如何提高自控力（2）

我们很多人很多人都会有睡眠时间不足的困扰。睡眠不足对我们的意志力的影响有多坏呢？睡眠不足的时候，我们容易感觉疲惫，疲惫的时候，身体和大脑就急需能量，我们就会想吃甜食，想摄入咖啡因，但是这并不能真正的起作用。同时，我们的前额皮质也急需能量，睡眠不足给我们带来的影响和轻度醉酒是一样的，都会让我们失去对自己的控制。前额皮质能量不足，带来前额皮质的受损，导致大脑失去对其他区域的控制，进一步导致我们对所有事情都反应过激，应激状态下的人，会释放大量的压力荷尔蒙，使得心率变异度大大降低，就会感觉到压力越来越大，自控力越来越差。

心率变异度是什么？它是反映人的自控力的最佳生物学测量指标，它能反映压力状态和平静状态下不同的身体状态。心率升高，心率变异度就会降低，人会产生焦虑，愤怒；心率降低，心率变异度便会升高，人能更好的集中注意力并保持平静。如果你的心率变异度高，那么无论在何种诱惑面前，你的意志力都会更强。

如何保持较高的心率变异度呢？比如上次提到的冥想。这里再介绍一个通过调整呼吸快速提高意志力的方法：将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用时10-15秒，这样训练几分钟之后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。减肥的时候，想吃甜食，尝试先做低频率的呼吸；戒烟的时候，犯烟瘾，尝试先做低频率的呼吸；早起的时候，赖床不想起，给自己几个低频率的深呼吸。。。

总结：意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。

意志力实验：

·呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟4-6次，将身体调整到适合自控的生理状态。

·5分钟给意志力加油。出门活动，哪怕只是在周围转转，也能减少压力、改善心情、提供动力。

·睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。

·放松能让你恢复意志力储备。躺下，深呼吸，让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。