倩女拆书003：为什么你一直睡不好？

每天看似睡了7、8个小时，但是上班时间昏昏沉沉，无精打采。而有些人每天早起，都不见得多早睡，以整体的精神状态却比你好很多。

为什么？

因为会睡觉很重要。

如果你想有高效的睡眠质量，推荐你一本书——《睡眠革命》。

《睡眠革命》主张用弹性的R90睡眠方案，替代8小时刚性睡眠论。

这个方案最大的特点是：以90分钟的睡眠周期为计算单位，把睡眠放到一周的时间里来评估，而不是某一天。理想状态下，我们每天获得5个睡眠周期，也就是7.5个小时，每周我们会获得35个完整的睡眠周期。

但我们不需要做到完美，一周28到30个周期也比较理想了。一个“没有睡好的糟糕晚上”没什么要紧的，我们只要保证不要连续三个晚上缺乏睡眠周期，同时每周至少4天睡够睡眠周期就可以了。

第一步，设定固定起床时间

这是R90方案的定海神针，是唯一必须固定不变的设定。所以选择一个固定的起床时间，应该是一件慎重的事，要务实，不要不切实际。

你需要回顾之前两三个月的生活，把工作和个人生活因素，全部纳入考虑，然后选择必须起床的最早时间。这个起床时间应该是你每天都能实现的，日常生活中没有任何事情需要你起得比这个时间更早。

第二步，推算理想入睡时间

根据固定起床时间，推算自己的入睡时间，再加上你入睡所需时间，就是你要上床睡觉的时间。我们已经知道个体所需睡眠时间，存在差异，不是睡得越多越好，也不是睡得越少越好，适合自己才能更高效率地恢复精力。所以我们需要探索自己所需的理想睡眠周期。

方法也很简单，当你不清楚自己一晚上要睡几个睡眠周期时，就按5个周期的平均值开始睡。比如你的固定起床时间是7点半，那往前推5个睡眠周期，入睡时间就是午夜12:00，如果你需要半个小时才能入睡，那么你需要提前半个小时，也就是11:30分就上床睡觉。

第三步，睡前睡后的程序不可忽视

这是《睡眠革命》对我观念最大的改变。以前以为该睡的时候把自己送到床上，该醒的时候把自己从床上弄起来，就算完成任务了。

殊不知睡前睡后的程序是好睡眠不可分割的一部分，睡眠质量和睡前睡后所做的事密切相关。比如，不玩手机、拉好窗帘等。

第四步，把日间小睡纳入身体修复日程

除了夜间睡眠，我们还要学会解锁日间的时间。午后1-3点，我们会出现一个倦怠期，如果夜间缺失一个睡眠周期，午后是最佳的弥补时机。如果时间不够插入一个完整的睡眠周期，30分钟的小睡也能取得不错的修复效果。

养成科学睡眠习惯，对你日常早起训练也很有好处。推荐~