【文摘】重新选择淀粉

以往，国人追求的目标是温饱，关心的是怎样防止营养缺乏，如何将吃进去的食物消化得更好些、营养吸收得更充分些。如今不同了，餐桌上的食品越来越丰富，人们的目光开始变得挑剔起来，渴望有这样的营养物质问世——既能满足口福，又可避免或减少肥胖、高血压、高血脂、糖耐量减低等富贵病的发生。

现在可以告慰读者的是，这种两全其美的营养物质已经找到了，这就是抗性淀粉。

那么，什么是抗性淀粉？它对健康究竟有哪些影响？人们又该如何摄取它呢？且听笔者细细道来。

抗性淀粉的来龙去脉：
所谓“抗性淀粉”，指的是广泛存在于碳水化合物中的一种淀粉物质。世界粮农组织专家下的定义是：健康者小肠中不吸收的淀粉及其降解产物。原来，食物中的淀粉有两种，一种是容易被人体消化的，另一种则不易被人体所消化，这种不易被人体胃肠消化的淀粉就叫做抗性淀粉。也许有人会发出这样的疑问：既然不消化，当然人体也就无法吸收，还能发挥出什么有益的作用来呢？其实，这正是抗性淀粉的独特之处——类同于膳食纤维，却有着比膳食纤维更为广泛的保健意义。

被众多学者公认为“近年来碳水化合物与健康关系研究中的一项最重要的成果。”与此相应的是，抗性淀粉时下已成欧美诸国食品与营养研究的热点，西方居民食谱中抗性淀粉的含量已增至10%以上。抗性淀粉对健康的影响就其性质而言，抗性淀粉与膳食纤维一样，不能像其他碳水化合物那样在肠道消化吸收，不能分解为葡萄糖，而是在大肠中被生理性细菌发酵，产生短链脂肪酸与气体，刺激有益菌生长。它对健康的影响力也就由此而发挥—— 减肥减肥 抗性淀粉本身含热量极低，更重要的是它不消化不吸收，不会给人体增加热量，却能填饱肚子，而且饱腹作用较为持久，进而收到节食减肥的效果，故肥男胖女特别适宜。调节血糖抗性淀粉不能在小肠内分解为葡萄糖，因而不会提升体内的血糖浓度，对胰岛素分泌的影响极小，宜于血糖不稳定或高血糖患者食用。防止心脑血管疾病 国外有专家试用含40%的抗性淀粉饲料喂养小鼠，几个星期后这些试验鼠升高的血浆胆固醇与甘油三脂，全都降到了正常水平。提示抗性淀粉有调整血脂、进而防止动脉硬化与心、脑血管病的功效。预防癌症 研究数据表明，食物中蛋白质在代谢过程中产生的酚类、胺类等毒素在肠道中积聚，可能是结肠癌发病的一个重要原因。

就结肠癌发病率而言，淀粉消费量高的地区显著低于淀粉消费量低的地区，这个事实也说明，抗性淀粉功不可没。奥妙在于抗性淀粉，可以百分之百地在结肠内被细菌发酵和重吸收，不增加粪便量。发酵以后，其代谢物一方面维持肠道酸性环境，另一方面促进了毒素的分解与排出，故能在一定程度上拒癌于肠外。

抗性淀粉排行榜
目前，营养学家根据淀粉的来源与人体试验结果，将抗性淀粉分为4大类：

1） 粮食加工中由物理形态变化所形成的品种，如半熟及未碾碎的谷物等；
2） 某些食物的天然形态，如对抗淀粉的生土豆和青香蕉等；
3） 化学结构改变造成的变性或者老化的淀粉；
4） 经过特殊工艺加工或基因改造，导致食物中增加的抗性淀粉等。

日常食物中，哪些品种富含抗性淀粉呢？外国数据显示，土豆、香蕉、通心粉、青豆、豆片、玉米、面粉等为其“富矿”。不过，食品中的抗性淀粉含量受到许多因素的影响，特别是加工工艺（如颗粒大小、软硬、稀稠等）以及烹调方法（烹调时间、温度、压力等）的影响力最大。比如生土豆抗性淀粉含量高达75%，而煮熟了的土豆仅含3%，一旦冷却后又增加到12%。再如薯类，生薯内含抗性淀粉50~60%，而熟薯类降至7%。

说到这里，你该明白如何才能摄取到更多的抗性淀粉，以便为你的健康造福。

至少可以采取以下几点策略：
1） 增加上述富含抗性淀粉成分的食物在餐桌上的比例，如土豆、香蕉、玉米、面粉等。
2） 是能够生吃的食物尽量生吃，如香蕉、红薯等。
3） 是剩米饭或熟土豆凉了热后再吃。
4） 是改进食品工艺，如利用特殊工艺或基因改造等手段，可使面粉中的抗性淀粉增加到38%。

目前已有部分食品企业通过选择高质量淀粉的稻米原料，在食品中强化膳食纤维或面包中加入全谷粒等方法，来提升抗性淀粉的含量，可供选择。最后要提醒读者的是，抗性淀粉并非完美无缺，它的不易消化固其利，但对另外的人又何尝不是弊呢？比如消化能力差的人，此种人当以少吃或不吃为妙。

原文作者：副主任医师---兰晓雁，四川省达州职业技术学院医学部