第十五期，肩颈模块第二天

2019-12-01 本文已影响0人 masadi_c90c

一、肩颈专项肌肉：

1.上斜方肌：屈曲30度同侧旋对侧屈压肩外三分之一

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2.肩胛提肌：屈曲30度对侧旋对侧屈压肩胛上角

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3.胸锁乳突肌（SCM）：后伸30度同侧旋对侧屈压胸锁

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4.斜角肌：侧屈（上中下）压锁骨二分之一

5.枕下肌群：发际线

松解SCM的起止点肌腹

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二、训练：

1.仰卧主动颈曲肌

延展颈部后侧引导头顶与老师手对抗头压住毛毯保持中立位腹内压呼吸配合手臂轻松飘起来

通常前侧胸肌会习惯性启动一手压腋窝向下稳定肩胛骨一手抓手臂大臂做外旋两边都调整后掌心相对前侧胸肌是柔软放松的

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2.训练管激活

深层颈屈肌激活训练管

仰卧中立位双脚并拢回勾训练管放在腰下面双方手交叉训练管

手臂平举/左手低右手高/左手高右手低延展着头部向上抬起看左右回正

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3.肩胛骨的训练

俯卧位：耻骨一块砖前侧肋骨一块砖额头下方放半轴支撑臀腿肩颈放松身体中立位呼气起大臂延展向两侧后侧肩胛骨饱满手臂做V型 L型

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俯卧位：耻骨腹部压住双脚向后蹬的力双手肘曲手推地面肩胛骨饱满大臂外旋小臂内旋呼气时候抬手臂起

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侧卧位：头胸椎骶骨脚跟在一条直线上（还可以头和骶骨处放砖或靠墙）屈双膝，头枕在下方手臂上手臂伸直上方手臂支撑地面配合呼吸收着下巴延展着颈部后侧头抬离上方手臂缓慢飘起握拳拳面推砖

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4.侧支撑调整

曲手肘支撑下方腿大小腿90度（下方腿股骨大转子膝贴地）上方腿略分开一点下方肋骨提起来肩胛骨饱满上方手臂向远

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5.土耳其起臂

仰卧位：中立位双手臂举过头顶屈同侧手和腿手举壶铃呼气到侧卧位骨盆立住屈腿一侧髋伸上举手臂依旧向天花板方向

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6.四足爬行俯卧撑

四足跪姿中立位双膝打开一点大臂外旋小臂内旋曲肘胸壁饱满平滑屈髋后顶慢慢抬膝盖（类似下犬）双手慢慢依次走向脚的方向肩胛始终沉向腰部再逐节向上慢慢站立再原路返回到四足膝盖离地的位置保持肩胛稳定双手向前走到斜板式脊柱始终中立位

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三、肌贴：

肌贴贴的方向和力收的方向正好相反

例如：X型贴从中间开始贴向四个方向力是集中拉向X中间位置

肩胛骨稳定贴从中间开始向两边贴

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