怎样跑步不受伤以及我跑马拉松的故事
9月22日这天早晨，007-136班的一个伙伴，在群里大吼：“一起晨跑吧”。接着就有伙伴反馈说，自己的膝盖因为跑步受过伤，可以通过锻炼修复吗？引得其他伙伴陆陆续续在后面留言，发表看法。
这一天，正是我参加济南马拉松的前一天，我也在群里留了言，并且推荐了一本关于跑步的书和一个关于如何跑步的视频。
上一篇文章说，“跑两场马拉松”是我2018年的九个小目标之一。既然小目标已完成，且我已完好归来，何不借这次提交作业的机会，对“跑马拉松”的过程做个复盘。
1、怎样跑步不受伤？
我给伙伴推荐的书是《跑步圣经》——樊登读书会推荐过
具体内容在这里不赘述，跑步的准备、跑步的原则已经内化在我的身体里。并且再次验证了这个“真理”：当你想干一件事，一定有一本书已经写好了等着你。前人的经验值得借鉴，带来启发。
我给伙伴推荐的视频是《吴晓波频道-2017-02-08期：你与大佬的差距在跑步？》
做客的嘉宾吴栋——《像恋爱一样去跑步》的作者，给出了跑步的“五字诀”。我正是按照这“五字诀”跑步的，亲测有效。下面是这“五字诀”，如果不够形象，建议直接看视频。
第一个字——“挺”——胸打开；
第二个字——“倾”——重心微前倾，靠身体重力推动前进，而不是靠肌肉踩踏前进。在健身房里看见过许多“健友”没有做到重心微前倾，远处看活像是在做高抬腿。
第三个字——“柔”——脚掌先着地，而非脚后跟。
第四个字——“衡”——左右不要摇摆。别学华仔电影里面耍酷的走路姿势。
第五个字——“坚”——通过平板支撑、深蹲，训练核心肌群和包裹膝盖周边的肌群，避免受伤。
如果你没有时间看书，可以听书；如果不听书，至少花27分钟看完这个视频。花费这点时间学习如何科学运动，相比于因运动不科学而带来的运动乐趣的丧失和运动能力的崩塌，甚至危及健康与美丽，只是微不足道的代价。
2、我跑马拉松的故事
先上一张参赛的图片，如下：
2018年参与的北京与济南马拉松比赛图片
今年参加了两场半程马拉松的比赛（参加全马需要提供近一年的完赛证书）
上半年一场——2018年4月15日 2018金山岭长城马拉松赛，净时：04:43:24
下半年一场——2018年9月23日 2018济南(长清)国际马拉松，净时：01:56:19
金山岭长城马拉松为嘛用时这么多——看右上角的两张图，80%的地段是在长城上，山路崎岖，陡峭难行，拍照的时间也很多。不到长城非好汉，对于一个经常跑步的人，回来之后都腿疼了五天。
为什么参加马拉松？
或许是三个原因：
（1）健身计划
——贯穿我一生的计划，让身体始终处于充满活力的巅峰状态
大学的时候就喜欢跑步，洒满月光和星光的操场，承载了许多回忆。
那时候看《阿甘正传》，也会在人少的操场一边跑，一边傻子一样喊——“I just feel like running！”
大学时瘦削，有一次下午跑步，大年级的师哥，笑我说“你也减肥啊！”
或许因为经常跑，大一时比赛全系第六，大二时比赛全系第二，学院女生喊着我的名字给我加油的声音如在耳畔。
后来考研，给自己立下志愿，无论雨雪风霜，学习了一天之后都要到操场上跑一跑，偶尔也吼一吼，作为坚持不懈的象征。
毕业后一直没放下运动，因为身体是革命的本钱，并且120%的坚信：如果保持身体健康，不断充实头脑，成功除了是时间问题，还是什么问题呢？当然，首先是保持身体健康。
其实也有放下运动的时候，2009年和2013年，这两年是我最拼工作的两年。2013年几乎全年无休，23点到家几乎是家常便饭，只请过两次假参加同学婚礼。这两年也是我身体最差的两年，每逢换季就会感冒，一感冒就是一个月。
今年年初顿悟了健身的真谛——不为漂亮身材，六块腹肌；只为做任何事情时，身体够可以告诉我：I am ready.（此真谛是我的感悟，并非每个人的感悟）
所以，跑个马拉松不足为奇。
（2）做减法
——“专注”方法论在健身领域的运用
2015年给自己制定了101个梦想，完成了61%；2016年给自己许下365个心愿，完成了13.97%；2018年我给自己做了减法——制定了9个核心目标，并且知道为什么是这9个，怎样实现这9个，做到什么程度算实现了这9个。
