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【夜读】真正的自律，是战胜你自己
人民日报
2020-12-30
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网上有个问题，你见过最不求上进的人是什么样子？一个高赞回答是：为现状焦虑又没有毅力践行决心去改变自己。
三分钟热度，时常讨厌自己不争气，坚持最多的事情就是坚持不下去；本想在有限的生命里体验多种生活，却只会把同样的日子机械重复很多年……
不曾经历真正的沧桑，却失守了最后一点少年意气；尚未拥有百毒不侵的内心，却提前丧失了热泪盈眶的能力。
不知你是否发现，许多人空有一颗想要求好、上进和努力的心，却在实际生活中过得敷衍、潦草、不自律。于是，一边痛恨自己总是这么拖延和懒散，一边又纵容自己去贪念当下的满足和安逸。
其实，人这一辈子，就是不断战胜自己的过程。
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也许，你也曾经历过无数个失败的自律计划。
比如早起，第二天实在起不来，于是就放弃了；比如读书，刚读了几页就忍不住看手机，于是也放弃了；比如减肥，也许你刚有这个念头，但当美食出现时，你又放弃了……
有没有发现，放弃很简单，只要你的思想稍微松动一下，就可以让自己轻松地逃避那些你不愿做的事。但如果你想要坚持，就太难了，因为你要面对的困难和挫折、你要经受的挑战和诱惑，实在太多了。
人与人之间一个很大的差距，就在于能否自律。自律难就难在，它并非一蹴而就的习惯。你常常需要反复跟自己做斗争，你需要对自己“下狠手”，你需要对自己更加严格。
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人在什么时候会意识到自律的重要性？大概不是在睡到日上三竿不起时，不是在深夜吃着炸鸡喝着啤酒时，也不是在一有空闲就盯着手机追剧时，而是在当你发现自己的身材越来越走样、生活越来越单调无聊、对人生越来越失去掌控时。
而人在什么时候会意识到自律的好处？大概不是在寒冷的冬天也要逼着自己早睡早起时，不是在想要偷懒却依旧坚持锻炼身体时，也不是一个人独自读书写作时，而是当你发现自己的身体越来越好、事业越来越有成、生活越来越丰富有趣时。
对不自律的人而言，轻松是暂时的，但困难却是长久的；而对于自律的人来说，过程或许有些艰难，但结果却是令人满意的。
有人问，高度自律的人生是一种什么体验？有个回答是：不再被生活拖曳着前进，而是生活在你的方寸之间，未来变得可控，一切都有条不紊地进行，想要的生活触手可及。
当你觉得管不住自己、想要偷懒泄气时，想一想自己希望过上的生活，大概就不会让自己沉迷于安逸享乐中。当你觉得坚持不下去、想要懈怠放弃时，想一想放任的后果，大概就有了自我约束和克制的紧迫感。
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人人都渴望自己能变得更出色，但无论你想要做成什么事，都没有捷径，都要做到自律。
那些成绩比你好的人，或许没有比你更聪明，只是在一日又一日看似枯燥的学业中，坚持不断地练题、背书、做笔记。那些身体比你好的人，或许不是天生体质好，只是在一天又一天的单调重复中，坚持不断地做到早睡、早起、多运动。那些文采比你好的人，或许不是有特殊的天赋，只是在一年又一年的平淡光阴里，坚持不懈地读书、沉淀和积累。
许多人之所以觉得自律很难做到，不过是耽于眼前的轻松和安逸，他们抱着及时行乐、得过且过的态度，去耗费和虚度人生。其实，任何让人变好的行为，都不会让人太舒服。自律最大的敌人，不是温暖的被窝，不是好吃的美食，不是好玩的游戏，而是你缺乏想要战胜自己的决心、勇气和毅力。
曾看过一句话：我从不相信天上掉馅饼的灵感和坐等的成就，做一个自由又自律的人，靠势必实现的决心认真地活着。共勉。
放弃一个flag，平均需要6天
澎湃新闻
2020-12-25
“每天总是浪费时间后做各种计划，第二天继续不实施。”
“下载了游戏，每天白天黑夜地打，持续了三四天，眼睛打到流泪。”
“其实我知道没有意义，但就是不想按照理想的状态生活。”
这些是2018年初网友木木在豆瓣某自律小组创建打卡帖时，对自己生活状态的一些反思。
她不是个例。我们身上多少都有这样的影子，因此总是寄希望于某一天能够幡然醒悟、改头换面、重新开始。眼见一年又快要结束，这样的愿望也就更加强烈。
开始容易，但坚持好难
但改变不是说来就来的。
