全球公认的两种最佳膳食模式，怎么吃才更适合中国人？

如果说“地中海饮食”是比“药”还管用的万能饮食，那么“得舒饮食”就是为“降压”而生的最佳饮食方式。

虽然两种饮食方式各有侧重，但在全球最佳膳食模式的排行榜上，二者从来都是不相伯仲，并且多年蝉联第一，是最受营养学家推崇的两种饮食方式。

但不管是地中海饮食还是得舒饮食，对于我们来说都是源自海外的饮食方式，那么它们会适合中国人的体质吗？我们又能从中借鉴到哪些健康的饮食习惯呢？

地中海饮食

地中海饮食其实是营养学家对地中海地区居民健康生活方式的一个总结，既包括饮食方式，也包括社交、运动等生活习惯。

此前的诸多研究显示地中海式饮食可帮助降低罹患心脏病、中风、认知障碍（如阿尔茨海默病）的风险。

具体来说，地中海饮食主要可以概括为：

蔬菜&水果；橄榄油；

全谷物主食；

发酵奶制品，豆类制品；

每周至少两次鱼和海鲜类食品；

适量的红葡萄酒；

少量甜食；

少食红肉；

保持心情愉悦，每天坚持运动。

总的来说，地中海饮食是以自然的营养物质为基础，包括橄榄油、蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类，加上适量的红酒和大蒜，再辅以独特调料的烹饪方式的饮食习惯。

虽然这种饮食方式看似特殊，但其实比较容易坚持，有酒有肉还能吃甜食，想想都很美好啦！

不过，“抛开剂量谈效果都是耍流氓”这句话对此同样适用，地中海饮食不仅强调食材的选用，也注重摄入的数量，其中脂肪占膳食总能量的最多35%，饱和脂肪酸（动物性脂肪）只占不到7%~8%。

而对于中国人来说，除了使用橄榄油可能比较不符合中国的烹饪习惯以外，其他如多食用坚果、全谷物食物，限制红肉和甜品的摄入等习惯，已经开始慢慢渗透到中国年轻人的习惯中。

当然，最重要的一点坚持科学锻炼，保持吃动平衡，我们还需要继续努力。

得舒饮食

得舒饮食，顾名思义就是吃得舒适的饮食方法，它起源于1997年的美国，初衷是为了预防和控制高血压。

实验表明，得舒饮食能有效降低抗胰岛素性和减少糖尿病发，最快14天就可以起到降血压作用，几乎和专业药物不相上下。

得舒饮食的饮食理念也可以归纳为5个方面：

足量的蔬菜、水果、全谷物食品和低脂奶制品；

减少动物油脂的摄入；

减少甜食、糖分的摄入；

减少红肉的摄入；

减少钠（食盐）的摄入。

看起来似乎和地中海饮食很相似，但在得舒饮食里，高钾减钠是关键。得舒饮食中特地强调了每日可摄入的钠元素含量应该控制在2300毫克，换算成食盐约为6克。

研究证据表明，食盐摄入过多可增加高血压发生的风险，而我国多数居民食盐摄入普遍过多。

6月份《柳叶刀》发布的一篇期刊中就提出，高盐饮食使得中国人的高血压和中风率远高于其他国家。

所以中国人要想尝试得舒饮食最关键的依然是少盐，具体措施为减少食用盐和含盐高的调味品（包括味精、酱油），少吃含盐较高的加工食品，如咸菜、火腿、各类炒货和腌制品。

对于血压较高的人群，可以遵循低钠得舒饮食，将自己每日的钠摄入量控制在4克以内。

其次就是多吃含钾的食物，如大豆、红豆、鲜豌豆、毛豆、油(油食品)菜、芹菜、菠菜、海带、紫菜等。

结语

其实无论是地中海饮食、得舒饮食，或被冠以任何名称的其他饮食方式，我们都可以发现，健康的饮食模式都是相通的。

人们推崇这两种饮食方式更深层的意义，还是强调五谷杂粮、果蔬与肉类的合理搭配。

因为，好好吃饭虽然并不能帮助我们解决病痛，但不会吃真的容易致病，所以想要开启健康生活，还是得先从学会吃饭开始。

作者 | 施施然

指导 | 营养师孙玥

（以上图片来源于网络）

参考资料：

[1] Phillips CM, et al., Relationship between dietary quality, determined by DASH score, and cardiometabolic health biomarkers: A cross-sectional analysis in adults, Clinical Nutrition (2018), https://doi.org/10.1016/j.clnu.2018.08.028

[2] 国内外居民膳食营养研究现状与展望[J].洪翌翎,江芬儿,金霞,吕飞.农产品加工.2019(02)

[3] 国家卫健委:推进合理膳食行动 重在“三减”[J].   现代养生. 2019(14)