产后臀腿塑形

1、产后臀腿的变化

假胯宽

很多人都知道假胯宽，但是假在怀孕之前就有的和怀孕之后新出现的假胯宽是两个原理。讲一下怀孕之后出现的假胯宽。

大家能看到股骨头、股骨颈、股骨大转子，股骨颈跟股骨是有一个角度的。在分娩和怀孕时，髋关节会变松弛，松弛时整个股骨头是顺着股骨颈的方向斜着往外跑。所以这个时候就形成了假胯宽。本来骨盆应该是髂骨翼宽，但是因为股骨头和股骨大转子过度向外，所以看起来是底下宽，所以叫假胯宽。

所以在产后新出现的假胯宽，最重要的是做髋关节稳定，这个非常重要。

妈妈臀

产后很多人会变成妈妈臀，她是上面凸出来，下面凸出来，中间凹陷。

这个原因是从骶骨到股骨大转子的梨状肌变紧，所以产后有些妈妈就会开始外八字走路，整个大腿根部是外旋的，深层肌肉就是凹陷的。要解决妈妈臀时，首先要把梨状肌松解，要不然很多人练半天，会发现臀部变得紧致了，但中间的凹陷还是有。所以说如果梨状肌不放松，妈妈臀的形态很难改变。

臀部松弛下垂，腿部粗壮

整个的臀部和腿部的有相关性的，所以要把臀腿放到一起练。在孕期时是臀部变扁、变松弛、变下垂，但是腿部开始变得粗壮，不是脂肪多，而是肌肉越来越粗壮。

因为在孕期时，肚子增大，有时随着骨盆向前移动，臀肌的发力会变少，这个时候你身体负重增加之后，还是要腿承担重量的，所以腿的肌肉就会变得更加粗壮有力。

在产后想要瘦腿和塑形时，就需要把臀部的肌肉练饱满，让臀肌开始学会发力，在臀肌发力的基础上再拉伸腿部肌肉，臀肌的练习效果才能好。

在孕期时，腿后侧的腘绳肌会变得非常的紧张，因为它要支撑上方的重量。当腘绳肌紧张时，它就会把上面跟它有联系的臀肌往下拉，这就是为什么臀部会下垂。所以有些妈妈臀部练得很好，但是从来不做腿部拉伸，那他们的臀部会是饱满着往下垂，没有往上翘。所以在练完臀部之后，一定要把腿部要拉伸开。

另外在练习臀部上翘时，最好是在腿部的拉伸位做训练，这时候臀部的训练效果会更好。

除了肌肉训练之外，还要改变走路习惯。在走路时有一个原则叫做臀肌优先原则，是说当臀肌有力量时，走路时是很轻盈的，这样你越走臀部越漂亮，越走腿越细。

如果臀肌没有足够发力时，这个人走路时感觉脚都离不开地面，感觉是蹭着地面走，哪怕地面上有个几毫米的小台阶都能把她绊倒，这就代表她的臀肌的力量没有。臀肌有力时，腿是可以很轻盈的离开地面，弹跳功能会非常的好。

大腿根内侧的赘肉

产后很多妈妈的大腿根内侧的赘肉越来越多，甚至在分娩之前，大腿根的地方可能都会蹭的开始发红，或者是穿裤子时会发现这大腿根这蹭的开始起毛、起球或者容易破。这都代表大腿根的赘肉特别多。

大腿根的赘肉是因为前侧的骨盆打开之后，内收肌很难发力。所以在产后，要做内收肌的一些训练。内收肌很难在产后做拉伸，因为拉伸时需要外开，这时候会把骨盆带开，所以要多做内收肌的稳定包裹训练，让内收肌大腿根的位置向内包裹骨骼，削减这部分赘肉，这就是要做的臀腿的塑形。