运动方面——我之前或许真得喜欢的有点多，除了跑步，还有散打，跆拳道，双截棍，太极，更不用说无氧器械……但是不精。
2011年因为经常下班后在广场上健身，一位年长的武术教练竟主动收我为徒，教了我一套罗汉拳。这套拳已经忘得差不多了，师傅姓方仍记心间。
2012年跟着视频自学双截棍，身体的各个部位没有不被打到过的，直到2014年的一天，在健身房拍了一段自己练习的视频，被自己惊到了。
2014年练习散打，通过散打训练全身肌肉的韧性和灵活度，每周一三五或者二四六训练，每天击打500
~1000下。力道和速度都练出来了。
但是：那时的自己不懂健身的真谛，也不懂刻意练习——focus，feedback，fix-it，所以不精。
2018年初制定健身目标时，又想大而全，stop，先学会跑步吧。
跑步是运动之王，村上春树32岁开始长跑，并通过长跑戒掉了烟，当然我不抽烟。万科的郁亮、毛大庆，SOHO的潘石屹，搜狐的张朝阳都在跑，当然我并不是因为他们跑才跑。但我还是跑了起来。
（3）仪式感
——最终让我选择参加马拉松。
既然喜欢跑步，又制定了跑步的计划，那就跑呗。但这次我想给自己来点仪式感。
之前在公园跑过步，绕着故宫跑过步，围着北京的二环、三环跑过步，奥林匹克森林公园跑过步，望京跑过步，更多是在健身房跑过步。这次参加个比赛，什么跑步比赛最牛——马拉松。于是，马拉松我来了。
怎样迎接马拉松？
如果只在比赛当天去参加个比赛，拍个照，发个朋友圈，那自然失去了我通过马拉松训练跑步，并通过跑步来健身的初衷。在通过朋友推荐和网络查询完成马拉松报名（提前2个月）之后，我就通过学习，制定了自己的跑步计划。
首先我先提供一个我搜集自网络的计划，如下：
因为之前有跑步的底子，我选择了半程马拉松“中级训练计划”，还有一个“初级训练计划”。
半程马拉松中级训练计划
在迎接第一场马拉松比赛的训练过程中，我实际执行如下：
半程马拉松中级训练计划-执行情况
注意：3月26日——4月8日有两周中止了训练，是因为3月25日的半马训练之后，我感觉脚踝不适，果断中止。我不会因马拉松而马拉松，以致忘记了马拉松的目的——健康身体，充满活力。
有了第一次“跑马”的经验，第二次迎接济南马拉松，堪比轻车熟路。但是仍不忘抓住时机升级认知，第二次我干脆给自己列出了一个清单，按照清单核查几无大碍。如下：
我的“跑马清单”:
（1）天气不好不跑——雨、雪、冰雹
（2）路况不好不跑——断崖、陡坡、车流
（3）身体不适不跑——腿脚不适、意识不清
（4）注意饮食营养
（5）放轻松心态
（6）调节好生物钟
（7）装备齐全——衣服鞋子、防晒、通讯、体能补充物品
（8）训练循序渐进——出现不适立即停止调整、按照计划走
第二次参加马拉松，提前六周冲刺训练，于我足矣。
当然，每个人的状况各有不同，需要结合自身情况进行调整。两个建议：1、健康为导向；2、循序渐进。
最后，完成马拉松之后，我的两点感受：
（1）关于目标
有目标的人是有福之人，有目标的日子是有奔头的日子。
如果没有“跑马”的目标，纵有跑步的计划，恐怕我是无法让健身的功效最大化的。如果只是跑步，我可能会选择跑5公里，跑6公里，不会选择跑16公里，18公里，20公里，21.0975公里。
当然跑马并不是我的最终目的。我的最终目的是健身及其真谛（我所理解的）：想做任何事，身体say ok。这是一种自由，自律产生自由。
而事实也证明了这一点：在今年的六月份我做出了一个决定——离开我工作六年零两个月的企业，开始新的生活。这也是我今年的九个小目标之一。
站在人生的转折点上，我的身体给我很大帮助，它给我的意志和认知提供了强大的能量基础。对比2009年和2013年的它的脆弱，你简直想说：小拳拳来吧，捶下我的胸口。
但你不会这么说。因为目标完成，又有新的目标。
人赋予自身以目标，人赋予自身以意义。
（2）关于认知
家乡话说：一回生，二回熟，三回便上头。
第一次参加马拉松，又要搜集信息，又要筛选计算，又要网上报名，又要制定计划，用了我接近一天的时间。
第二次参加马拉松，从报名到制定计划，没用一个小时。接下来就是执行了。
所以，风投乐于给创业成功的CEO投资新项目是有道理的。
以上。
