WOOP思维心理学
今天刷知乎时看到一篇专栏，结合我自己的实际经验，觉得它具有可执行性，由此全文转发如下。
作者：刘虓震
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正能量是如何害死你的（以及如何避免）
在一个聚会上，你正和自己暗恋的男神/女神愉快地聊着天；这时，一位迷人的女生/男生走了过来。你知道TA是你暗恋对象喜欢的类型。你觉得接下来会发生什么？
A. 我的暗恋对象对TA视若无睹，反倒和我一起去了小花园……
B. 我的暗恋对象把我抛在一边，和刚走过来的TA聊起了我插不上嘴的话题……
选择好了你的答案之后，请再思考一个问题：选A和选B的人中，谁更有可能和心仪对象开始约会？
一位好奇的心理学家召集了103名有暗恋对象却从未与之约会的大学生，向他们提出了本文开头的问题，五个月后对其进行回访。结论出人意料：选择“A”的“乐观派”，采取约会行动的可能性反而更小！
错过男神/女神，说不定只是人生中的小问题。要是能成为白富美，高富帅，不愁没人来追你。那么新题来了，请女士先听题：
你刚刚下决心要开始减肥，两个月后恰好是你的减肥项目结束的最后一天，一位久未谋面的老朋友前来拜访，想象一下，当TA见到你时，你的形象会是……
A. 我会减掉10公斤，变得苗条美丽，令人羡慕
B. 我还是和现在一样臃肿，说不定TA都要偷偷笑我了
现在请男士听题：
你是一位面临毕业的大学生，正在找工作。在投递简历的过程中，你经常想到的是……
A. 我一定会找到一份好工作，令所有人羡慕不已，我会有一个很好的工作环境和薪水……
B. 我不觉得找到好工作容易，一般很少去想像这个
那么，选A党和选B党，谁更能成为女神和男神呢？擅长做题的你应该已经猜到答案了。对于未来的想象越乐观的人，采取行动的可能性就越小，最终的成就还不如TA的悲观同伴们。
肥胖会导致各种疾病而减少寿命，低收入和低成就的人平均寿命不如高收入人群，这是大规模统计所证明的事实。所以本文的标题丝毫不危言耸听，“正能量”真的会害死你……
可是，这是为什么呢？难道我们不需要乐观精神吗？
答案比选择A或者B要复杂得多。其实是这样的……
- 乐观的幻想是有好处的，它能帮助我们应对压力，渡过难关，想到新的问题解决办法。
- 然而，沉溺于乐观的幻想，会让我们过于放松，让大脑误以为梦想已经达成，从而减少采取行动的动力；同时，会让我们在搜集信息时，刻意多关注正面信息，而忽视负面的警示。
- 要想让积极思维帮助我们，“心理比对”是一种更有益的方法。这一方法要求你先去想象自己的愿望和积极的结果，然后思考达成目标的障碍，之后制定行动方案。
- “心理比对”不仅能增强你的行动力，更能让你听得进去消极的反馈，并能将其转化为对实现愿望更有效的计划。
- 将“心理比对”与“执行意图”相结合，将会得到更好的效果。“执行意图”指的是，事先考虑好可能遇到障碍的情况，提醒自己“如果遇到情况 X，那么就采取行动 Y”。
- 不过，对于本来就不切实际的幻想（也就是，自己都不相信能成功的那些），这些可都帮不了你哦。
以上，都是纽约大学心理系教授Gabriele Oettingen的研究成果，被她总结在《Rethinking Positive Thinking》这本书中（中文版书名《WOOP思维心理学》）。等一下，WOOP是什么鬼？其实它的意思是 Wish（愿望）, Outcome（结果）, Obstacle（障碍）, Plan（计划）；代表了实施“心理比对”的四个步骤。
听起来，“心理比对”好像和许多“成功学”的指导方法也没什么不同，很多人都在使用。果真如此吗？Oettingen特意和同事一起开展了三次研究，调查人们在展望未来时的想法。结果表明，只有16%的人会自发采用“心理比对”，盲目乐观的则占到40%之多……
那么，WOOP是不是真有效果？请看更多研究：
- 256名30~50岁的女性被试被随机分为两组，都收到了关于锻炼和饮食的知识。其中一组被要求用WOOP。做过WOOP的被测试者，其锻炼量是对照组的两倍，效果开始于WOOP介入之后一个星期，并且一直持续了四个月的时间；水果蔬菜的摄入量也显著高于对照组，效果持续了两年之久；对照组的饮食状况则在两年后回到一开始的水平。
