只需要跨出一小步你就可以收获价值百万的好习惯
2018-05-25 本文已影响62人
李丽娟_0939
你有没有一个习惯坚持了一周后却没有继续? 你有没有很想很想一年看完24本书，一个月2本，但是到头来只有一本书50页的战果?你有没有给自己定下瑜伽健身的目标，却无疾而终? 如果你都有，我很高兴我是你们其中的一员，同时，我很痛苦，因为我非常想要脱离这个习惯不成形组织。如果你也想战胜懒惰、克服拖延、远离焦虑、实现梦想，那就快来围观我最近10天读的《微习惯》这本书吧。这是一本对于很多人来讲非常及时和非常重要的书。此书能帮你解决你目前面临的所有困惑和难题，只要你愿意跨出一小步，定能让你收获价值百万的好习惯。为什么说它能让你收获价值百万的好习惯呢？别急，且听我慢慢从头细说。
《微习惯》这本书的作者是来自美国的斯蒂芬•盖斯。他是一普通的宅男，既没有耀眼的履历，也没有高薪的工作，他只不过像大多数普通人一样，拥有不尽人意的生活状态。他说自己是个天生的懒虫。为了改变现状，他开始研究人类培养习惯过程中体现的规律，用自己做实验，从每天做一个俯卧撑开始，最后成功改掉坏习惯，收获了好身材，坚持阅读和写作，还出了《微习惯》这本书。
此书分为7章。作者从生物学和心理学视角出发，详细地剖析了什么是微习惯策略，怎么执行微习惯策略及在执行过程中需要注意哪些方面等
今天我将重点分享这本书的三大精华内容：
第一个精华内容：什么是微习惯策略?它有什么优势?
第二个精华内容：怎么执行微习惯策略?
第三个精华内容：执行中要注意哪些注意事项?
1) 微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小，小到不可能失败。正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，而且具有超强的“欺骗性”，它也因此成了极具优势的习惯养成策略。微习惯策略的科学原理表明了人们无法长期坚持大多数主流成长策略的原因，也揭示了人们长期坚持微习惯策略的可能性。人们无法让改变的效果持久时，往往认为原因在于自己，但其实有问题的并不是他们本身，而是他们采用的策略。当你开始用微习惯策略教你的方法按照大脑的规律做事情时，持久改变其实很容易。
2）优势：
001 微习惯极具竞争力
微习惯策略与“想要得到工作机会，你只需要一只脚迈进门里”这句话有异曲同工之妙，即你一旦进去了，你就在里面了。微习惯策略的竞争力远超其他习惯策略。因为微习惯不需要大幅度改变就可以达成，就像温水煮青蛙一样，不会有抵触情绪。只需要我们每天做一点点，就可以带来大改变。
002 微步骤+意志力=必胜
只要你有足够的意志力完成一件事，就可以采取微步骤+意志力这项行动。微步骤几乎不需要意志力，而且会让你拥有无穷的意志力。如果你用微步骤正确引导自己，你几乎就可以做到任何事。
003 微习惯没有截止时间
行为变成习惯需要21天？一个月？一年？都不是，微习惯没有具体的截止时间，因为我们无法预测，这需要我们自己去寻找信号。比如如果哪天不看书，你就会浑身不舒服，那说明你就已经养成了读书的习惯。如果哪天你忘了带手机，你一整天都心生不安，说明你就已经养成了离不开手机的习惯。
004 微习惯能提升自我效能感
自我效能感指对自己影响事件结果的能力的信念，有助于实现目标和建立习惯。微习惯策略不需要你拥有任何自我效能感就能成功地开始行动，而你每天的成功会帮助你提升自我效能感，使你越来越有自信。
005 微习惯能给予你自主权
微习惯计划实施起来特别轻松，所以你在潜意识里不会感到自己被计划控制。在完成微目标后你可以自由选择自己想做的事。你不会有愧疚感，不会有重大目标带来的沉重负担。你可以轻松自由地探索这些健康行为，它也会让整个过程变得更有乐趣。当任务和决定变得有趣时，我们的毅力会变强。
