如何安全无伤的完成你人生的第一个马拉松？

作者丨孙大剩

原创首发：剽悍跑者

5月12日，母亲节，首马日。

4年前的今天实现的跑马梦想，2016年5月12日，大连马拉松健身跑10公里，是我人生中第一个赛事。

秦马是我的首个全程马拉松，用时4小时18分，过程中轻松愉悦，没有抽筋，没有撞墙，没有岔气，没有膝盖痛，安全无伤，甚至在最后的195米，来了一场冲刺，堪称舒服，爽歪歪。

相信很多人在面临第一次自己的首马时，总是会有非常多的担忧，排在第一位的就是跑不下来，第二位可能是撞墙，第三可能是跑完得恢复好长时间，累死不活。

可以这样说，第一个原因就阻挡了上千跑友。我在选择报名全马的时候，心里的犹豫不比任何一个人少。

2018年曾经立下愿望跑一场全马，结果是没有完成，当时清楚知道自己的能力不够，所以选择了放弃。

进入2019，不能再用以前的目光看待自己，可以跑N个半马，为什么就不去尝试全马呢？为了逼自己，验证自己，见证自己的另一面，在开赛一个月左右的时候，果断报名。

一、跑马要有训练计划

有些人只会跑，跑量很多，但跑步知识不会讲，讲出来模棱两可。这句话很符合我，只会自己一个人瞎跑。

如果在深深追查的话，其实从小时候学习开始就是这样，学习没有计划，没有目的，没有系统。到这了就到这，如果能够早一点开窍，兴许后面的机遇就变得不一样了。

想通这一点后，开始在网上找全马训练计划，网上不是16周就是8周，对于现在来说，我只有不到5周的时间可以按照训练计划走。

最终的选择是8周的训练计划，8周计划就像16周计划的2倍速度，更适合现在，加之前期已经持续跑步，即使前方没有按照计划走，也能靠近边缘。

这份计划也是比较简陋的，只说明跑几公里，没说配速及方式或者时间的备注。就这样坚持了2周，就赶上了五一假期，和朋友们玩了三天，训练被搁置。

可以想到时间是多么的紧迫，唯一能让我稍微安心一点的是五一前的周末参加了一场30公里的越野赛，给了我一剂强心剂。（香山30公里越野挑战）

最后一周的训练计划则是四五六休息，中间有一天力量训练，可以说，整体上的训练累计有15天左右。

带着这样的战绩迎来秦马，周五晚上，内心突然有了一种兴奋与自信，是那种一定可以跑下来的自信，我深深抓住这个感觉仔细享受，也许是一种暗示。

二、慢跑才是王道

《耐力》这本书讲到，年轻选手们总觉得想要获得成功，就得按照自己的想法一意孤行。

你的竞技状态也许很好，甚至可以帮助你拿到冠军，但是这并不意味着你的“健康状况”也很好，你很可能是在以健康为代价获得成功。

我们会见到不少大众跑步的速度真的很快，但是受伤的次数也比较频繁，经常是新伤，旧伤复发等。

刚开始跑步那会儿，我也追求速度，430左右的配速跑完一场半马不在话下，当时觉得很高了。

对跑得慢的人嘴上不说什么，心里上还是有些得意。好在没有受过伤，一直到现在，都没有出现过什么跑步伤害。

兴许争强好胜的心毕业后少了些许，对慢跑健康的想法耳濡目染，开始不过度追求速度，更加愿意随着身体随着心去跑。

（北戴河）

秦马一开始，能够看出感受到很多大众跑者并没有立即加速，都是在有意的降低自己的速度跑步前进，为了保存体力，保存少量的糖原被过度使用。

前20公里一直按照自己的速度有条不紊的前进，感受着身体一点一滴的变化，这种感觉会让你的身体产生一种联结，让大脑知道，你在跑步，你在用脚用腿用髋。

下坡时，顺势而为，不要一开始追求过快的速度，缓慢加速，上坡时，有意调整自己的呼吸，步伐，跟着身体的节奏，感受一步步前进的状态，使其身心愉悦。切记下坡不要猛冲。

三、告诉自己是5公里不是10公里

根据书中讲的原理，人的身体内部有一个自己的时间，外部有一个时间，有意识的自由切换两种时间模式，可以帮助我们在赛事中感觉不到太多疲劳。

这句话可能表述的不是很准确，在赛事中确是给了我一定的作用。

当跑到10公里的时候，告诉自己这是5公里，联想到跑5公里时的状态以及感受，会一定程度上迁移到现实时间，感受到一定的舒缓。

跑到25公里的时候，会想象到第一个半马就要完成了，似乎半马并没有什么感觉，轻轻松松就越过去了。

这个感觉对我很重要，相信对很多经常跑半马的人也挺重要，过了半马至30这个阶段，会有各种各样的奇葩想法出现。

这个方法就是让这些不着边的想法顺延，让身体感知到就是刚刚完成半马，其实已经到了25公里。

写起来讲起来挺拗口，等真正实践的时候会体验到这种滋味。

这也是我第一次用这样的方式，再来回交换的过程中，也没有把控的很好，因为既要想着心理时间，又总是看到实际时间，总让人觉得自欺欺人。

等到连续七八次之后，心理上开始接受这个感觉，同意他们同时存在，这才更加的缓和，更加的舒服，心情当时莫名的美妙了一下。

四、30公里后，真正的马拉松

越是靠近30公里的界限，越是听到越来越多的闲聊，“真正的马拉松就要开始了”“不要跑太快，留着劲过30公里”“30公里后，要撞墙喽”

