运动时如何正确补水？赶紧来收藏吧！

前几天说了什么时候适合运动，

今天我们来说说运动时如何正确补水。

运动时补液原则有三点，

积极主动、少量多次、维持水盐平衡。

（维持水盐平衡是指注意电解质的补充）

运动前：

运动前30-60min补液300-500ml，

能增加机体排汗，减少体温上升幅度，

延缓机体脱水的发生。

在特别炎热的天气还应额外补液250ml-500ml。

不宜服用浓茶、咖啡和酒精类等，

含利尿成分的饮料，

以免引起利尿作用。

以低渗或等渗溶液为宜，水温为4-12度，

适量含糖、无机盐和维生素，

总浓度不超过8%，

以免在胃中停留时间过长。

即水和低浓度的运动饮料都可，

不建议冰镇。

不可一次大量饮水，

会增加心脏和胃肠负担，

应少量多次。

运动中：

每15-20min补液120-240ml，

正常情况下每小时的补液量不超过1000ml，

高温情况下则需要额外多补，

具体补液量可视出汗量而定。

低渗或等渗溶液为宜，

糖或盐浓度低于8%，

即水和低浓度的运动饮料都可。

一次性大量饮水会导致血钠浓度下降，

增加胃肠道和心脏的负担，

甚至可能出现低钠血症。

跑步后：

以摄取含糖-电解质饮料效果最佳，

糖含量可为10%，

可改善机体的脱水状况和加快机能恢复，

仍以少量多次为原则，不可暴饮，

原因同上，可能会导致低钠血症。

含糖量多少视运动强度而定，

如果强度较低而大量补充的话，

会导致能量摄入过剩而发胖。

如果单纯选择补水的话，

建议在水中加一小勺盐，

并在尽快摄入一些碳水。

避免饮用含碳酸气、咖啡因或酒精的饮料。

含碳酸气的饮料易引起肠胃充盈，减少饮用量；

咖啡因和酒精会导致身体丢失体液。

正确的喝水姿势，

不仅有助于提高运动表现，

更能加快运动后的体能恢复。

还等什么？赶紧学习起来吧！