综上，臀腿的肌肉训练的原则就是：要让臀部的肌肉收紧上提，让腿部的肌肉拉伸，而且在拉伸时要让它向中间包裹骨骼，腿型才能好看。

2、臀腿的松解与激活

通过一些手法以及工具的刺激，让这些臀腿的肌肉在后面的练习时启动的更好。

滚轴 激活臀部

需要泡沫滚轴滚动臀部，让臀部肌肉收紧的更好，一会儿启动的更好，滚轴要选有凸点的才能刺激的肌肉的收紧。

臀部坐在滚轴上，脚踩地，手在体后撑地，然后尝试将右脚搭在左大腿上，身体向右侧倾倒，将左手推到右大腿内侧，尽量把你身体所有的重量都放在右臀和滚轴上，在这儿做快速前后的滚动，能感觉到臀部被刺激的。滚动1分钟左右。

如果很放松的滚动，是在松解筋膜，现在想要让臀肌收紧，所以要快速地滚动，这样会让肌肉一会启动的更好。

然后滚动另一侧，问一下妈妈感觉两边疼痛感是否有区别。疼得越明显的那侧臀部，一会练时启动可能越不好，所以在那一侧就需要做更多的刺激和滚动。

滚轴 松解腿后侧

滚动让大腿后侧的肌肉延展，让一会拉伸的更好，让臀纹线能够上提。

把大腿后侧放在滚轴上，手支撑在两块砖上。老师的手要放在妈妈的大腿上对应滚轴的位置，把自己的身体重量压上去，带着她前后滚动。这个时候速度就不要太快，要稍微慢一点。差不多滚动要20次。

筋膜球 松解梨状肌

用筋膜球把需要松解的肌肉做放松，松解梨状肌，改善妈妈臀的形态。

现在把一个筋膜球放在右侧的股骨大转子和骶骨连线的正中点，手撑地，把右脚翘到左大腿上。因为梨状肌是横向长的，所以现在让骨盆左右摆动起来，顺着梨状肌的方向做松解。

感觉一下哪个点最痛，就停在那，停留40秒钟到1分钟。停留时，如果可以，把支撑脚的脚跟抬起来一点，增加压力。这个时候要感觉臀部没有任何的收紧，在筋膜球上无限的向下放松。

40秒钟到1分钟，脚跟落下，再来左右摇摆一下。然后取出球。

做另一侧。同样要让她比较一下，哪边痛感更明显，说明这边的梨状肌需要更多的松解，可以多做几组。

筋膜球 松解阔筋膜张肌

阔筋膜张肌过度紧张时，会影响臀肌收紧。松解完之后，对改变产后时骨盆变宽、调整假胯宽非常有帮助。因为在外侧有一个韧带叫做髂胫束，髂胫束是阔筋膜张肌和臀大肌结合在一起的，所以阔筋膜张肌松解完之后，可以很好的调整髂胫束的形态。

阔筋膜张肌在骨盆外侧，就把筋膜球放在侧面髂骨翼的正下方，需要妈妈侧卧在筋膜球上。上下滚动，可以找一个自己感觉最痛的地方，停留在那，感觉把身体所有重量压在上面，停留40秒钟。

然后做另外一侧，更痛的一侧多做几组。

在练臀腿之前一定要把两边的肌肉调平衡，要不然练完之后是个歪骨盆。我们希望骨盆是端正的，本来之前已经做好了骨盆的端正，但是因为还没有把肌肉调平衡，那么在启动肌肉力量的过程中，这些肌肉力量又把调好的骨盆又拉歪了。所以一定先把这些肌肉做平衡，让他们在一会收紧时启动的力量是均衡的。

