静观(mindfulness)与行为结合疗法

心理学不是全科学:

就像大多数人一样，我从小到大一直是一个天生好奇的人。就像大多数人一样，我也会不时陷入那种我一层不变的生活行事的方式方法。但是，我的好奇的内心力量常大于我那种循规蹈矩的思想观念。我总会鼓起勇气去在生命中的不同领域尝试各种不同的方式方法。我记得，五年半前，我抱着治疗我自己抑郁和焦虑的动力来到了美国学习心理学。当时，我每天学习英语10到12个小时，很快我的英语就达到能看心理学专业和小说的水平。在美国，总体来看在临床心理学的学术界或治疗界，人们期望用科学的手段（比如统计学）去找到那个一层不变的有效方法去治疗抑郁，焦虑和其他心理疾病。那个时候，我抱着一个科学家的心去学习心理学，我很用心地学习了很多认知和行为治疗的方法。我也在自己身上运用了一些认知和行为的疗法，当时看来，它们的疗效很成功。运用了这些行为和认知的治疗方案，当时我觉得我的抑郁和焦虑都得到了大的改善，我也能大部分时间持有一个对每天积极的高兴的态度。可是到了大四的时候，我的学习压力很大，每天都没有时间吃饭睡觉。不知不觉的，我的消极认知，失眠，抑郁，焦虑和不稳定的情绪又回来了。我当时很沮丧，觉得这些认知行为疗法没用。当时我对心理学很困惑和沮丧。为什么当时我治愈的症状又回来了？

近一年来，我仔细思考了一下关于临床心理学的本质。这几年来，在不断学习心理学的过程中，我有了对心理学的一些新的领悟。简单来说：心理学不是一个全科学。心理学和统计，数学，物理等等不同。科学的本质是测量和客观性。在心理学研究中，我们总抱着一个去测量或去客观地观察，去找到一个一层不变的治疗方案的态度。但是，我们有没有仔细想想，我们怎么能用客观的方法去测量和观察人类复杂主观体验？这个问题的答案是没有任何办法。有些心理学，脑科学从业者会反对我这个看法，他们会用现代的科技方法，比如CAT,CT等等脑部扫描技术，作为我们可以测量人类主观体验的证据。但是，你有没有想过这些测量的技术只是在测量的大脑的生理活动，比如说，抑郁症患者的CAT扫描图片和没抑郁的人的扫描图像不同。现代科技最大的能力也只限制到最基本的脑部的生理活动。我们因该很容易的认识到脑部生理活动和主观体验的区别。这些能测量的脑部生理活动的总和（加起来）还是不能解释人的主观体验。主观体验是一种流动的，时时刻刻在变化的，只有你自己在那个短暂的时间感受到的体验。或许，有些人会说，每个人在抑郁，焦虑的时候感觉都是一样的。但是，你能不能提供一个科学的方法去测量和证明这些抑郁症患者的主观体验的一致性？答案是这是不可能的。人类的主观体验是不可能被精确地测量和证实的因为它们总是流动的，不稳定。同样一个人此刻对抑郁，焦虑的主观体验和五年前的抑郁和焦虑的主观体验也是不同的。

如果人类的主观体验是不能精确测量和客观观察的，那么我们是不是因该质疑那种对心理学一层不变的态度？我从来不反对运用纯科学的态度去看待心理学。但是，我们是不是应该试试在科学领域之外对心理学的观察角度？我们是不是应该试试科学不能解释，实际证明有效的疗法？毕竟这好多年来，临床心理学的科学部分没有发现那种一层不变的有效疗法。