006 抽象和具体目标与微习惯相结合
当然你设定目标时，抽象和具体的都要设定，因为抽象目标“获得健康”能给人带来幸福感，具体目标“每天运动30分钟”有利于落实行动，而微习惯“每天做一个仰卧起坐”又能促进抽象目标和具体目标的进展。
007 远离恐惧，怀疑，胆怯和犹豫
行动是征服这些消极情绪的最佳武器。微习惯会强迫你迈出第一步，即便你迈出每一步后又返回舒适区，也没关系，明天你仍然会走出来，最终会迈出第二步。这让恐惧和怀疑无所遁形。
008 微习惯增强正念和意志力，给你超乎想象的惊喜
正念是指对自己的思维和行动有清醒的认识。如果你的微习惯是每日一思，那么你就会随时留意身边哪些事件值得思考。意志力需要耐力，而频繁重复小任务就是锻炼意志力的好方法。
001 选择适合你的微习惯和计划
A. 一周弹性计划 从一个开始，用一周时间评估（不可半途而废），然后选择一个长期计划。适合不确定什么最适合自己的人。
B. 单一微计划 一次一个，适合自控力较弱的人
C. 多项微计划 同时追求的微习惯数量不要超过4个，最好是1-3个，而且计划要小到不可思议。因为数量越多，精力越易分散，意志力也会出现损耗。超额完成的可能性也越低。
我给自己列了3个微目标：
1.每日练习一个仰卧起坐
2.每日一思（与5分钟写作重合）
3.每日记录女儿的一个优点
D.每周微习惯。适合不能每天做的习惯。可以运用混合微习惯。如开车云健身房或是慢跑1分钟。
002 挖掘每个微习惯的内在价值
多问自己几个为什么要形成这样的微习惯，回答要真实而诚恳，要选择内在价值而不是来自外部压力（家人的期待或看到别人也这样做)。要有即便全世界都不同意，我也不会动摇的信念。
我自问自答：
1. 我想练习仰卧起坐。为什么？因为我想减肥。为什么？因为我想要获得健康。
2. 我想要写每日一思。为什么？因为我想要获得进步。为什么？因为我不想人云亦云，我想拥有自己独特的思想。
3. 每日记录女儿的一个进步点。为什么？因为她我希望培养她自信。为什么？因为我想让自己多看看孩子身上的闪光点，少一些批评。
003 明确习惯依据，将其纳入日程
培养习惯的依据分时间和行为方式两种模式，如果你是上班族，时间比较规律，可以采用时间来选择习惯。如果你是自由职业，时间不规律，可以选择行为方式培养习惯。如果无依据怎么办? 没关系，因微习惯小到不可能失败，无依据也无所谓，只要睡前完成即可。切记每晚要自检“今天我完成简单的目标了吗？”
004 建立回报机制，以奖励提升成就感
刚开始执行微任务时，我们还不能看到马上最终效果。所以要给大脑一些回报，因为回报可以激励我们继续前行，还可以重建我们的意志力。回报的方式可以是大笑(看搞笑视频)或是看你完成目标的记录等。
005 记录与追踪完成情况
一开始就写下你的微习惯，放在你能看得到的地方。随着计划进展检查进度。二者缺一不可。记录与追踪可以利用数字化手段，这样更便捷。有如下:
1.手机: IOS系统 建议下载Lift ,安卓系统 建议下载 Hbbit Streak Plan
2.电脑:建议下载Joe's goals 和Goals On Track
注意:这些软件设定好的健康习惯，不要马上尝试，除非要先把它缩小。
006 微量开始，超额完成
微量就是小到不能再小的任务。为的是不给大脑拒绝的理由。超出微目标一个就算超额了。
你想想你通过运动减肥为什么没能坚持下来。有没有想过会不会是目标定得太高了？进而产生畏惧感，所以迟迟不愿行动？而当你设定目标是一个时，你无需耗意志力就能轻易达成。绝不会有失败的借口，绝不会害怕失败，绝不会感到内疚。
007 完成计划安排，摆脱高期待值。
一定要时刻提醒自己，你每天的目标并没有改变，拒绝更大的目标。
008 留意习惯养成的标志