手法 松解腿前侧

手法松解腿部，可以让练完之后的大腿形态改变更明显。顺序是大腿的前、外、内。

一般在产后修复时，大腿前侧不会用滚轴去滚，因为需要来到肘板支撑的姿势，这样妈妈可能腰容易不舒服，你也很难在这个姿势中帮她控制稳定，所以大腿前侧更多是用手法。

大腿前面正中这一条是股直肌，股直肌外侧是股外侧肌，内侧是股内侧肌。每一条肌肉都是有自己的收缩方向，但在孕期时，这几条肌肉之间特别容易发生黏连。

需要把这三条肌肉之间的两条接缝用手法做分离和滑动。这样一会大腿前侧练习时她会感觉到伸展更明显，能更多的感觉到肌肉向内包裹骨骼。

1）股直肌与股内侧肌的接缝

让妈妈来到仰卧位。首先找到髌骨的内侧上角，往上到耻骨联合内侧，这一溜，都需要用手做一下松解。

从髌骨内上角，用两个大拇指叠在一起向内按压进去，感觉好像想要轻轻的探到骨骼，轻轻的上下滑动，好像可以把左右两边的肌肉分开。然后在往上移动位置，继续上下滑动。这一条线要至少走3遍。

使的劲不要太大，太大有的妈妈会感觉非常的痛，痛感要在妈妈能接受的范围内。

如果她感觉痒，千万不要把手离开，因为你再重新放上之后，她还是很痒。如果她痒时你就手不动，停一会，她慢慢就不痒了。另外力稍微使大一点，她就能感觉变成痛了。当老师手劲不够时，就把身体重心往上送，因为越往上的肌肉越厚。

2）股直肌与股外侧肌的接缝

外侧是从髌骨的外上角，一直走到腹股沟的外1/3这个点，一定感觉手指先探下去，好像能摸到骨骼。当然如果妈妈觉得很痛了，你就稍微轻一点。同样从下往上走3遍。

很多妈妈在产后时会发现自己大腿前侧非常的突出。内侧走3遍，外侧走3遍，她的大腿前侧一会练完之后会瘦很多、薄很多。

手法 松解腿外侧

如果用滚轴滚大腿外侧，是要侧支撑的，侧支撑如果用的力不对，力都在肩颈上。所以产后大腿外侧也是用手法去松解，这个方法老师既省劲儿，松解效果又好。

让妈妈仰卧，单侧屈膝踩地。老师坐在侧面，用自己的胫骨粗隆顶到她的大腿外侧正中这条线，也就是髂胫束。顶住之后，双手环抱着她的腿固定住，然后老师用腿轻轻的左右滑动，她就能感觉到很酸痛。然后往骨盆方向移动位置，重复做。同样是从下往上走3遍。

手法 松解腿内侧

右侧卧，正常的姿势是让上方的腿向前，然后在腿下面放一个抱枕支撑。但是这里为了让大家看清楚，就让助教老师的上方的腿向后了。

有两种松解手法，第1种手法是用手臂滚动，老师用手臂在大腿内侧近膝处，一下一下的往上滚动。

如果有的妈妈觉得这个是可以接受的，那么可以来到第2种方法，会稍微再痛一点。如果觉得第1种她都很难接受，尝试减小力道，在产后时妈妈本身比较敏感，不要用特别刺激的手法，不要让她一直忍着，就感觉疼痛她刚刚能接受就可以。