当其他心理治疗方法在此时此刻还没生效的时候

说道这里，我想引进一个词汇：mindfulness.中文可以翻译成静观，正念。我记得第一次听说这个词的时候是在我在美国上大二的时候。当时听说mindfulness是一种治疗抑郁，焦虑,担忧等等的方法，但是这个方法一直得不到西方科学的证明。当时，一个心理学的博士生把《The miracle of mindfulness》《静观，正念的奇迹》介绍给我因为我告诉他我从小到大都有无止的担忧，而且这些担忧妨碍我的日常生活。当时的我持有一个典型的科学家的心态。我没有静下心来看这个本书。我草草的翻了翻这本书，然后很气愤地停止阅读这本书，心里想：这本书没有科学的依据，我为什么要在这本书上浪费时间？几年后的今天，我怀有一个科学以外的心态又拿起了这本书，因为在此时此刻，那些我已在学校学过和实施过的心理治疗方案（大多是行为和认知治疗）不能起到我觉得满意的，长期的，稳定的效果。我怀着试一试的心态再次拿起了这本书。

写到这里，我不禁想起曾奇峰在《神情内敛-健康人格的东方描述》提到过精神分析中的本我，自我和超我。在这片文章中他把神情内敛描述为一种高度统一的人格。“他如果做一件事情，就会轻而易举地调动内心一切心理能量去完成它”。Mindfulness就是向这个高度统一的人格的一种练习。过去的经历，现在发生的，和未来预期的都在时时刻刻地左右我们的想法和行为。当这三个不同的时态在你心里激烈冲突的时候，你会感念觉不知所措，不统一，松散和矛盾。过去的经历，现在发生的，和未来预期的冲突和本我，自我和超我的冲突在内心的感觉很相似。在它们之间总存在一种追求统治的欲望。曾奇峰很有想象力地提到超超我—本我，自我，超我的平衡力量。同样的，在过去的经历，现在发生的，和未来预期之间,mindfulness是超超我力量的源泉。它是一个平衡过去，现在和未来的精神力。

从认知的角度来看，mindfulness是一个接受现实的方法。心理学家发现，容易得抑郁症的人用抽象的语言描述他们的经历：“我是失败者”“我要成功”。不容易的抑郁的人一般用很集中，实际的语言描述自己的经历：“我在做这个项目”“我想把这个考试考好”。用抽象语言描述跟容易让你得到一个偏激的结论：未来是消极的（以一个批判自己的方式）。Mindfulness(静观正念)是一个能让你集中到此时此刻的技能。不是去想象未来（回避现在），不是去总结你的经历，不是去批判你的经历，不是去控制你的经历。Mindfulness(静心集中)是一个能学会的能力。当你担忧，抑郁，焦虑的时候，你陷入你的想法中。你在用Mindfulness时，你意识上能感受你的担忧，抑郁，焦虑等等。同时，你创造和你担忧情绪的距离，因为你不去用找证据，解决问题，预见未来去回应你的负面情绪。你变成了一个观察者，只是简单的经历你的情绪和想法（消极和积极的情绪和想法）。让你的情绪，想法做它们自己，把他们看作你的一部分，让它们来来去去。在《Worry Cure》《治愈担忧》中，作者Robert L. Leahy提到了mindfulness作为一个应对担忧的方法。在书中，作者提到了Mindfulness的主要特征。我把书中的内容归纳和总结到这里(书中的mindfulness是以治疗担忧为中心的)，让你对mindfulness有一个从认知角度归纳性的了解：

·拉开和你想法的距离:你的担忧是关于你对现实是怎么想的。想法不是事实。你把担忧当事实。当你“监控你的想法”，你在心里找不快乐的想法或感觉，然后不停的去想它。当你注意力转到这些想法上，你不再经历事实（真正在面前的事，正真在发生的事）。拉开距离意味着把自己作为旁观者，去察觉这些只是你的想法。比如：“我只是有一个总会孤独的想法”“我只是察觉了我有一个伤心的感觉”“我只是刚刚有个我是失败者的想法”“我只是有一个想在一定要做个事的想法”。你觉得你的想法等于你的未来，事实，责任，唯一的想法，永远的事实。拉开和你想法距离意味着意识到你对现实的担忧往往是错误的：去年有的担忧，今年没有发生。你的想法只是一个对未来的估计，一个错误警告。你的担忧不是事实。其次，作为一个旁观者，你因该认为你的想法是来来去去的经历。学会离开你的担忧。

