你确定瘦下来就正常吃饭么？
你确定瘦下来就正常吃饭么？
来源：https://zhuanlan.zhihu.com/p/27114220
4 个月前
最近很多人问我关于吃的问题，怎么吃才能减肥，这意味着，夏天到了。
一定程度上来说，夏天是调整饮食相对比较好的时间，因为天气的原因，大部分人的食欲会有所减少，无论是心里上的饥饿感，还是生理上的热量储存，都没那么强。
但是夏天的问题是，诱惑太多了。
其实没有一个固定的食谱或者方法，可以对每个人都适用，因为每个人的身体、需求、习惯都不一样。我只能给出个大概，更多的具体的东西，可以给我微信公众号（这事儿我跟你讲）留言。
正常饮食
我们常常听到这么一个说法：最近少吃，就吃草，等我瘦了20斤再正常吃。
这句话里面的“正常”，其实是一个严重错误的概念。所谓正常，应该是通过饮食的方式来维持人身体良好运转，提供足够的能量。而上面这句话说得正常，实际上是长久以来形成的习惯。
各地区的人因为历史文化、生长环境的原因，有着不同的口味，有的地方追求清淡原味，有的则是浓油赤酱。而这类饮食习惯，往往是导致发胖的罪魁祸首。
那什么叫正常饮食？总体来说：正常饮食是指摄入的食物提供人体所需的能力，同时略有结余。
举个例子，我有个朋友，女生，热爱运动，能走路就不坐车，一言不合就倒立，她每天的基础代谢是1200卡（非常小）。再加上运动和非运动代谢，估计每天消耗在2000卡左右。
如果你吃三餐，大概按照600、900、500分配三餐热量。简单来说吧，一碗米饭是300卡，煎一块鸡胸300卡，一盘蒜蓉西蓝花150卡，一碗沙拉50卡……
我的某一餐
听上去就不好吃，但是这基本上是你中午可以摄入的热量了，我还没算炒菜的油盐酱醋和可怕的沙拉酱。
这种正常的饮食，恐怕大多数人都不认同，毕竟长久以来我们都没有按着计算器去吃饭。
健康饮食
在我看来，健康饮食与正常饮食有比较大的区别。健康饮食与你饮食的目的有很大关系。
比方说，你是一个身高体重都很正常的人，没有特别的运动，也没有特别多的赘肉，那么你的目的一定是“吃饱、吃好”。
在这种情况下，基本上良好的饮食习惯，也就是细嚼慢咽，荤素搭配，固定三餐，不挑食不暴食，就足以给你一个健康的身体了。
有人问：你刚不说一天卡路里什么之类的么？
你必须知道，人体是一个复杂的机体，有着你无法想象的调节和感知能力，只要你保持良好的习惯，身体是会及时作出反应的，这就是为什么要细嚼慢咽三餐固定，就是给身体足够的反应时间。
但是，如果你觉得身体过于肥胖，或者过于消瘦，或者需要对身体有一个调整（比如乳糖不耐或者麸质不耐等），那么就需要对饮食做出相应的调整。比如肥胖的人就需要严格减少热量的摄入，保证热量缺口，同时注意不能过度饥饿，以免身体调节降低基础代谢（这个之后会详细讲）。
所以，你的健康与我的健康是两码事，一个人分享的“健康食谱”可能会对另外一个人造成越吃越胖的结果。
减肥怎么吃
我估计需要减肥的人在整个需求中占大多数吧？后台提问的听友也基本都是想瘦一点。由于其中包含不少的内容，我先笼统的给大家列几点，从这几点入手，不能保证你一个月瘦多少，但是绝对重要的第一步。
1·远离面食、少盐少糖少喝酒
面食属于精制碳水化合物，它会更利于吸收。由于碳水化合物会帮助脂肪的储存，所以它们不应该出现在需要减脂的人的食谱中。
同时，精制碳水化合物等量下的饱腹感更差、消化却更快，也就是说，吃得多、饿得快。