比如说你哪天不跳绳你就感觉缺少点啥，不做比做更难受。就像你养成了每天要刷牙的习惯一样，你哪天不刷牙就会觉得不舒服。无须经大脑考虑自然就行动了。习惯变成常态化。你也无须担心自己会无法坚持。
001 绝不自欺欺人。
比如目标是做一个仰卧起坐，就不要在心里偷偷要求自己完成不止一个。因为调高期待值会消耗你的意志力。
002 满意自己的每一个进步。
微习惯是一种重视开始的，一种认为行动优于动力的，一种相信将每一小步积累起来便能让量变转为质变的生活哲理。因此完成一个微习惯后，不论它多渺小，都要满意，但别满足。
003 常回报自己，尤其完成目标后。
当你完成一个微习惯后要记得回报自己。不管是好吃的，好玩的，还是对着镜子说:“你真了不起，你做到了”等来激励自己继续执行微习惯。
004 时刻保持头脑清醒。
运用微习惯时，要保持‘’不以物喜，不以己悲。‘’的良好心态。在不断取得进步时，不以兴奋为行动的原动力。当在事情变得单调而无聊时，不放弃，坚持就是胜利。
005遇到强烈抵触时，懂得后退并缩小目标。
只要出现强烈抵触情绪，就把任务缩小。如果你的目标是每天写50个字，那么把目标调到每天写1个字吧。如果还是不行，那你能做的是拿出笔和纸。让大脑接受，你就成功了。
006 学会提醒自己，这事很轻松。
当你面对自己的微任务并感动抵触时，我们要时刻提醒自己“这对于我来说，很容易，很轻松，简直就是小菜一碟嘛”。
007 绝不小看微步骤
“水滴石穿”就是从每一滴水开始慢慢击破的。每一个大工程都是由无数小步骤组成的。因此，不要小看它们。学会爱上它们，你会看到不可思议的结果。
008 用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标。
大目标只是看起来很美，只有行动了才是真的美。目标虽小，但容易做到和坚持。如果你急于取得巨大进步，那就把精力投入超额完成任务中吧。
微习惯策略的精髓是摆脱高期待值等外在条件的无形限制与心理压力,让自己一身轻松地行动起来。只要开始行动,你便有机会做得更多,当行动成为习惯时,你会在不知不觉中达到曾经觉得可望不可即的目标。
微习惯策略对任何人（男女老少、高矮胖瘦、贫穷富贵……）、对任何领域（如工作、学习、生活、健身、阅读、写作……）都能运用的。
能遇见这本书，我感觉特别幸运。在阅读此书前，我有很多缺点：
1. 拖延。
比如说我是8：30上班，我会拖到8：10才出门，结果经常迟到，给出的理由是路上太塞车了，没办法。真得没办法吗？为什么周六上班没塞车，可还是会迟到呢？原因是拖拉。
2. 懒，做事容易半途而废。
生完二胎，我胖了差不多40斤，每次照镜子都会感叹：这么胖，该减肥了，不然衣服都要定做了。不行，我得运动了，再胖下去，健康都成问题了。每当看到网上拥有马甲线、蜜桃臂的美女们，心里也是羡慕不已，也曾暗暗下定决心，一定要减肥。可是坚持没几天，就销声匿迹了。
3. 焦虑
每每看到读书营里的老铁们那么优秀，我就焦虑。自己也想变优秀。可变优秀，不是那么容易的。也不是一蹴而就的。
4. 怂
有机会不敢上，担心自己做得不好。
我时常在想:这样下去怎么办呢？我的人生就只能这样了吗？有没有办法可以改变呢？
《微习惯》这本书的作者是来自美国的斯蒂芬•盖斯。他是一普通的宅男，既没有耀眼的履历，也没有高薪的工作，他只不过像大多数普通人一样，拥有不尽人意的生活状态。他说自己是个天生的懒虫。为了改变现状，他开始研究人类培养习惯过程中体现的规律，用自己做实验，从每天做一个俯卧撑开始，最后成功改掉坏习惯，收获了好身材，坚持阅读和写作，还出了《微习惯》这本书。
此书分为7章。作者从生物学和心理学视角出发，详细地剖析了什么是微习惯策略，怎么执行微习惯策略及在执行过程中需要注意哪些方面等
今天我将重点分享这本书的三大精华内容：
第一个精华内容：什么是微习惯策略?它有什么优势?