这些声音越多，就越让我兴奋。当时，很想体验一下30公里后到底会有怎样的异样，恐惧也有不过很小。

这时候，为了防止真有特殊情况，加上已经天热，一个人跑有点点心累，便跟着430的兔子一起跑。

这是一个正确的决定，兔子的稳定配速使大家更加的有节奏，形成一块特殊的磁场。跟着跑到34公里处，发觉到了身体想要提速的信号，于是慢慢加速，开始一个人跑向前方。

在第35公里处，身体出现些许的疲惫，步伐相对变慢，力量有些流失，此时只想有一个食物补给站，吃一些能量胶或者面包香蕉，35公里处只有水和饮料。

恰巧遇上一对夫妻，年龄估计在50岁左右，他们的状态很是吸引人，两个人特别的正能量，一边跑一边跟周围的群众打着招呼，喊着加油。

看他们如此，我也加入到他们的行列，尾随在后面一起跑步，状态逐渐的又回来了。

30公里前后跟着兔子跑，后面脱离兔子，跟着状态好的人一起跑，是这次总结出的一个规律方法。

36公里处，遇到了物品补给站，拿了2个面包，一杯水一口一个面包，感觉状态瞬间回来了，再吃掉一个面包，感觉更有力量了。

身体恢复，继续跟着这对夫妻，也跟他们一起加入到与市民互动的环节。

没想到，这是一个非常的好缓解方式。

要真正融入到一个赛事或者一座城市，一定是要有交流，否则一个人的奔跑就真的只是一个人的奔跑，而不是一个人的狂欢。

以往赛事中，我是有些不好意思与大家互动打招呼的，不是很习惯，这次大胆的放松自己，与秦皇岛热情的市民共同的节奏，击掌，欢声笑语。

发现身体对于这样的刺激无比欣喜，你不是一个人在战斗，这是大家的狂欢。

在兴奋状态下，这段号称30公里真正马拉松的煎熬路段只剩下不到2公里了。

五、最后的胜利

最后的2公里，尽管应用了心理时间告诉自己还有5公里才结束，身体传来的感受已经不让我继续这样思考，必须面对现实，面对着双腿沉重的步伐。

不能加速，一加速肯定会抽筋，不能减速，一减速就真的掉下去了，只有维持好现有的速度，并且只要稳定这个速度，成绩对于首马来说也是可以的。

在经过了一段小小下坡为自己争取了些顺势而为的力量，就迎来了最后的一段平直公路。

还剩最后1公里，放眼望去，明知道终点就在前方，却看不到一点标志性建筑物，道路两旁郁郁葱葱的树木遮盖了焦虑的心情，只好维持现有的速度继续前行。

经过一个拐弯后，看到了拱门！

兴奋了，血液循环加快了！我的首马，第一个马拉松，还剩最后195米，加速，加速！

身体感知到大脑的号召，调动起全身的肌肉，协调好各部分相关动作，冲吧！

步伐越来越大，越来越快，呼吸转化为大口呼吸，转变为百米冲刺的气势，超越了前方几十号人，张开双臂，冲过终点。

时间定格4小时18分

完赛了，很自然，很舒服，很开心，那一刻，为自己骄傲。

在此，感谢北岳健跑团团长川藏318的酒店安排，让我有充足的精力。

感谢路路队长推荐的跑步书籍，看后受益匪浅。

感谢爸妈对我跑步的支持，也感谢自己完成了自我的约定挑战。

未来可期，继续努力

一辈子很短，要去尝试从来不敢做的事情。

#碎碎念#

1、四周训练计划不值得学习，为了全马的安全尽早开始练习，不要抱有任何侥幸念头。

2、赛前训练没有过多注重饮食，要学习一些饮食知识，赛后恢复的饮食同样重要，吃一些不刺激肠胃的食物。

3、赛后恢复上并没有进行第二天的排酸跑，而是休息恢复。

4、马拉松结束后是膝盖两侧下楼会有轻微的疼痛，当属于正常现象，也表现出膝盖周围肌肉力量的不足。再一个就是脚的踝关节的力量也不是很强，需要加强。

5、以后的压缩腿套等保护型装备，尽量的不再过度的依赖，发展腿部自身的一种耐力任性力量。

6、在跑步过程中，肩膀后背上方微微的紧张僵硬，做好适当的放松。