而盐和糖摄入过多，一个会阻止脂肪转化为热量被人体消耗，另一个则会帮助储备更多的热量。
酒精不会直接转化为脂肪，实际上纯酒所富含的热量很低，碳水化合物含量也很低，说两瓶啤酒等于一个面包纯属扯淡，但是酒精会优先被肝脏代谢，那么代谢脂肪就得往后放了，最重要的是，喝酒的时候会吃东西，酒精又会减缓你身体的感知，往往一边吃一边喝，就吃多了。
怎么办？
用红薯、南瓜当做主食最好不过，用糙米煮饭同样一碗可以比白米更有饱腹感。
钠是人体必需的，缺盐比缺糖可怕，尽量少用酱油就好，记住一个原则：粉状调味料好于液态调味料，因为粉状往往放的比较少。糖基本上就别吃了，包括西瓜这种含糖高的水果，想吃水果最好的就是香蕉，要不然就是各种莓。
尽量少喝酒，喝酒不吃东西，喝伏特加最好，到位快、没啥好吸收的、喝多了不会一身酒味。
2·三餐固定，绝对不能饿着
就如开始所说，人体是个复杂的个体，会做出一个复杂的调整，所以人不是数学题，有时候简单的加减热量并没有带来效果。
不固定的饮食会让身体调节紊乱，说白了就是节奏不对，没法正常工作。很多人工作忙，不吃早餐，或者晚上加班，心想今晚不吃饭了，就当减肥了，结果是并没有起到减肥的效果。
同样的道理，减肥的人是“饿不得”的。你可能觉得我在扯淡，那些没事就辟个谷、断个食、天天吃草饿的眼冒金星的人不是都瘦了么？这么说吧，非洲饥荒地区的人也瘦，死的还早呢。而且，这种方法不反弹我跟你姓好了。
人体是很害怕“能量缺口”的，一旦过度的减少摄入，身体会发出信号，让身体各个器官开始降低功率，以减少维持生命所需要的消耗，同时尽可能的储存热量，以应对“饥荒”。
当你摄入的热量低于这个底线的时候，你依然会瘦，但一方面你内脏已经开始做最低功率的事情，这意味着你的血压会降低，血压供氧会减少，同时内脏过滤功能减弱，出现皮肤问题和口臭等。
更重要的是，一旦你坚持不住，摄入超过底线的热量，身体就会大量吸收并储存，直接导致反弹。
怎么办？
三餐固定是必须的，减肥的人不用五餐或者六餐，三餐就可以，早餐一定要吃，一定要，不吃什么都别聊了。而且要在醒来之后尽快吃，要有蛋白质。有研究结果显示睡醒30分钟内摄入蛋白质，会加速身体脂肪的消耗。牛奶和鸡蛋清都是蛋白质的很好来源。
你可以减少晚餐的摄取量，固定晚餐的时间，实际上，如果你晚餐吃得不多，太晚吃也没有什么影响，所谓晚吃主要是增加内脏的工作负担，并不存在太晚吃更容易堆积这种说法。关键的事找准你自己的节奏。
3·不要着急，减肥不是28天能成的
我就想问，你那蝴蝶袖是28天吃出来的么？你那小肚腩是一个礼拜养成的么？你那脂肪腿是三天攒出来的么？
不是，那么就别信什么三天断食、哥本哈根、28天减肥法。
减肥是个长期的工作，理论上你平均每天减少体重的千分之一，就很厉害了，如果你是个100公斤的胖子，想减到75公斤，大概要10个月的时间（感谢听友们方程式大力支持！）。当然，这当中包含了身体曲线波动、体脂率波动导致代谢变化，还有平台期、反弹期等等等等……
怎么办？
合理规划你的计划，同时不断学习，不断调整。你要知道胖和瘦都不是一朝一夕的事情，但是坚持总会达到目标。你不需要12周的时间去完成一个巨大的变化，而是需要让自己变得越来越好。
把目标放的长远一点，一步一步去改变，然后扔掉你的秤。每天上秤并不能让你瘦的更快，群众的眼睛才是雪亮的。