第二个精华内容：怎么执行微习惯策略?
第三个精华内容：执行中要注意哪些注意事项?
首先，我们来讲第一个精华内容：什么是微习惯策略?它有什么优势?
1) 微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小，小到不可能失败。正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，而且具有超强的“欺骗性”，它也因此成了极具优势的习惯养成策略。微习惯策略的科学原理表明了人们无法长期坚持大多数主流成长策略的原因，也揭示了人们长期坚持微习惯策略的可能性。人们无法让改变的效果持久时，往往认为原因在于自己，但其实有问题的并不是他们本身，而是他们采用的策略。当你开始用微习惯策略教你的方法按照大脑的规律做事情时，持久改变其实很容易。
2）优势：
001 微习惯极具竞争力
微习惯策略与“想要得到工作机会，你只需要一只脚迈进门里”这句话有异曲同工之妙，即你一旦进去了，你就在里面了。微习惯策略的竞争力远超其他习惯策略。因为微习惯不需要大幅度改变就可以达成，就像温水煮青蛙一样，不会有抵触情绪。只需要我们每天做一点点，就可以带来大改变。
002 微步骤+意志力=必胜
只要你有足够的意志力完成一件事，就可以采取微步骤+意志力这项行动。微步骤几乎不需要意志力，而且会让你拥有无穷的意志力。如果你用微步骤正确引导自己，你几乎就可以做到任何事。
003 微习惯没有截止时间
行为变成习惯需要21天？一个月？一年？都不是，微习惯没有具体的截止时间，因为我们无法预测，这需要我们自己去寻找信号。比如如果哪天不看书，你就会浑身不舒服，那说明你就已经养成了读书的习惯。如果哪天你忘了带手机，你一整天都心生不安，说明你就已经养成了离不开手机的习惯。
004 微习惯能提升自我效能感
自我效能感指对自己影响事件结果的能力的信念，有助于实现目标和建立习惯。微习惯策略不需要你拥有任何自我效能感就能成功地开始行动，而你每天的成功会帮助你提升自我效能感，使你越来越有自信。
005 微习惯能给予你自主权
微习惯计划实施起来特别轻松，所以你在潜意识里不会感到自己被计划控制。在完成微目标后你可以自由选择自己想做的事。你不会有愧疚感，不会有重大目标带来的沉重负担。你可以轻松自由地探索这些健康行为，它也会让整个过程变得更有乐趣。当任务和决定变得有趣时，我们的毅力会变强。
006 抽象和具体目标与微习惯相结合
当然你设定目标时，抽象和具体的都要设定，因为抽象目标“获得健康”能给人带来幸福感，具体目标“每天运动30分钟”有利于落实行动，而微习惯“每天做一个仰卧起坐”又能促进抽象目标和具体目标的进展。
007 远离恐惧，怀疑，胆怯和犹豫
行动是征服这些消极情绪的最佳武器。微习惯会强迫你迈出第一步，即便你迈出每一步后又返回舒适区，也没关系，明天你仍然会走出来，最终会迈出第二步。这让恐惧和怀疑无所遁形。
008 微习惯增强正念和意志力，给你超乎想象的惊喜
正念是指对自己的思维和行动有清醒的认识。如果你的微习惯是每日一思，那么你就会随时留意身边哪些事件值得思考。意志力需要耐力，而频繁重复小任务就是锻炼意志力的好方法。
其次，我们进入第二个精华内容：怎么执行微习惯策略?
