01基础篇|了解这些，知道怎么防止变更胖

减肥小白内心独白：要瘦！需要做什么？怎么做？做多少？

减肥心法第一条：热量缺口。只要有缺口，就不会长肉。

什么意思？往下看，

其实减肥是个简单的算术题，以每天为单位——热量消耗≥热量摄入，两者之间的差值就是热量缺口。有缺口，你就能瘦下去。

热量消耗主要包括两个部分——一是维持人体生命的各项活动的能力输出，比如心跳、眨眼、呼吸等等（占70%），二是额外运动的能量输出，比如上班、简单运动等等（占20%）。另外，小部分是热效应（占10%）。

前者我们称之为“静息代谢率（BMR）”——就算是在家“葛优躺”一天，这部分能量还是会被消耗；后者能量输出就根据每天的生活内容不同而不同。

那么，

每天消耗的总热量=静息代谢率+活动能量输出热量；

热量摄入就是，吃！每天摄入的能量全部来源于这，所以流行着各种不吃、只吃蔬菜、只吃肉的减肥方式，他们都管用，但是各有各的副作用，什么副作用呢？不着急，之后饮食篇再详细说。

静息代谢的计算方法（米夫林公式）

男生：9.9*体重（kg）+6.25*身高（cm）-4.92*年龄+5（我：9.9*78+6.25*178-4.92*29+5=1747.02）

女生：9.9*体重（kg）+6.25*身高（cm）-4.92*年龄-161

举个栗子，我的静息代谢率=1747.02大卡，我每天的运动内容是中强度的无氧运动，乘以一个系数1.35，那每天我的总消耗就是2358.5大卡。

系数参考值：*1.2（不怎么运动）；*1.35低强度（慢跑或者健身项目）；*1.55中高强度（HIIT等）；1.95 高强度（专业训练或者比赛）。

原则上保证 消耗总热量＞总摄入＞静息代谢率，那我每天摄入的热量需要控制在1750~1850之间，每天有500大卡左右的热量缺口，是比较合适的，如果热量缺口过大，会对人体造成损失，欲速则不达。

对于女生而言，每天摄入热量和静息代谢率相同即可。

总而言之，首先，明白热量缺口的概念，并计算出静息代谢率，之后在更新吃多少，怎么吃的饮食篇。

有问题私信我哈。