地介绍自己。

这个行动的灵感来自我的一个读者。在很长一段时间里，她都把自己当作关系中的“受害者”。为了摆脱这个“受害者”角色，她跟丈夫安排了一次相亲，他们重新介绍自己，重新认识彼此，就像第一次见面一样。在重新认识丈夫的过程中，她认识到，原来自己一直被困在受害者的角色里，忽略了丈夫也有这么多的好。

人生若只如初见。跟伴侣安排一次相亲，认真地做一个自我介绍，去除在长久生活中早已根深蒂固的对他的偏见，带着全新的眼光看他。也许你就会记起，当初自己为什么要嫁给他或者娶她了。

行动清单第七条：互换一天在家庭里的角色。

当你跟伴侣组建家庭后，随着家庭的运作，你们会自然而然地完成家庭的角色分配，没有任命，不管人职是否匹配，更不管你愿不愿意承担这个角色。时间久了，不管是自己还是伴侣，都很容易把各自承担的角色当作理所当然。

与伴侣互换一天各自承担的家庭角色，比如说，平时不带娃的人带一天娃，平时不做家务的人做一天家务。你就会深刻地认识到家庭的潜在规则是如何分配家庭角色的，也更容易理解每个角色的不容易，从而对伴侣有更多的体贴。

行动清单第八条：做一个家庭年度述职报告。

每年年底，很多人都要花很多时间来做年度工作述职报告，总结自己在一年的工作中做出了什么成绩，有哪些需要反思。

为什么工作值得这样费心费力地总结，家庭却不值得呢？花一点时间，来向家人做一个年度述职报告吧！告诉他们，你今年为家庭做了多少贡献，反思需要改进的地方，讲讲明年的规划……你会发现，就算你花了再多的时间在工作上，可能老板还是会苛刻地批评你这里做得不好，那里做得不够，而你就算你再少的时间在家庭上，你的家人还是会感激得热泪盈眶，并告诉你不要那么累，要保重自己。

行动清单第九条：在家里放置两把魔法椅子，与伴侣约定只要坐在这两把椅子上，就要好好地说话。

这个行动的灵感来自家庭治疗专家李维榕老师。一对来访的夫妻问她：“为什么你的工作室这么神奇，我们坐到你的沙发上，就能好好说话，回家就不行？”李老师说：“因为我的沙发有魔法。现在，我要让你们把这个魔法带回家。”

治疗室里的沙发有效，是因为它制造了一个特别的“场”，广场的场。在《了不起的我：自我发展的心理学》这本书里，我讲过“场”的概念：当你在同样的地点做同样的事，慢慢地，这个地点就会凝聚成行动的线索，让你在身处其中时就想做这样的事。

所以，找两把椅子，约定坐在这两把椅子上的时候，我们要好好说话，并在之后的相处中真的这样做。这其实就是制造了一个专门用于你们夫妻沟通的“场”。

行动清单第十条：给他一个拥抱，并问问他辛不辛苦。

经营亲密关系，其实并不需要那么复杂，一个简单的拥抱，一句简单的问候，只要是用心的，就足以让彼此感到温馨。而最可悲的是，我们知道这个道理，却总是因为各种各样的原因忽略了它。

如果这十条行动清单只能做一条，建议你就做这一条。做了以后也许你会发现，你的伴侣在等你一个拥抱，等你一声“辛不辛苦”的问候，已经等了很久很久。