扔掉手机，每天从伸1懒腰开始

001 为啥写此文

昨天读了一本叫《微习惯》的书，今早又快速浏览了一遍，特别想分享出来。

作者斯蒂芬·盖斯曾经是个懒鬼、宅男。为了改变，他从每天至少做1个俯卧撑，阅读1页书、写50字开始坚持。两年后，他拥有了梦想中的体格，写的文章是过去的4倍，读的书是过去的10倍。

他用事实告诉大家：每天做一件微不足道的事，影响大大超过某一天做很多事。 因为这能积累形成一辈子的习惯。

你是否也和作者一样，很想有所改变，实现目标。

特别是新年伊始，总会在愿望清单上，逐条罗列各种计划。

2019年即将过半，翻开时光手册，看看自己做到了哪些呢？

如果你没有做到，也没有关系，不要自责更不要乱了阵脚。

因为大部分人都没有做到100%。

茫碌的工作、琐碎的生活，飞扑而至的诱惑，如洪流般的信息量。

我们当下快节奏的生活环境，充斥着无数外部干扰，也显得更为浮躁喧嚣，难以让人获得平静和稳定。

所以，我来和你分享。只要找到方法，你的整个世界都会安静下来。

002 微习惯，并非微不足道

“微”的概念，小到不可思议。小到你根本不用太花力气和时间就能完成它，小到如果不坚持会自觉过意不去，小到说出来可以让别人大笑。

比如计划：

每天吃1个苹果

每天给家人发1条信息

每天听5分钟“得到”

每天认真读1篇文章

每天陪猫咪玩耍5分钟

……

这些动作，都是不费吹灰之力的小事，完成1次“不痛不痒”，看似毫无意义。

倘若每天打卡，并挖掘出它的内在价值，终有一天你会发现，你每天都在做了不起的事。

从2013年工作开始，我就有写日程本的习惯。起初也不知该写什么，记录最多的是一个人生活的购物清单。那也没事，保持记录就好。时间久了，自然而然就有每日复盘的意思在里面，有了周小结、月小结等，等到年底居然还得出一些惊人的数据。

纸张质地温暖，一页一页，好像可以让你触碰到分分秒秒，使你沉下心来；数字、符号、图案，不同颜色的笔记填满每个格子，让你深挖下去。

从“每天记录一笔”到现在，我已经有厚厚的6本日程。现在回头看看，全然都是生活的痕迹。当记录变成了习惯，它不再是微不足道的行为，它会驱使你认真过好每一天，你也会越来越期待打开它的那一刻。

微习惯就是那么“一小步”，带来的力量却是无穷之大。

认识了微习惯之后，你要建立它。你无须设立体量很大的习惯目标，这会给你造成额外压力。从选择那些小到不能再小的事开始，重点在于，如何让它变成一种生活常态。

003 抛弃动力

 

习惯就像生活的骨架一样，我们的行为中，大约有45%源于习惯。

单次行为，在没有变成习惯之前，是不够格且没有效用的。

那么，怎样激发行为习惯，使它自然地变成生活的一部分呢？

研究表明，激励你养成习惯的两个途径是动力和意志力。

作者认为，不要用动力去启动行为，因为这很不可靠。

常见的获得动力的途径有哪些呢？比如，亲人的关心、朋友的鼓励、成功学故事、学习的榜样、给自己打气的话，以及所有能提升你士气的方法。

这些都会在短时间内，给我们斗志昂扬的信号，但它们通常以人的感受为基础，试图通过想法的转变（“洗脑”）去影响你的感受。

然而，人类的感受变幻莫测，我们会有很多不在状态的时候，比如身体不适，筋疲力尽时，就无法很好地启动动力。所以，动力不能在条件不稳定的时候工作，它不接受变化，一有变动，就可能会被吓跑，让你功亏一篑。

