《精力管理》
#每天读书1小时 第13本《精力管理》p176-184
20240915 1225-1325 1626-1637 1640-1730
8面
71分钟阅读
50分钟输出
收获：
1我们很容易进入焦虑和对自己的不满，或者是进入否认和麻木的阶段， 为了维护自己的自尊， 让自己相信自己 一切都好。 其实事实是我们已经 进入长期的自毁状态。
2我们很容易否认生活中的不便，不如意，自己的尚未能成功等等现实。对它们视而不见。往往把责任推给别人，责怪别人 ，把自己当成是受害者。或者是找客观原因 ，不从自己的身上找原因。
3我们有的时候也会对自己的行为产生内疚自责， 也会觉得压力很大 这个时候我们就会对自己的评价很低， 觉得自己没有价值，觉得前途黯淡无光 。
4我们的精力管理往往比较糟糕，没有能配得上自己最看重的要事。
5有很多全情投入的障碍，他们阻碍了精力的最优分配 ，这些影响全情投入的障碍包括：精力低下、 急躁 、防备心强、 态度消极、 挑剔他人、抗压能力低 、情绪化／易怒、 不能团队合作、不灵活／死板、 注意力不集中、 高度焦虑、 糟糕的时间管理 、不信任他人、不正直 、优柔寡断、 缺乏沟通技巧、 缺乏倾听技巧、 缺乏热情、 缺乏自信、 缺乏共情、 过度依赖、工作与生活失衡、 消极的思维、 悲观的思维。
6自我欺骗的另一种形式 ：往往我们认定自己的观点就是事实就是真相。
7看似真实的东西未必真实。 我们自己的观点也很有可能并非事实和真相 ，而是我们自己对现实的一种解读。 虽然现实是不能更改的 但是我们可以赋予它积极的意义。
8当我们的自我解读采用个人的、消极的和渲染的角度， 比如都是我的错 ，结果总是这样让人沮丧， 他这么做会影响我做一切事情的 ，我们就会放弃并且失去动力 。如果能采取相反的解读角度，我们就会受到鼓舞， 获得精力。乐观的解读更容易给人行动的力量。
9我们不是生活被动的演员，我们可以变成生活的观众， 我们可以主动的变成生活的导演 。
10内观冥被称就是在见证自己，观察自己的想法、情绪和感觉 。我们不是受害者 ，不管在什么样的约束条件下， 我们永远有决策和行动的能力。
11这只是我的看法， 我也可能是错的。
12放下防备心和固执 ，不要花精力来捍卫自己的观点， 就可以解放自己的精力， 看到自己和他人真实的一面。
13品德之间会产生相互作用， 没有谦逊调和的自信 ，会演变成夸张、自傲、甚至幻想
14任何系统都需要不断的进步， 我们的想法需要在实践中打磨， 在质询中进化， 在不同的观念中丰富壮大。
15企业家应该要有谦逊的精神， 这可以给予他人成长的空间， 而且他要给员工归属感，并且 让他们感觉到自己受重视和有价值。
16真的谦逊是包容异见， 承认自己的想法未必一贯正确。
17如果我们无法接受自身的某些品质，就会难以与这种品质的人相处。 我们讨厌的那个人的品质， 在我们的身上也是有的。 所以每次如果遇到自己不喜欢的人， 不要让自己去蔑视、他去痛恨他， 而是要反问自己： 我是不是也是这样的呢？我怎样去修正我自己身上的这些品质呢？
18我们需要在自我认同和持续努力改进自己的有害方面之间找到平衡。 我们一方面要从道德上意识到有一部分自我是一种负累和缺陷， 不可忍受， 一定要做出改变 。另一方面也要认可并微笑着接纳自己的不足， 敢于正视他们， 永远带着喜悦之心， 既要努力改变， 又要学会放手， 既要严格批判 ，又要欣然接受。
19我们若要锻炼自己的思维情感和精神， 我们就必须坚持正视自己不愿看到的东西， 挖掘更多真实的自己， 就会让自己的自我意识得到强化 。否则自我意识就会荒废，越是抗拒认识自己，自我意识就越会荒废 。真相的目的是还我们自由。
20然而， 就算是认识真相 ，也有一个最适合的区间 ，超过了限度， 就会产生有害的后果 。
21我们要将精力集中在可以切实改变的事物上 ，认识自己、面对现实， 就会帮助我们知道哪些是我们可以改变的 哪些是我们无法改变的 。
22我们必须有意识的朝着真实的自己 真相的方向前进，我们要明白自我保护意识有时会拖累我们。
23直面人生中最艰难的真相是一种挑战， 也是一种解脱。需要把自己的视野放在真实的自己上面， 看清楚自己面对的阻碍是什么。如果我们逃避现实 ，害怕面对真实的自己的阴暗面 和弱点， 并对其进行遮掩， 这会耗费我们大量的精力， 一旦我们敢于直面就是一种解脱。我们的精力就可以得到大量的释放，用于全情投入生活。