·表述在你面前发生的事：你的想法一般和正在发生的事实差距很远。试着描述你能看到和已经发生的事实，不要直接下结论。

·停止批判：你所有的担忧都有批判的意味。批判是好是坏，重要的和不必要的。你一定要做什么要不然就失败了。批判不是事实，批判让你更担忧。不要批判事实，试着去描述事实发生的事。比如：不要去想你是个失败者因为你失恋了，把注意力转到正在发生的事：我坐在家里，想在是九点半。桌上有我没吃完的晚饭。空气有点热。

·走出来：认识到所有你的担忧都是以自我为中心的：“我找不到下一个女友”“我要做点什么去预防坏事发生”。让你自己走出来缓口气。“你坐在家里一个人，很多其他人也是坐在家一个人，不只是你一个人觉得孤单，大家都坐在家里一个人。所以我坐在家一个人不代表我是个失败者”。

·为了看到事实去消失：你觉得失去控制，你觉得沮丧，你觉得你一定要做点什么去改变事实。现在试着去想象一下你不存在。事实没有你还是在发生。如果你短暂地消失了，你就没有事可以担心了。世界这么大，人这么多，世界不是靠你发展的，你很和世界比很渺小。想象“你是海滩上的一粒沙。风一吹，你飘到2米以外。你只是海滩上的一粒沙。你很焦虑得去和海滩挣扎，抱怨其他的沙子们阻止你的去路。但是你退后一步看看这个大的环境，海滩是一样的，潮水涨涨跌跌”。

·接受我是有限的：你觉得你一定要什么都知道，什么都计划好，解决所有的未来会发生的问题。你不接受你的精力有限，你可以做的有限，你能控制的有限。我们需要接受自己的有限度“与其去抱怨或担忧，我接受事实是我们不想看到的”“或许这个问题没答案，我们只能接受这个问题的不确定性，和不确定性并存”“我们总在经历失去控制的事实，如果我们不能接受事实是不确定的，我们就会担忧失去控制”“有些事实问题是无法解决的，有时只能换个角度想”

·接受不确定性：担忧者认为不知道的是危险的。但是，不知道的/不确定的气势是中立的，可以变的好可以变得坏。如果你总想解决不可知的未来，你会觉得没救了，没希望了。为什么你一定要去解决不可知的未来？既然是不可知的，可能它不是个问题去解决。

以上是从认知的角度来解释和运用mindfulness。但是大多数时候仅仅停留在认知的层面是不够的。我们真正要应对的常常是那个焦虑，抑郁，沮丧，没希望的感觉。更深层次的mindfulness的目的就在于认识到这些内在感觉，然后通过练习和它们和平相处。在《The miracle of mindfulness》《静观的奇迹》中（作者：thichnhathanh），mindfulness被定义为：keeping one’s consciousness alive to the present reality (让自己的意识活在此时此刻的现实中)。在此书中,mindfulness被描述为一个可经过练习获得的技能—一个能让你集中到此时此刻的技能。此书中对mindfulness的描述和《The worry Cure》有一些相似性。本书的前半部分讲了一些和作者(ThichNhat Hanh)生命有关的故事和他对这些事的领悟—用mindfulness得到的领悟。这本书的后半部分着重具体讲了一些训练mindfulness的实际方法。经过一段时间的练习以后（书中说3个月左右），你会感觉你对你自己的情绪，思维有更深刻的了解和察觉的能力。你会觉得你此时此刻心理和生理的感觉的“透明度”增加了。当你对这些此时此刻的感觉有了更清晰的意识的时候，你会觉得你和你的感觉的距离拉开了—就如在《worry cure》里提到的：你觉得你是你情绪，思维，生理，心理活动的旁观者（这种旁观的感觉不是一天两天就能领悟到的，你需要练习一段时间，这种旁观的感觉会在你不断练习时不断的增加和稳固）。当这个距离感稳固以后，你会觉得你时时刻刻对你自己内在的心理，生理活动的感觉更清晰，实际了。我觉得这些实际方法可以作为《worry Cure》里面的mindfulness的一个补充，因为有时改变一个人的核心认知在短期内比较艰难。Mindfulness的功效虽然可以在认知层面被解释。但是Mindfulness更深层的意义所在是在感觉层面上的。我把书中一些在我们实际生活中实实在在能运用的技巧总结在以下了，希望这些方法技巧能对大家有所帮助（如果想要深入了解mindfulness,请参照原书）:

