《皮肤的秘密》——第四部分 你食，即你肤

以下为皮肤秘密做的笔记

第11章 好皮肤“吃”出来

口腔咀嚼（消化酶消化）——胃部（胃酸分解）——小肠（消化酶分解）

分解成：

正常发育的宏量元素——碳水化合物、蛋白质、脂肪

珍贵的微量元素——矿物质、 微量元素、 维生素、 氨基酸、 植物生化素和 必需 脂肪酸

人体60%都是水，水很重要。

酒精的危害

每天饮用两杯葡萄酒便会损害人体的抗病毒能力，感冒时饮酒则会加重病情。此外，长期酗酒还会扰乱人体中的微量元素结构，尤其是锌、维生素D、维生素A、叶酸与其他B族维生素，皮肤的新生细胞也会被白白浪费，从而更容易出现皮肤感染、发炎以及伤口愈合障碍。

脂肪

拥有高浓度微量营养素的脂肪十分健康，来自油菜籽、椰子、亚麻子、坚果、牛油果、高脂肪鱼类等未经提纯的非工业脂肪，都属于我们平时应该摄入的高级脂肪。

不对坚果过敏的人每天都应该吃一些坚果，这样有助于降低罹患心血管疾病、癌症和器官炎症（Organentzündung）的风险，并能延长期望寿命，使皮肤看上去更年轻。同时，坚果还是不饱和脂肪酸、矿物质、植物纤维（Ballaststoffen）、维生素与植物生化素的完美综合体。

硒

跟男性的生育能力息息相关。巴西果、椰子、西兰花和卷心菜等芸薹属，以及洋葱、大蒜、菌类、芦笋、兵豆等荚果中都含有大量的硒。部分养殖场也会专门为动物饲料添加硒，从而使肉类、鱼、禽蛋也成为我们日常重要的硒来源。

锌

化学反应。锌不仅广泛参与人体内与皮肤中的各大进程，比如遗传物质的组建，蛋白质的生产，皮肤、指甲和毛发中的细胞分裂，还协助皮肤角质化、建构保护屏障、加固毛发，并能够促进伤口愈合，加强人体免疫系统。此外，锌还是一种抗氧化剂，可以有效抑制过度活跃的雄激素、各种细菌与疱疹病毒。因此，皮肤医生通常采用补锌（涂抹与内服）的方式来治疗皮炎、感染、痤疮、脱发，收效十分显著。

可通过食用动物内脏、肉类、奶、奶酪、禽蛋等动物性食品和坚果、全麦、贝类，即以膳食方式进行调节。

铜

铜不但让结缔组织变得有力、紧绷、富有弹性，还能够促进皮肤黑色素的合成，减少自由基，参与信使制造，以及血液循环的调节和遗传信息的转移。富含铜元素的食物主要是谷物与荚果。

硅

硅不但有助于稳定角质和皮肤保护屏障中的“砖块”，加固指甲与毛发，丰盈头发；还参与到结缔组织中保持皮肤紧致，为身体塑形，在一定程度上缓解皱纹、脂肪团、生长纹等问题。

富含硅元素的食物包括绿色豆类、谷物（主要是黄米）、啤酒和矿泉水，膳食补充剂往往是含有硅酸、二氧化硅和硅盐，且能溶于水的泡腾片。

铁

缺铁患者不仅面色苍白、身体疲乏、抵抗力薄弱，还有着脱发、脆甲、结缔组织松弛、嘴角开裂、鲜红的“漆舌”等问题。

为促进膳食中铁元素的吸收，最好能同时摄入维生素C，比如喝几口橙汁；富含铁元素的食物包括肝脏、肉类、禽蛋、鸡油菇、香料草、黄米、芝麻、荚果、亚麻籽、可可……其中，动物性的铁元素可以更好地被人体所吸收。

脂肪酸

Ω-3和Ω-6脂肪酸都是长链多不饱和脂肪酸，在皮肤生理中扮演着重要角色。它们不但是细胞膜的基本“建筑材料”，是皮肤保护屏障的一部分，还对免疫系统有着深远影响，是痛感传递信使与炎症信使的原材料。

Ω-6脂肪酸并非稀缺之物，相反，我们经常会摄入过量。植物性版本（亚油酸）存在于大多数的色拉油中，比如玉米胚芽油、蓟油、葵花籽油；动物性版本则大量存在于鲜肉、香肠和黄油中。