001 选择适合你的微习惯和计划
A. 一周弹性计划 从一个开始，用一周时间评估（不可半途而废），然后选择一个长期计划。适合不确定什么最适合自己的人。
B. 单一微计划 一次一个，适合自控力较弱的人
C. 多项微计划 同时追求的微习惯数量不要超过4个，最好是1-3个，而且计划要小到不可思议。因为数量越多，精力越易分散，意志力也会出现损耗。超额完成的可能性也越低。
我给自己列了3个微目标：
1.每日练习一个仰卧起坐
2.每日一思（与5分钟写作重合）
3.每日记录女儿的一个优点
D.每周微习惯。适合不能每天做的习惯。可以运用混合微习惯。如开车云健身房或是慢跑1分钟。
002 挖掘每个微习惯的内在价值
多问自己几个为什么要形成这样的微习惯，回答要真实而诚恳，要选择内在价值而不是来自外部压力（家人的期待或看到别人也这样做)。要有即便全世界都不同意，我也不会动摇的信念。
我自问自答：
1. 我想练习仰卧起坐。为什么？因为我想减肥。为什么？因为我想要获得健康。
2. 我想要写每日一思。为什么？因为我想要获得进步。为什么？因为我不想人云亦云，我想拥有自己独特的思想。
3. 每日记录女儿的一个进步点。为什么？因为她我希望培养她自信。为什么？因为我想让自己多看看孩子身上的闪光点，少一些批评。
003 明确习惯依据，将其纳入日程
培养习惯的依据分时间和行为方式两种模式，如果你是上班族，时间比较规律，可以采用时间来选择习惯。如果你是自由职业，时间不规律，可以选择行为方式培养习惯。如果无依据怎么办? 没关系，因微习惯小到不可能失败，无依据也无所谓，只要睡前完成即可。切记每晚要自检“今天我完成简单的目标了吗？”
004 建立回报机制，以奖励提升成就感
刚开始执行微任务时，我们还不能看到马上最终效果。所以要给大脑一些回报，因为回报可以激励我们继续前行，还可以重建我们的意志力。回报的方式可以是大笑(看搞笑视频)或是看你完成目标的记录等。
005 记录与追踪完成情况
一开始就写下你的微习惯，放在你能看得到的地方。随着计划进展检查进度。二者缺一不可。记录与追踪可以利用数字化手段，这样更便捷。有如下:
1.手机: IOS系统 建议下载Lift ,安卓系统 建议下载 Hbbit Streak Plan
2.电脑:建议下载Joe's goals 和Goals On Track
注意:这些软件设定好的健康习惯，不要马上尝试，除非要先把它缩小。
006 微量开始，超额完成
微量就是小到不能再小的任务。为的是不给大脑拒绝的理由。超出微目标一个就算超额了。
你想想你通过运动减肥为什么没能坚持下来。有没有想过会不会是目标定得太高了？进而产生畏惧感，所以迟迟不愿行动？而当你设定目标是一个时，你无需耗意志力就能轻易达成。绝不会有失败的借口，绝不会害怕失败，绝不会感到内疚。
007 完成计划安排，摆脱高期待值。
一定要时刻提醒自己，你每天的目标并没有改变，拒绝更大的目标。
008 留意习惯养成的标志
比如说你哪天不跳绳你就感觉缺少点啥，不做比做更难受。就像你养成了每天要刷牙的习惯一样，你哪天不刷牙就会觉得不舒服。无须经大脑考虑自然就行动了。习惯变成常态化。你也无须担心自己会无法坚持。
最后我们进入第三个精华内容：执行微习惯策略时有哪些注意事项?