·呼吸：当刚刚开始练习mindfulness的时候，你不用坐禅。在我们现代日常生活中，我们已经长时间坐在办公室，电脑前，学校书桌上。你每天久坐的时间已经很多了。所以当你有时间空出20到60分钟练习mindfulness的时候，你可以躺在床上或者相对于地面柔软的平面上，背向地面平躺。移动你的手，足，背直到你觉得你是出于一个放松的姿势。很多书中说道正确额度呼吸方法始于丹田（肚脐眼）止于嘴鼻。但是，你需要练习一段时间才能体会到这种呼吸的方法。在开始吸入空气时，你的胃部稍微凸起（吸入的空气先到肺部的底部）。当吸到2/3的时候，胃部会下降到初始高度（空气注入肺的上部）。注意不要太勤奋地练习这个呼吸方式，慢慢来，一天练习一会儿。Midfulness意义不在于完成任务，而在于这个不断练习，体会的过程。接下来，试着用数数来测量你吐气的时间。试着测量几次以后，找到平均时间（可能是1，2，3，4，5）。现在试着去把吐气的时间加长1到2个数字（可能是1-6，1-7）。当你吐气1到7以后，试着阻止马上吸气，停那么一下下直到你的肺自动吸入空气（让你的肺自动吸入，不要去过度掌控吸入空气的多少和时间的长短）。试着用数数去测量你的呼气和吸气的时间。你不仅仅可以在平躺时，测量你的呼吸，你可以在平时走路，久坐，站立时测量你的呼吸。大概在一个月以后，你会觉得你的呼气和吸气的时间变得很接近（我个人的体验是数到5或6）。当起初练习呼吸的时候，不要强行练习很久。当你得有一点累的时候，停止练习（一开始10到20个呼吸就足够了）。你不光可以用数字在测量呼吸。你还可以用语句来测量（1-6：我心平静舒畅）。当平躺练习的时候，你一定要时时刻刻地注意到你的呼吸（平稳的深呼吸1-6，始于丹田，止于嘴鼻）。你呼吸应该轻轻地，平和地，悄悄地流动。当你在练习mindfulness的时候，你应该清楚地意识到你的呼吸：但你呼吸很深很漫长的时候，你应该意识到“我的呼和吸很深很漫长”。当你你呼吸很短促的时候，你应该清楚地意识到“我的呼吸很短促”。这个呼吸的练习是为了让你时时刻刻清晰地意思到你的呼吸。当你忘记你数到几的时候，从新从1数起。当你练习数数到一定的程度，你就自然而然地不再数数呼吸，你自然而然地会把注意力都集中到呼吸本身。当你烦躁，焦虑，慌张，抑郁，气傫，注意力涣散的时候，你可以试着把注意力集中到你的呼和吸上，练习呼吸。这种呼和吸本身就是mindfulness。慢慢地试着在生活的各个角落里注意到你呼吸上，练习呼吸。看书，走路，吃饭，谈话等等都可以练习mindfulness。

