正确的膳食观

一、选对食物

同类食物多换花样更安全。比如粮食类食物互换，蔬菜类互换，优质蛋白质食物互换。不要总是吃单一的食物，营养素摄入不全。而且万一来源不是很好，同样的毒素就会在体内蓄积，身体很难排出去。

同类的食物不断轮换，也是在食品安全人人自危的时代，让自己少受伤害的一种生活智慧。

一天最好吃够30种食物。食谱一定要宽，天上飞的，树上长的，地上跑的，水里游的，只要是允许吃的食物，我们都应该纳入自己平时的食谱中，每一类食物都有其特殊的营养素，各取一点才能营养全面。

膳食指南中指出，每天要吃12种以上的食物，一周要吃25种以上是最基本的推荐量。如果想获得更多的营养，而且有条件获得，那么最好一天吃够30种食物。

二、平衡膳食

平衡膳食的第一原则就是要求“食物要尽量多样化”，即做个“杂食动物”。

多样化分两个层次：

食物种类要杂：就是蔬菜、肉、粮、豆等不同种类的食物都要吃。

食物构成多样化：比如吃肉，不能光吃猪肉，而是今天吃猪肉，明天吃牛肉，后天吃鱼虾，大后天吃鸡鸭肉等。

还可以吃得讲究点，一个菜包含多种类型的食物。

多种食物进食的时间间隔越近越好，最好是同时食用，这样各种食物的营养可以相互补充。因为一种食物中的营养素是有限的，进入人体后需要其他营养素小伙伴一起代谢。因此粮食、蔬菜、肉类等最好在一餐中同时出现。

三、食物加工越少越好

食物加工包括4个方面：

1、从地里收获时就开始加工。麦子经过加工后脱去外壳和表皮拿来磨粉。超市里卖的白面是磨好的细粉。这个过程损失了很多营养素，分离出去的皮含有大量的维生素矿物质和膳食纤维。而白面除了碳水化合物和少量植物蛋白，其他营养素所剩无几。

2、做饭前的加工。洗菜淘米的过程会损失一部分营养。

3、做饭过程的加工。烹调的温度和时间对食物的营养影响较大，特别是维C等水溶性维生素。

4、食品添加剂的过度使用。为了让食品味道更好、看起来有食欲、香味诱人、避免腐烂等，食品加工行业会在制造食品过程中添加增鲜剂、色素、人工香料、防腐剂等。这些添加成分含有多种人体较难分解的化学物质，进入人体后会增加肝脏解毒的负担，诱发肝脏损伤。

这些过程会加剧营养素的损失，增加人体的负担。

我们对天然食物要有敬畏之心那是大自然赐予的，我们的身体是大自然的产物，摄取天然食品要比加工食物好得多。

四、少食多餐有门道

源于西方流行的饮食减肥新方法，在三餐之外再加些餐点，每隔三小时左右进餐，每日进食5~6餐。

为什么？

1、少吃多餐才能保持续保护的，从而减少暴饮暴食的欲望。

2、在工作期间适当加餐，可以振奋精神，缓解压力。

3、可以减轻以往大量进食时肠胃的压力，减轻胃肠胃负担，减少肌肉损害，促进新陈代谢，减少体脂，排毒养颜。

如何做？

1、计算出总能量，把2/3能量放在三顿正餐中，1/3能量放在加餐中。

2、三顿正餐要做到早上吃好，中午吃饱，晚上吃少，每餐都有谷物蔬菜和优质蛋白质。

3、加餐。上午10～11点间，下午3～4点可以加餐一次。晚上要加班加点的人可以吃点夜宵。

吃什么？

要补充自己消耗的营养素，选择富有营养的食物。选择三类不同的食物搭配，营养价值高，饱腹感也强。如几粒坚果加一个水果加一杯酸奶。

五、没有放之四海而皆准的食谱

水土不服，是指一个人到了一个地方后出现许多不舒服甚至生病的现象，主要是两个原因：每个地区都有自己的特殊菌群；当地的食物适合在这个地区生活的人。

一方水土养一方人，到了一个新地方，就应该按照当地的饮食习惯吃，顺应当地的气候条件要求，这样才能保证健康。

我国地质条件复杂，地形多种多样。生活区域不同饮食调理的方法也应有所区别。尊重当地的饮食习惯，从个体到环境，整体考虑自己的饮食方式，而不是盲目追求流行和口味，才能做到吃对少生病。

在考虑应该到底多吃菜还是多吃肉，喝汤还是喝牛奶这些问题，不仅看大环境南方还是北方、夏天还是冬天，还要看小环境和个人差异。量入为出，才是保持平衡的好方法。