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水果篇

火龙果 中糖（白的相对含糖少） 中热量 适量吃（GI比较高） 促进肠道蠕动
石榴 低糖低热量 含鞣花单宁促睾（皮中含量最多，不过不要吃皮容易拉肚子）
龙眼不吃
大青枣 低糖低热量
小冬枣 高糖高热量 维C含量高
橘子 中糖中热量
柠檬 低糖3-5%低热量 维C
菠萝蜜 高糖高热量
圣女果 低糖5%低热量 高膳食纤维
椰子 不吃椰肉（高脂肪）
柚子 低糖7%低热量高纤维
李子 低糖8-9%低热量
樱桃 高铁低糖8-10%中热量（即便如此也不能拿来补铁，高铁只是相对高）晚上别吃
蓝莓 花青素护眼
猕猴桃 富含维C 中糖中热量
草莓 低糖5-7%低GI低热量 多镁钾
牛油果 低糖高脂（优质脂肪）高热量 富含膳食纤维
菠萝 中糖低热量
香蕉 中糖中热量高GI
柿子 中糖高热量
木瓜 低糖7-8%低热量
苹果 低糖中热量
哈密瓜 高糖 低热量
绿提子 低糖中热量
西瓜 中糖5-8%低GI低热量
小黄瓜 低糖2%低热量14Kcal
树莓 低糖5-9%低热量
黑莓 低糖4.5-6%低热量
番石榴 低糖7-8%低热量 高纤维
西柚 钾含量丰富排水肿 低糖5-8%

蛋白质篇

瘦猪肉
五花肉 热量是瘦肉三倍
猪蹄 全是脂肪
猪肚 脂肪含量高
瘦牛肉 优质蛋白
肥牛 脂肪含量高

牛肉各部位

牛腩 不吃 26.5%脂肪含量
牛肋骨 26.1%脂肪含量
肉眼 22%脂肪含量
T骨 14.3%脂肪含量
牛腱 9.9% 脂肪低
西冷 8.5%脂肪含量
牛柳（菲力的内层肌肉，和合成牛柳两码事）6.5%脂肪
牛肩 4.2%脂肪
牛腿（其实是牛屁股，一般没人吃）4.1%
牛百叶牛肚 低脂肪低热量高蛋白
鸡胸肉 懂的都懂
鸡腿肉 脂肪略高于鸡胸（指去皮后）
鸡翅鸡爪同猪蹄
鸭肉 高脂肪
瘦羊肉 天然左旋肉碱
鱼肉 高蛋白低脂肪
水产海产 基本都是低热量高蛋白 尤其虾类贝类
鸡蛋 懂的都懂
动物血 低脂肪低热量
各种豆类

蔬菜篇

辣椒 辣椒素加快脂肪代谢
毛豆 131Kcal 热量大于米饭
芦笋 天门冬酰胺 提高代谢
冬瓜 超低热量 膳食纤维
蒜薹 热量高适量吃
番茄多吃 抗氧化低热量
苦瓜 降血糖 促进代谢
豌豆 热量跟米饭差不多 都是淀粉
薯类多吃 红薯热量比紫薯（127Kcal）低一倍（但紫薯有花青素，虽然含量很低）
胡萝卜 适量吃 花青素 GI高
生菜 热量低 纤维多
菠菜韭菜 锌镁多
南瓜 优质碳水热量低
贝贝南瓜（小南瓜） 不吃
玉米 优质主食 富含纤维 甜玉米热量低于糯玉米
黄瓜 不用多少
茄子 可以降血压血脂 （放油多的不算）
金针菇 热量低 高纤维
菌类多吃
芹菜 粗纤维
莴笋 热量低 消水肿 促进代谢
竹笋 热量低高纤维
大蒜 促睾
洋葱 降压降脂 促进代谢
优质碳水 莲藕、土豆、山药、芋头
板栗 热量高
豆芽 多吃
西蓝花、花菜、甘蓝 十字花科懂的都懂 多吃
海带、紫菜 多吃

糖类

糖

• 不吃的代糖（果葡糖浆、玉米糖浆、麦芽糖浆、麦芽糊精、阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖、结晶果糖）
• 少吃的代糖（木糖醇、山梨糖醇、麦芽糖醇、乳糖醇、甘露糖醇）
• 推荐的天然代糖 （甜菊糖、罗汉果甜苷、赤藓糖醇）不影响血糖和胰岛素

碳水篇

脂肪篇

特级初榨橄榄油 富含单不饱和脂肪酸（精炼橄榄油不买）
玉米油 omega-6太高不好
牛油果油 富含单不饱和脂肪酸
红花籽油 富含亚油酸
亚麻籽油 富含亚麻酸
稻米油 同玉米
菜籽油 含芥酸 营养价值不高
葵花籽油 同玉米
压榨花生油 好于玉米油、葵花籽油、菜籽油
牛油果
鱼类
无添加花生酱
无糖黑巧
坚果
反式脂肪酸不吃