·清晰意识到你此时此刻在想什么：放松只是mindfulness的一小部分。放松只是练习mindfulness的启示阶段。平静清晰的心态是mindfulness跟深入的追寻。在练习mindfulness的时候，你一定要知道怎么去观察，清晰地意识到你此时此刻的情绪和思维（你在想什么）。在练习minfulness的时候，你会意识到很多的情绪和思维。你应该用呼吸（以上提到的）的技巧去配合经历这些思维和情绪。呼吸的目的不是去赶走这些思维和情绪。呼吸的目的是连接你的心和身。当你集中到你的呼吸的同时，让这些思维和情绪自然地从你身心中流过。Mindfulness的目的不是去赶走你的思维和情绪，不是去把它们抓住不放，不是去仇恨它们，不是去为它们担忧，不是被他们吓倒，不是去批判它们。Mindfulness的目的仅仅是去意识到你在此时此刻有这些情绪和思维。比如：我正在练习mindfulness，我觉得焦虑，劳累，我在想工作中的人际关系，我不能集中，这时你应该在脑子里告诉自己“我清晰地认识到我很焦虑，疲劳，我清晰地认识到我在想我工作中的人际关系，我知道我自己现在不能集中注意力”。如果你继续有这些情绪和思维，告诉自己“我现在还是在想人际关系，我现在还是很焦虑，疲劳和注意力不集中”。Mindfulness的意义所在是从意识上察觉你心里的一举一动。如果你此时此刻没有任何思维或情绪，你需要在脑子里告诉自己“我现在没有在想任何事，我现在没有感觉到任何情绪”。在练习mindfulness的时候，不要被你思维，情绪的好与坏，善良和邪恶，平静和暴躁所主导。到你此时此刻觉得平静的时候，告诉自己“我感觉平静”。当你觉得狂躁时，告诉自己“我现在很狂躁”。经过慢慢的，长时间的练习以后，你不再会用很多的精力故意去察觉的你情绪和思维。你会觉得你的情绪和思维是你自己本身，它们是你，你是它们。我们有时会觉得一些负面的情绪和消极的思维是我们的敌人。但是事实是：当你愤怒的时候，你是愤怒本身。当你在觉得消极的时候，你是消极本身。你是你的情绪和思维，同时，你又是你情绪和思维的观察者。你观察到的情绪和思维不是你身外和你无关的物体。呼吸的mindfulness和意识上的mindfulness要结合运用。这些练习方法说起来要比实际练起来要简单得多。时间是练习mindfulness的最好的工具。一开始练习的几个月里，不要把目标定的太高，mindfulness不是你需要明天完成的作业，不是你的工作目标，不是你赶走你坏情绪的工具。试着在头几个月里练习集中，平静和平和的愉快感。

·每周一全天的mindfulness：我们应该努力地每周空出一整天去练习mindfulness.我们时常觉得家庭，工作和社会把我们拥有的时间夺走了。我们应该空出一周一天，把这一整天还给自己。这天可能是星期六，当你星期六一睁眼的时候，你可以开始练习你漫长，深远的呼吸，把意识都集中到呼吸上。保持，感觉半笑。慢慢起床，不要一下爬起来。提醒你自己，这一整天是我的，我用我的一举一动去浇灌mindfulness.起来以后，慢慢地放松地（比平时速度要至少慢一倍）漱口，洗脸，吃早点。在漱口的时候，我意识到“我在漱口，我能清楚地意识到牙刷在我嘴里，我能清楚地意识到牙膏的薄荷味。。。”。洗脸，吃早点也应如此。当你不由自己地在脑子里想工作，家庭，人际关系的时候，你要清晰地意识到你在想这些事情。比如，我正在想和昨天和女朋友吵架，我觉得很焦虑：“我清晰地意识到我正在想和女朋友吵架的事情，我清晰地意识到我很焦虑”。如果你想周六洗个澡，你应该慢慢地洗（大概至少30分钟）。在你洗澡地时候，你应该意识到：“我在洗澡”。洗完以后，你去清楚地体验那种清爽的感觉。洗完澡以后你可以慢慢地，有意识地开始做家务，比如洗碗，做清洁等等。不管你做什么，你要提醒自己慢慢地，轻松地，全身心地做。享受这种慢慢的感觉，和你正在做的融为一体（我现在是我在做的这件事，这件我正在做的事是我）。那种“赶快把这件事做完然后开始做下一件事”的感觉会慢慢消失。当刚刚开始练习这么一天的mindfulness的时候，你要怀有一个安静的心。安静不代表不说话，不唱歌。安静以为着少说话，少唱歌。当你说话和唱歌的时候，你要清晰地意识到你在说什么唱什么。在午饭时间，给自己做一餐饭，然后洗碗。做饭和洗碗的时候，你会练习mindfulness（呼吸，半笑，慢慢的）：“我知道我正在洗碗，洗碗是此时此刻最重要的”。午饭后，可以睡个午觉。然后浇浇花，给自己泡杯茶慢慢享用，意识到自己在浇花，喝茶。慢慢的，不要急于拥抱你未来的那一刻，试着活在现在的那一刻。不要去想你下一步一定要做的，不要去离去。到了晚上，你可以看看小说，写写日记，给好朋友写写邮件(可以做任何和平时工作无关的事)。做什么都行，但是做什么都要用mindfulness来做。吃完饭时，不要吃太多（半饿）。吃完饭，散散步，溜溜狗（注意用mindfulness）.回家后，可以试着平躺，练习前面提到的内观“坐禅”（呼吸，半笑，意识到你此时此刻的想法和情绪）。然后，闭眼睡觉。