下图展示了另一位网友猫猫在这个小组里的读书打卡记录，她对自己的要求是每天读书并分享读书笔记。从一开始雄赳赳气昂昂地记录百字，到后期稀稀拉拉一天几个字，这样逐步放弃的打卡模式应该在你我身上都演练过数遍。
日本心理学家岸见一郎曾在《被讨厌的勇气》里写道，人们普遍都有摆脱无力状态、追求进步的欲求。但是，人们往往拿不出改变生活方式的“勇气”，不愿意为了改变自我而牺牲目前所享受的乐趣。
像猫猫这样坚持了四个月左右的，在自律小组里的确已经算少数了。
立下flag后，平均的打卡次数是6天
澎湃新闻（www.thepaper.cn）分析了这个小组里1457条标题包含“打卡”的帖子，发现网友们立下明确的改变目标后，坚持打卡的平均天数是6天。当然，这只是一个参考数字，毕竟不在这个小组里打卡，不代表这名网友就不再为这个目标而打卡了。
但从这个数据来看，无论是什么改变目标，绝大多数的网友都无法持续一周，能坚持一个月的已经很少了，半年以上的更是凤毛麟角。
而半年恰恰是一个很重要的指标。美国心理学家James Prochaska发表于1993年的《In Search of How People Change: Applications to Addictive Behaviors》提到，如果改变的动作能够坚持半年以上，就代表改变已经发生、习惯也已经养成，接下来的坚持可能就不会再像一开始那么痛苦，反而会比较自然地成为我们日常的一部分。
半年这个时间段，或许咬一咬牙就过去了，但放弃的诱惑确实让人难以抵抗。毕竟坚持打卡的动力只那么一两个，而放弃的理由却可以有千千万。
但好消息是，其实我们也没必要对自己太过苛刻。
即便是坚持得很久的人，他们也不一定会每天都打卡。打卡中断其实也是正常情况，我们不需要为了“完美主义”而强制自己每次都重新再来，否定之前累积的努力。
从下定决心到完成改变，绝不是一蹴而就
Prochaska等人在1977年提出的行为改变的阶段化模型就证实了，这种在放弃和坚持之间反复摇摆的模式是普遍存在的。
1977年的这套理论包含了六大阶段：前意向阶段，个体还没有意识到自己的问题，也不打算改变；意向阶段，个体意识到了行为存在问题，并在思考如何改变；准备阶段，个体准备下个月开始改变行动，或已经在过去采取过行动但失败了；行动阶段，个体在过去6个月内，行为已经开始有所改变；保持/巩固阶段，个体的新行为已经持续了6个月以上，但还需要继续保持；复发阶段，个体行为回到原先状态。
相比之前的理论，Prochaska的这套阶段化模型特别增加了复发阶段。他在1993年发布的一篇论文写道，行为改变绝不是一个简单的、顺着走下去就能一蹴而就的线性过程，而是螺旋上升、不断反复的一个旋涡。
1977年提出的行为改变的阶段化模型是一个螺旋上升的旋涡，从下到上分别是：前意向阶段、意向阶段、准备阶段、行动阶段、保持/巩固阶段、前意向阶段、意向阶段、准备阶段、行动阶段……图片来源：哈佛大学医学院
哪怕行为已经发生了改变，人们也可能重新捡起以前不好的习惯，即步入复发阶段。更别提还在努力改变过程中的人们，是多么容易被放弃所诱惑。
“许多人在立下新年目标后，需要花费至少五年的时间，才能将改变的行为维持6个月以上”，Prochaska的论文写道。
不过在此之前，还需要思考一个问题：我们到底为了什么而想要改变自己？
动机性面谈（motivational interviewing）是一种基于治疗酒精依赖者而建立起来的访谈技术。《欲罢不能：刷屏时代如何摆脱行为上瘾》一书中写道：这类访谈的关键在于把我们想改变的行为的好处和坏处都摆在桌面上，让我们能更全面地看待这种行为，并且主动客观地思考我们是否希望改变。划重点，这也意味着我们完全有权利选择不改变。
换句话说，只有在我们意识到自己确实需要改变，并且清楚自己的目的时，为改变做出的努力才是最有效的。反之，如果只是因为他人的压力、别人的评价等而去改变，那我们可能会更容易选择放弃。
但不管怎么样，不断地尝试和努力总是会带来一些成效的。正如作家斯蒂芬·金说道：“业余者只是坐在那里等着灵感，而我们会主动起床去工作（Amateurs sit and wait for inspiration—the rest of us just get up and go to work）。”
木木就成为了这个小组里打卡时间最久的人之一，在2018年初写下了开头的那些话后，她一路打卡到2020年3月。在这个帖子的最后一层楼，木木写道：
“有了宝宝后生活发生了很大的变化……希望坚持本心，好好生活，做个丰富有趣的人。”
数据说明：因为文中举例所用两名网友帖子的标题不包括“打卡”二字，所以没有包含在图二的数据分析中。