从亚麻籽油、菜籽油、奇亚籽（Chiasamen）、大麻籽、核桃油中，我们可以获取α-亚麻酸等植物性Ω-3脂肪酸。

拥有宝贵Ω-3脂肪酸的还有富含二十碳五烯酸（EPA）与二十二碳六烯酸（DHA）的高脂肪海鱼，与植物性来源相比，它们有着更强的抗炎能力和更为有效的有益影响，这是因为植物性Ω-3脂肪酸在转换成动力物质EPA和DHA后，身体只能有限地吸收其中一部分。因此，我们应当每周至少吃两次高脂肪海鱼——最好是鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼。这些鱼类体内确实含有大量的EPA和DHA，且最好是野生鱼，而非渔场养殖鱼，因为前者通常饱食富含EPA与DHA的海藻。

第12章 饮食习惯和生活方式是如何影响皮肤的？

1.痤疮与丘疹

不要喝过量牛奶，每天不要超过200ml，可以采用 燕麦 浆、 杏仁 乳、 米浆、椰浆、 大豆浆也可作为与牛奶交替饮用的健康选择。

2.工业脂肪——经久保存、廉价、致命

导致痤疮与其他很多文明病出现的重要罪魁祸首 是： 反式脂肪酸（ Transfetts ä ure）。 反式脂肪酸是一种 劣 性、 有损健康的脂肪。脂肪，主要存在于工业氢化脂肪中，通常被快餐店用作烹调用油，有时还会被用于制作坚果酱、薯片、薯条、速食比萨饼和成品包装的蛋糕，这些仅仅只是冰山一角。

倘若 痤疮 患者能够坚持食用大量的蔬 果、 谷物、 坚果、 种籽、 不含有害物质的有机 鱼类， 并避免反式脂肪、 精白面、 糖、 大量牛奶的摄入， 在 几周后皮肤状况便会改善很多， 至少可以提高 一个 等级。

3.　 嗜好品与污染物质

吸烟者的面颊与嘴部很容易松弛，法令纹也会极为深刻明显，上唇则会出现许多很深的小细纹，嘴唇一周也会被辐射状的粗糙皱纹所围绕。

此外，吸烟会导致黑头粉刺发炎，并进一步长出痤疮丘疹，会波及头发毛囊、腋窝、生殖器、肛门部位的腺体，甚至腹股沟，从而出现反常性痤疮（Akneinversa），表现为严重发炎肿胀的丘疹、脓疮，并伴随有痛感。

一些皮肤患者与过敏患者通常饱受重金属、软化剂等毒物的折磨，甚至饮用水也多次作为怀疑对象进入调查员的视线。饮用水中出现越来越多的残余避孕药激素和药物，这是因为在服药者的尿液进入废水系统后，现有的污水处理方式无法将这些有害物质完全清除，而这也未能得到人们的高度重视。

4. 　小麦与麸质

无麸质食品面粉： 宝贵的小麦麸皮富含大量维生素与植物纤维， 当它们被加工去除后反而会“ 激 惹” 人体免疫系统。

第13章 皮肤病与食物

异位性皮炎

研究表明，具有抗炎功效的Ω-3脂肪酸，可以明显改善皮肤外观。

怀孕三个月后间或食用鱼肉（Ω-3脂肪酸）的母亲，她们的孩子后来罹患异位性皮炎的可能性降低了25%。

玫瑰痤疮

玫瑰痤疮是由皮肤血管异常扩张造成的，诱因包括长期作用于皮肤的冷热交替，脆弱的植物性神经系统，淋巴堵塞（Lymphstau）、皮脂腺增生、皮肤螨虫过敏、阳光过强不耐受、心理压力、过度使用化妆品等。咖啡、吸烟、嗜酒、辛辣刺激的调味品等也会刺激血管，导致皮肤恶化。

由于面部皮肤与消化系统同受植物性神经系统支配，因此当消化系统受到刺激时，炎症也会反映到脸上，很多玫瑰痤疮患者往往同时患有胃炎、大肠激躁症（Reizdarm）或微生态失调（Dysbiose）。微生态失调是一种严重的肠道菌群紊乱，如今通过便检就可以确诊。因此，保持肠道清洁并摄入健康的有益菌群，对玫瑰痤疮患者来说十分受用，前者可通过摄入富含植物纤维的食物，比如全麦、荚果、种籽、坚果、谷物、根茎、蔬菜、水果等来实现；后者则可通过摄入富含益生菌的食物，比如未经巴氏杀菌的德国酸菜、酸奶、开菲尔、酪浆等。此外，药店销售的小包装肠道菌群粉剂也能够有效帮助人体补充益生菌。

对激素的恐惧

对于酒渣鼻、痤疮和一切感染性疾病，不建议使用激素，因为它会降低人体对病原体的抵抗力。这里也很好地解释了为何长期压力下更容易得传染病：血液中的皮质醇处于高水平时，自体防御力相反会严重降低；长期压力会造成男性勃起功能障碍，女性月经失调、脱发、丘疹。究其原因在于，当人体内皮质醇含量上升时，其他激素水平反而会降低，其中包括性激素。可见，压力大真真是皮肤的一大天敌。