沃快跑跑步俱乐部第一期训练营DAY1

沃快跑跑步俱乐部第一期训练营DAY1–Coach Li

一、训练背景：

1、与教练登记了个表，通过微信聊天，具体了解了一下我的运动情况，以及最近伤病恢复情况。

2、自己的腰间盘突出于2020.05月发病到现在，进过了2020.05-2020.12半年的针对性治疗，主要治疗手段是按摩加针灸，现阶段基本没有腿麻疼的症状，2021.01月开始每周1-2次夹板恢复游泳，主要纠正划臂动作，2021.02月加上打腿后，会有腰部不适，。做了两次针灸治疗加一次正骨后有所缓解，于是减量。2021.03月在跟单位的瑜伽时，由于一字马下腿时，瑜伽老师搬动了我一下腿，导致腰部疼痛，于是又做了一次针灸治疗，得已缓解，2021.03月主要还是夹板划臂，2021.03底重感冒加大姨妈休息两周。

二、训练日内容：

1、跑步姿势讲解训练：主要是腹式呼吸感受；摆臂姿势；腾空抬腿的体会；自我体会：1、腹式呼吸要从站立姿势调整开始，骨盆正立位对于腰部很重要，腹式呼吸要体会到气体吸满腹部的感受。2、摆臂姿势，主要是要体会到两臂要在各自的平面充分摆动，自我后臂收不够，摆臂内加，还要注意手腕放松，肩部带动以及肘部发力的感觉，这点有点像自由臂哦。3、抬腿训练，着重体会腿部抬起时，更换时腾空，脚踝直角，自己这点要注意收腹收下额，腿臀髋部的发力感，而不只是单纯的腿部猛发力。

2、放松跑加50米各种动作训练：自我体会：1、放松跑一圈时，教练叫住我仔细询问了近期伤病恢复情况，做了一下脚踝直角，抬腿90度，左腿弹响依旧，教练要求我按照自己的舒适配速放松跑。此次训练穿插一共跑了三四圈操场，并无不适。教练反复强调让我收腹，收下额，这在平时跑步是要体会，只是有一点困惑，收腹的话怎么跟腹式呼吸相融合，有待解决。2、50米跑感觉还好也无不适，只是第二天臀大腿前后侧有些酸胀，腰部没有明显不适，只是运动完的夜里和第二天早上头痛估计跟姨妈结束后吹风有关，服了止痛药。3、运动中做了一些动作，感觉还好，但是需要接下来自我体会动作。自我的不足主要是腿部腾空换腿跑时，还有些不协调。自己的肩部一直有异响，主要长期伏案工作导致一些粘连，需要动作放慢减少猛发力体会肩部移动带动划臂的感觉，减少大臂发力。运动后第二天，肩部有些酸胀感。

3、放松跑后拉伸，这块没有什么疑问

训练后跟劲松讨教了拉松紧绳的动作要领：1、自己买的绳子有些短了，导致拉的时候费劲，弹回时又太快，有待更换；2、双臂前伸要把肩部送出去，收回时先要收小臂，不收肩，到小臂大臂与身体直角时肩部归位，推水时推直,随后放松由皮筋绳带动伸直双臂送肩，注意送肩不是耸肩。如此循环每天抽空做几组。