第2种手法，在大腿正内侧中间这条肌肉缝隙，用拇指叠加做上下滑动。同样力不需要一下给的太大，一定感觉她能接受。同样从下到上走3遍。

松解之后要做一个点压，用妈妈自己的手量，膝盖往上四横指，在这做点压。一开始她会感觉很痛，点压一会儿之后痛感就慢慢减轻，越来越轻。

直到她感觉疼痛感明显减轻之后，这边腿的松解就做完了。然后做另一侧。

手法 激活臀中肌

右侧卧屈双膝。这个动作主要是改善臀部外侧凹陷，要刺激这里的臀中肌启动的更好。

老师把手肘顶在凹陷处，配合她的呼吸，深吸气，吐气时，下边侧腰往上提远离地板，老师的手肘往肋骨的方向推，同时让她的腿打开到蚌式，吸气时放松，多次反复刺激。

她会感觉到这一侧臀部刺激时很酸爽，这种酸爽的感觉一会会带入她的练习，臀部会练的特别好。然后做另一侧。

3、臀腿的训练

下面带大家一起来训练臀腿，改善臀肌在产后的松弛、垮塌、下垂、外侧凹陷以及假胯宽。

蚌式内外旋 - 改善妈妈臀

蚌式的腿部内外旋，这是一个非常好的改善凹陷的动作。让妈妈把所有的注意力放在臀部凹陷处。

侧卧，用普拉提圈套在膝盖上方，让妈妈们把上方腿向上找圈，脚跟碰到一起，外八字勾脚。现在侧腰下面没有给她垫东西，要让她侧腰主动离开地面，保持一个手的距离。

要练习肌肉力量时，一定要让她做到满负荷。①所以先把圈撑成椭圆，然后感觉大腿向回收，收向臀部凹陷的位置，老师的手可以放在凹陷的位置，大腿收向老师的手。骨盆不能往后倾倒，感觉臀纹线翘起来一点。腹部收住，下侧腰保持离地，圈始终是椭圆的。

②这里是外旋位，慢慢变成内旋，做内外旋的交替，大腿不断的向凹坑的位置回插，以及前述所有控制。

③最后，腿停留在水平保持，非常重要。整个腿与地面水平，勾脚，做小幅度的做向上撑圈震颤，越快越碎越好。前提是不能动腰，如果控制不住，老师就要帮助推住骨盆，使腰部稳定，再做会感觉臀部更酸。

④停下后，撑到最高，保持腿水平位，做小幅度的屈伸髋，也就是大腿前后震颤。老师继续帮他推住骨盆稳定。

髋关节回插 - 改善假胯宽

训练髋关节回插稳定，要让大腿向上，股骨大转子向内，这样髋关节才能稳定。

还是这个姿势，侧腰往上提起来，脚跟跟上身保持在同一条直线上，臀部翘起来。

①大腿往上撑圈，大腿根往回插，老师一只手放在股骨大转子这里，感觉这里往里收，离开老师的手。

②老师另一只手放在她的大腿前侧挡住，可以稍微互相顶住，始终不要离开。吐气时，把小腿向前伸直，大腿前侧不要离开老师的手，同时让臀部稳定收紧，能感觉到髋关节在往里收。吸气时屈膝回去，吐气时重复做屈伸膝，动的不要太快。

力的方向有两个，一是向骨盆方向，二是向地板方向，所以脚抬的越高，髋关节这里收的越稳。

③最后，保持在伸直位置，撑高圈，保持大腿正面顶着老师的手，让大腿外旋，勾脚脚尖尽量找天空，骨盆不倒，臀部往上翘，脚跟向内画小圈，这样让她的股骨头向回插，越插越稳。

这个动作可以让她的臀部启动的更好，让她的髋关节回插稳定，改善因为髋关节松弛而带来的假胯宽。

臀肌饱满

仍在在这个姿势，让腿向前移动，这时候上身与大腿90°，大腿与小腿90°，勾脚。妈妈可以把自己的上方手插在下方侧腰下，要始终没有压住自己的手。

① 腿水平向上撑住圈，侧腰上提，老师的手打开大一点，放在臀部中间，大腿往回插，感觉插到老师的手上。臀部上翘。

②保持大腿往上撑住不动，把小腿尽量往前伸直，能伸多少伸多少。稳定住，开始大腿交替外旋内旋，脚尖找天空，再找地面，交替。稳定骨盆不能前后晃。整个臀肌开始越来越饱满，臀部再往上翘一点点，如果她翘不起来，老师的手可以往上托一下。

③完成后，腿停留在伸直位保持撑圈，继续大腿回插，整个臀部开始充血、饱满，保持一会。

这时臀部是在收紧，但是大腿后侧的肌肉是在拉长。所以在腘绳肌的拉长位练习臀肌，会感觉腿部往中间包裹骨骼的感觉越来越明显，而且臀部收紧的越来越好。吐气时腿落，把圈取出来，这时候她会感觉这个臀部非常的酸爽，整个的臀肌360°的饱满起来。