001 绝不自欺欺人。
比如目标是做一个仰卧起坐，就不要在心里偷偷要求自己完成不止一个。因为调高期待值会消耗你的意志力。
002 满意自己的每一个进步。
微习惯是一种重视开始的，一种认为行动优于动力的，一种相信将每一小步积累起来便能让量变转为质变的生活哲理。因此完成一个微习惯后，不论它多渺小，都要满意，但别满足。
003 常回报自己，尤其完成目标后。
当你完成一个微习惯后要记得回报自己。不管是好吃的，好玩的，还是对着镜子说:“你真了不起，你做到了”等来激励自己继续执行微习惯。
004 时刻保持头脑清醒。
运用微习惯时，要保持‘’不以物喜，不以己悲。‘’的良好心态。在不断取得进步时，不以兴奋为行动的原动力。当在事情变得单调而无聊时，不放弃，坚持就是胜利。
005遇到强烈抵触时，懂得后退并缩小目标。
只要出现强烈抵触情绪，就把任务缩小。如果你的目标是每天写50个字，那么把目标调到每天写1个字吧。如果还是不行，那你能做的是拿出笔和纸。让大脑接受，你就成功了。
006 学会提醒自己，这事很轻松。
当你面对自己的微任务并感动抵触时，我们要时刻提醒自己“这对于我来说，很容易，很轻松，简直就是小菜一碟嘛”。
007 绝不小看微步骤
“水滴石穿”就是从每一滴水开始慢慢击破的。每一个大工程都是由无数小步骤组成的。因此，不要小看它们。学会爱上它们，你会看到不可思议的结果。
008 用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标。
大目标只是看起来很美，只有行动了才是真的美。目标虽小，但容易做到和坚持。如果你急于取得巨大进步，那就把精力投入超额完成任务中吧。
微习惯策略的精髓是摆脱高期待值等外在条件的无形限制与心理压力,让自己一身轻松地行动起来。只要开始行动,你便有机会做得更多,当行动成为习惯时,你会在不知不觉中达到曾经觉得可望不可即的目标。
微习惯策略对任何人（男女老少、高矮胖瘦、贫穷富贵……）、对任何领域（如工作、学习、生活、健身、阅读、写作……）都能运用的。
能遇见这本书，我感觉特别幸运。在阅读此书前，我有很多缺点：
1. 拖延。
比如说我是8：30上班，我会拖到8：10才出门，结果经常迟到，给出的理由是路上太塞车了，没办法。真得没办法吗？为什么周六上班没塞车，可还是会迟到呢？原因是拖拉。
2. 懒，做事容易半途而废。
生完二胎，我胖了差不多40斤，每次照镜子都会感叹：这么胖，该减肥了，不然衣服都要定做了。不行，我得运动了，再胖下去，健康都成问题了。每当看到网上拥有马甲线、蜜桃臂的美女们，心里也是羡慕不已，也曾暗暗下定决心，一定要减肥。可是坚持没几天，就销声匿迹了。
3. 焦虑
每每看到读书营里的老铁们那么优秀，我就焦虑。自己也想变优秀。可变优秀，不是那么容易的。也不是一蹴而就的。
4. 怂
有机会不敢上，担心自己做得不好。
我时常在想:这样下去怎么办呢？我的人生就只能这样了吗？有没有办法可以改变呢？
阅读此书后，我感觉整个人都特别轻松和心安。因为我有了改变的指南针。而且还特别容易就能做到。
下面我们来回答一下文中开头提出的问题。假设你的微目标是每天记10个英语句子，1年下来3650句了，跟老外的基本对话就不成问题了。 假设你的微目标是每天练50个字，1年下来最低限度可以练习18250个字。10年下来182500字。假设你的微目标是每天早上早起1个小时，每年就会多阅读365小时，按平均每分钟阅读300字算，每年多读657万字或131本5万字的书。这可是相当多的书了，肯定会帮你增长知识，如果将这131本书看完输出并思考的话，说不定你还能成为作家。星星之火，可以燎原! 怎么样? 现在相信养成一个好的微习惯值百万了吧。那么，要不要行动起来呢？回答是:必须的。让我们拿出行动去验证所学知识，去验证《微习惯》的威力吧。
