【精要】一条手巾，如何颠覆健身

物化的社会中，出于种种目的、种种利益，人们经常把一些本来简单的事情，变得复杂，变得繁琐。

拉伸，其实是一种最自然的动作，但也已经被物质化、商品化，你需要去专门的健身房、付费得到想要的体验。

我一以贯之的观点便是简化健身，其实成为生活工作的一部分。本文所讲的一些拉伸技巧，也遵守这一原则。

01   一条手巾，如何颠覆？

可以使用毛巾来提高身体柔韧性、灵活性。

拉伸，或者说牵拉，是预防损伤、肌肉疼痛的一种方法，如肌肉拉伤和韧带扭伤，也是保持肌肉和关节的柔韧性、灵活性的重要手段。

伸展运动可以保持肌肉自由活动能力，促进关节在整个关节范围内活动（ROM）。简单的一个例子，你就体会到柔韧性的好处，系鞋带时，一定会让你有不舒服的，我说的是很多人，当对于那些柔韧性很好的人而言，弯腰系鞋带根本就是一种享受。此外，良好的柔韧性和灵活性锻炼也可以给你带来一种幸福感。

同样一块肌肉，有很多方法可以能发挥作用，但最为精要的，是使用毛巾或拉伸带来帮助提高柔韧性和灵活性。当然，腰带等也是一个很好的工具。

三个主要肌肉群的“毛巾拉伸法”，你现在可以用毛巾，腰带等练习。每天进行两次或三次拉伸，每个部位3租，每组保持20至30秒。

02   精要动作

※［腘绳肌，大腿后侧］人体中最大群肌肉之一，从臀部延伸到膝盖以上。该部位肌肉群的紧张可能会导致运动竞赛中的腿筋拉伤。紧张的腿筋也妨碍走路步伐、步态和速度，还可能造成腰部紧张感或者疼痛。

使用毛巾拉伸大腿后侧，是提高肌肉群灵活性的好方法。要做到这一点，只需躺在床上，并揉一条毛巾。抓住毛巾的两端，用它轻轻抬起大腿腿。保持膝盖伸直，有拉伸感后，保持30秒。重复拉伸3次。

※［股四头肌－大腿前测］股四头肌从骨盆前部向下延伸到大腿前部，越过膝盖，附着胫骨前面。该肌肉群负责拉直膝关节。股四头肌的紧张可能导致膝关节疼痛，也可能导致髌股关节应力综合症（PFSS）或髂胫束摩擦综合征（ITBS）等疾病。

俯卧位拉伸，用毛巾包住脚踝。将两端向头部方向拉伸，使膝盖弯曲，直到感觉到大腿前部伸展为止。保持伸展30秒，然后缓慢释放。

通过提高股四头肌的柔韧性和灵活性，可以帮助防止这个非常重要的肌肉群受伤。

※［肩部］肩部是一个非常重要的关节，有许多肌肉附着在该部位。肩袖肌肉或关节本身的紧张是肩部疼痛主要原因。肩膀缺乏柔韧性也限制你的活动能力，并可能导致肩膀变形。

这个此时，“搓澡”一般的拉伸你的肩部肌群。

写作最后：

精要健身，是教会你在生活和工作中融入健身的元素，做一个以一当十的健身精要主义。

2019年1月17日 于苏州

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