假设你正在培养一个健身习惯，就千万不要依赖榜样的激励、朋友的鼓励、给自己的奖励等，因为这些动力会难以让你持续。

行为习惯的激发，得用意志力。

每当你想做某件事，你需要告诉自己：现在马上就去做某件事，而不是去想我为什么要做，以及过度期待它的价值。

你想要健身，现在马上就去，而不是需要其他外部因素来刺激让你行动。

去几次发现体重没掉，继续加油就好，而不是怀疑坚持的意义，犹豫地浪费时间。

你只要做好日程安排，用意志力“强迫“自己按计划执行即可，直到你让“去健身”这事变成一个重复动作。

004 一小步，靠近新生活

 “一个得不到执行的念头只会消亡。”罗杰▪冯▪欧克说。

行动起来，绝非容易。

我们抛弃动力，在用意志力激发行为时，也会让意志力损耗。当它消耗较高时，会难以长期维持一个行为。

因此，我们要保证不让意志力耗尽。

首先，可以扩大意志力的容量池，有备无患。

书中提到，引起自我损耗的5个最重要的因素是：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。如果我们能很好的克服这5项障碍，就能提升意志力。

其次，通过重复执行，强化意志力。

选择那些不用消耗很多意志力的微小行为，会更容易让你长久保持。

“习惯形成的第一个信号是抵触情绪减弱。”

有一天当你发现：天哪，我居然已经打卡了那么久？一旦获得了这种积极反馈，会反过来助你坚持不懈。

所以，微习惯不会引起自耗，还能在心里上给你能量，持续为你的意志力充电，是你最能让你马上行动起来的方法。

在体育方面，我曾经耐力极差。大学长跑：12分钟须跑2000米（400米5圈）才算及格，我蒙混过关少跑一圈还勉强跑完（老师失误多计1圈哈哈哈哈）。几年前，因无法忍受逐渐横长的身型，下决心办了健身卡。起初，我一度感到执行艰难。慢慢的，我在健身房结交了一些朋友，每天最期待的事，就是下班后冲去和他们会和、闲谈大笑。

计划的重点，无形中从痛苦的锻炼（决定去不去，需要消耗意志力），变成了“去健身房”这个行为（微习惯），哪怕只踩了10分钟椭圆机甚至什么都没有做，也是去过了、行动了。

这便是微习惯的策略：主动“靠近”。

最后据我统计，一年时间，平均每周有5天在健身房。显然从那时起，健身已变成我引以为傲的一种生活方式，并带给我很多改变。

良好的习惯是你生活的明灯，建立微习惯就是你主动迈出的第一步。

 

005微习惯收获不“微”

当健身变成了我生活中的一部分，这件事变得趋于平和稳定，反而不断的从中获得额外惊喜：有氧可以每天做到60分钟，1天成功打卡2节强度较大的外教瑜伽课……这种突破可比原来就计划好的要开心多了。

“一小步+ 想做的事= 较高的进一步行动的可能性。”

微量计划，超量完成，再给自己一个奖励，微习惯会让你获得额外收益，减轻抵触。

就像跑步有惯性，你的行动将变得越来越长久稳定，想停下来都难。

一旦你成功养成健康的新习惯，一切都会变得轻松起来。

积极的生活方式，又能打败消极情绪，增强正念，让你清晰认识自己的思维和行动，清醒的活着。

每天早上醒来，别再习惯性的掏手机先刷一会，先认真地伸一个大大的懒腰吧！

再喝一杯温水，吃一顿健康的早餐。这才是你开启一天的最佳方式。

现在就开始，选择适合你的微习惯吧，将其纳入日程，记录与追踪完成情况。

记住，永远不要去试图增加这个“微量”，但你可以主动创造“额外惊喜”。

进一寸有一寸的欢喜。

什么困难无穷，都是不存在的。

我是枣枣，一个热爱瑜伽的文字小工匠。

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一起读写行思挖宝藏，瑜伽旅行探世界。