这只是一个一周一天mindfulness的例子，你不一定要循规蹈矩。重要的不是你做什么，重要的是你做什么都在运用mindfulness .一段时间以后（大约3个月），你会觉得mindfulness会贯穿的一周的每一天，不仅仅是周六。

Mindfulness和行为疗法的结合

在实际生活中，工作，饮食，睡眠，人际关系等等常常会给我们带来很多的负面情绪和感觉。这些负面的情绪有时非常的强烈。我觉得当练习mindfulness的同时，行为疗法可以作为它的一个补充。我在这所指的行为疗法确切的是指有氧运动。不管是步行，跑步，游泳，骑车以后，我们有时会有那种全身暖暖的感觉。这种感觉让我们觉得舒适，放松。这就是为什么很多行为疗法运用锻炼来治疗抑郁，焦虑，失眠等等。我提到这个疗法的原因是：在练习mindfulness的时候，有时那些负面的情绪，比如说抑郁，焦虑，愤怒会让你觉得你一时不能承担和接受。有些其他学派的心理学家会说行为疗法是掩盖深层次的心理问题的一个逃避方法。我不完全反对他们的看法。我在这里提到锻炼这个行为疗法的目的不是去完全用它来掩盖和逃避内心深处的负面情绪或感觉。我提及这个行为疗法的原因是适当运用它来缓解抑郁，焦虑，愤怒等等所带来的过度不适。行为疗法在这里是起一个辅助的作用，让我们缓解一部分那些在做更深层次的治疗（比如精神分析）时所带来的强烈的负面情绪。接下来我小结了Stephen S. Ilardi的《The Depression Cure》《治疗抑郁》中的有氧运动的行为疗法。这本书里还有其他5个治疗抑郁的疗法（主要是行为和认知）。如果你感兴趣，可以仔细看看。

Stephen S. Ilardi在多年的临床研究中总结了以下一些有效的有氧运动的规律。从医学的角度来看，锻炼短期内可以改变脑部的化学结构。运动和一些抗抑郁的药物对脑部化学成分有很相似的效果。它们都会增加serotonin（血清素）和dopamine（多巴胺）的活动。它们还会促进脑部释放生长激素BDNF。这些脑部化学结构的感觉对抑郁症状在短期内有很大的缓解作用。这些是现代科学支持行为疗法（有氧运动）的站立点。我把他书中具体的有氧运动疗法总结在以下了：

·实施有氧运动的第一步就是找到自己相对适合的，自己觉得有兴趣的有氧运动。我们对这些有氧运动的兴趣可以让我们更好地承受有氧运动给我们带来的不适感（有良心的说，运动让我们觉得很累很麻烦，大多数人因此逃避运动）。给自己一段时间寻找自己觉得有兴趣的有氧运动。不一定要总做单一的一种有氧运动。如果你觉得你有几个适合的有氧运动，你可以时不时在它们之间换来换去。