- 201名中风患者被安排加强在康复过程中的锻炼，采用WOOP的被测试者一年之后的锻炼量是对照组的两倍。
- 127名恋爱中的大学生参与了一项减少恋爱中不安的研究，使用WOOP的被试，不安行为的减少数量是其他组的两倍。
- 美国一批中学生完成暑假作业，WOOP组比其他人平均多完成60题。
- 美国一些低收入家庭的初中生，WOOP组的平均分数和到课率均有提高。
- 通过使用WOOP，卫生保健者的工作压力减轻，工作投入程度提高。
- 马拉松选手、职业赛艇队员、孤独焦虑者、面临人生转折的人……WOOP对他们都有作用！
最后，我将WOOP的全过程方法摘抄在这里。它的效果，据说是立竿见影，一周内必见效的哦。如果WOOP对你有用，不妨给我留言，和大家分享一下你的成果~
首先要记住：WOOP跟你以前做过的那些思维练习不一样，它用到的是无拘束的幻想，而非理智或主观控制的想象。在此过程中你需要集中注意力，这样你的思绪才能自由驰骋。
下面开始：
找一个清静的地方，保持身体舒适，以便集中注意力。把身上的数码用品都拿到一边，暂时远离忙碌的生活……
下面继续：
W: 愿望或心事。放松，深呼吸，想一个私人或工作方面的愿望或牵挂，虽然有些棘手但你觉得能够达成。它可以使你打算在当天、本周、本月、本年之内要达成的，只要是你想要WOOP的愿望都可以。如果你在同一时间段内有好几个愿望，那就选一个对你而言最重要的。然后把这件事放在思考的中心。
O：结果。你实现愿望或解决心事后的最佳结果是什么？想象一下这个结果，将它放在思考的中心。用心去思考，尽量生动形象地想象这件事的相关情况和经历。任思绪驰骋，不要有顾虑。不要着急，慢慢来，要是喜欢的话，可以闭上眼睛。
做好准备之后，睁开眼睛，进入下一个步骤：O：障碍。
有时候事情并不像我们预想的那样顺利。你自身的阻力是什么？真的吗？找到那个妨碍你达成愿望、解决麻烦的最严重的、内心的障碍。这个障碍里最关键的想法和行为是什么？是不是某种习惯或先入为主的想法？在思索障碍的时候，人们往往会在外部寻找，把“罪名”扣在他们自认为妨碍了他们的外部条件或人的头上。但是，通过选取一个我们认为可以达成的愿望这种做法，就把外部障碍考虑在内了（要是外部障碍过大，我们就不会认为此愿望是“可以达成”的了）。
在筛选障碍的时候，有一点很重要，那就是深挖细剖，找到那个对你来说最关键的障碍。
完成上面的步骤之后，就可以进入第四个步骤了：P：计划。要克服或规避这个障碍的话，你能怎么做？想一个——最有效的那个——想法或行动，将其牢记于心，然后想一想这个障碍下次出现将是在何时何地。接着制订一个“如果……那么……”计划：“如果障碍X出现了（何时何地），那么我就采取行动Y。”然后将这个计划重复一遍给自己听。
就这样，完成。
在做选择题时，我第一反应想选A，但在理性的控制下选了B。
从乐观/悲观的分类上来说，我是一个谨慎悲观的人，对一件事情的看法大部分是“如果发生XXX要怎么办”，是符合文章后半部分的O：障碍的思路，但是在某些主观希望成功的项目上，我会陷入盲目乐观的状态。
拿我目前在做的复习一级建造师考试来说，我盲目乐观的认为自己可以在9月中旬完成500个小时的复习时间，从而顺利通过考试，但我每天都欺骗自己“未来的自己会很努力，所以现在休息一下吧”。从过去一个月的复习统计数据中看，如果依然保持这种状态，我到9月份至多只能复习200小时，那么我将大概率挂科。这是一件很严肃的事情，它将打乱我未来3年的职业规划。
虽然我在每周的学习计划中都提出了一些可执行的项目去改善学习状态，增加学习时间，但我并没有很好的去执行。盲目乐观的脑袋被鸡汤覆盖，我看不见自己内心深处真正的想法，我并没有相信自己可以真正复习500小时，“既然完不成，那就得过且过”。
如果持续这样下去，欺骗自己、欺骗身边的人、欺骗全世界，最后在考场上，泡沫破了，到那时，我会假装发挥失常，表示“我只是不够认真而已”来掩盖自己的无能。
现在，我似乎从WOOP思维心理学中找到了一种拯救自己的思路，灌鸡汤是没有用的，发现问题是解决问题的第一步。下一步就是执行了。