·一定要是有氧运动：研究人员发现以星期几次的有氧运动有缓解抑郁症状的疗效。这些运动让你的心跳加速。慢跑，快步走，游泳，骑车，篮球，登山，跳舞和爬楼梯等等都是很好的有氧运动。我在我个人经历中找到了一个区分有氧和其他运动的区分：如果你做这个运动以后全身出很多的汗，那说明这是一个合适的有氧运动。如果你想试试测量你的心跳，以下是一个鉴定你在有效有氧运动时大概的心跳范围，一般在60%到90%为最佳（一般75%是最低要求）。如果你觉得测量你的心跳太麻烦，你可以观察你在做运动的时候能不能不费力的和其他人谈话。当有氧运动有效的时候，你不因该可以很轻松地和其他人讲话，因为你的急促的呼吸会妨碍和人对话。如果你能不费力地唱歌，这也说明你在做没用的有氧运动。如果你在做有氧运动的时候感觉不能呼吸了，那说明你的运动太过火。你因该慢下来一点。

·我很了解，有些人会有长期背痛，和其他身体上不同程度的不适或残疾。实施这个有氧运动的关键是找到适合自己的有氧运动。比如说，如果你有背痛的问题，长期慢跑可能会让你的背痛加剧，所以慢跑可能不适合你。可能瑜伽是你更好的选择。我个人有长期背痛的经历，我试过很多运动方法，比如举重，慢跑，室内跳操，篮球，壁球。这些运动对有长期背痛的人们来说可能不太适合。后来我找到一本关于治疗背痛的一本书。书中列举了一些缓解和治疗背痛，关节痛的运动方法。后来，我对这些运动方法稍加改变，使这一套运动即能治疗背痛又能起到有氧运动的效果。如果你感兴趣可以看看这本书《Foundation》by Dr. Eric Goodman and Peter Park。

·每次运动时间和频繁度：研究人员发现一星期90分钟的有氧运动就可以起到抗抑郁的功效。每次开始有氧运动的时候，前五分钟是热身时间。所以没次运动的前五分钟不能算到这一星期90分钟的运动中。最理想的是每周有氧运动3次，一次35分钟。如果你总是久坐不运动，你可以试着慢慢加强你的运动量。可以把这90分钟的运动分到一周多次知道你的能量达到每次35分钟的运动量。

·定一个运动计划：空出一次1小时的的运动时间：你只需要35分钟一次的运动。但是你需要给自己多一点的时间去换衣服，洗澡等等。把运动养成一个习惯：根据你生活规律的实际情况，空出1周3小时的运动时间（这个计划不一定要一层不变，可以根据你每周的实际情况稍稍改变）。把运动时间安排均匀：如果你决定运动一周3次，隔一天运动一次要比集中到连续的3天运动效果要好。你是一个有血有肉的人，你的身体在运动后需要时间恢复。不要在睡前运动：有氧运动会让你的肾上腺素增加，所以最好不要在晚上睡觉前运动，睡前运动可能会对睡眠有影响。

·养成习惯：有时候抑郁情绪让我们什么都不想做。让我们觉得没力气，没动力，让我们觉得不想动。一开始培养运动习惯的时候，可以试着找一个运动伙伴。你和你运动伙伴的互相支持可以给你更多的力量去坚持这个习惯。万事开头难，当你养成运动的习惯的时候，不运动反而会会让你稍觉不适。

就像我在这个章节一开始说的，有氧运动是一个很快速和有效的缓解负面情绪的方法，有效的频繁的有氧运动会对你很有帮助。锻炼会让你训练minfulness和接受其他治疗的过程中好过一点。既然锻炼和吃药都有类似的效果，为什么我们不去锻炼？毕竟锻炼的副作用要比吃药要小得多。