24我们要拥抱自己的力量， 不要内耗自己的力量 ，持续锻炼自己的力量， 增强自己的力量， 用于全情投入生活。
领悟：
1我们很容易逃避现实 ，不愿意面对我们不想看到的现实 ，为的是保护我们自己的自尊，觉得自己挺好的。
2 越是恐惧见到真相， 越是逃避现实 ，越是对现实遮遮掩掩，不愿意让别人 、让自己看到 ，就会耗费很大的精力在上面。 用于要事的的精力就会少的可怜 。
3成功的企业家具有两项品质 ：一项是坚持， 一项是谦逊 。他们并不总认为自己坚持的就一定没有错， 也有错误的可能 ，所以他们很灵活的及时修正了， 再坚持。
4成长是在持续的接纳自己的同时 ，也要持续的看到自己的错误并努力的修正自己的错误。
5成功的企业家总是给予员工进步的空间 ，给予他们归属感， 给予他们尊重， 并且他们自己不是自以为是的傲慢的态度 ，而是随时都能容纳和自己不一样的观点，相信自己也很有可能犯错 ，相信别人也很有可能是对的 ，随时检视自己的观点是不是需要纠正错误和更加完善。
行动：直面现实 ，直面自己的弱点、 困境和瓶颈， 想办法通过行动来改变它。不抗拒现实， 不遮掩现实， 不恐惧现实 ，把自己的精力释放出来。
承认自己的观点也很有可能是错的。 保持开放的心态 ，接纳所有的观点 ，评估他们的可用性， 为我所用， 及时的修正自己的观点。对任何事情采取积极的眼光看待，就会为自己带来精力。
#每天读书1小时 第13本《精力管理》p185-192
20240916 1959-2033 2035-2048
7面
34分钟阅读
13分钟输出
收获：
1仪式习惯让精力消耗和恢复之间达到有效平衡。
2连放松都要形成自己的习惯
3思维的专注力训练很重要
4成功在于认识到良好习惯的力量， 将后天习得的精准行为融入日常，接受清晰的目标感的支配。
5积极的精力仪式习惯可以确保精力有效使用在当下， 能够减少行为对主观意愿的依赖， 能够将价值观和目标感有效的转化为行动
6习惯好比船锚，它确保我们即使在最艰苦的环境里 ，也会依循价值观支配精力。
7每晚坐下来一起享受晚餐的家庭， 在无声的明确的传达着他们相信家人共度时间的重要性。
8习惯能够创造出一个稳定的框架， 而突破性的创意往往孕育其中。
9当人们不靠思索便能做出的行为越来越多 ，文明才得以进化 。
10如果我们需要一个能够持久的新行为，肯定不能花太多精力来维持它。
11我们可以锻炼我们的自控、共情和耐心 ，让这些肌肉逐渐强壮， 但是更高效的方法是尽快建立积极的仪式习惯 ，抵消主动意愿和自律的局限， 因为习惯是自发产生的 ，不需要消耗意志的精力。
12吉姆的得分间休整，仅仅需要16到20秒 ，几乎被所有的顶级网球运动员采用 。
13 60到90秒的间歇休息也同样有效， 包括60秒深呼吸锻炼、 戴上耳机听一首最爱的歌曲、 打电话问候伴侣和孩子、走下四层楼再爬上来、 在电脑上打一盘游戏、 吃一条能量棒、喝蛋白质饮料 、吃一块水果或一把坚果 ……
其他时间长点的休息包括10分钟轻举重锻炼 、10分钟冥想、30分钟慢跑 ……休息的方法越有计划和条理性 ，越能提供更多的精力。
14如果训练计划科学，并且能够坚持执行 ，只需要8到10周，就可以把一个柔弱、 胆怯、 邋遢的少年变成结实 、自信 、充满使命感的士兵。
领悟：
1培养仪式习惯，是最高效的精力管理方式 。
2 如果靠自控力来做事情，这是会消耗精力的 ，而我们每天的精力是很有限的， 所以明智的做法是培养仪式习惯 。
3生活和工作的方方面面都可以形成仪式习惯。越是压力大的项目， 越要有细致入微的仪式习惯。
行动：积极建立针对自己行为障碍的 ，有效的仪式习惯，引入自查机制训练八周，让自己培养这些仪式习惯。 学会科学的、 有效的短时间的休息方法，让精力得到恢复。对于需要靠意志力和自控力来控制的投入性的事项，要慎之又慎，因为自己的精力是很有限的。 尽可能的把它们变成仪式习惯。
#每天读书1小时 第13本《精力管理》p193 -202
20240917 1243-1346 1525-1609
9面
63 分钟阅读
44分钟输出
收获：
1准确规划时间和行为，是养成习惯的最核心的行动。
2只需要确定好时间、地点和具体的行为，然后保证自己履约，成功完成的概率就很大。
3在压力情况下，尽量少思考，保持专注，做自己当下的事情。
4愿景蓝图需要经常温习，才能产生强大的意志精力。
5良好的晨间习惯，比如冥想或阅读，可以为一整天定下良好的基调。
6不轻易发怒，胜过勇士。制服己心，强过夺城。
7把职业目标和人生理想，打印出来，随身携带，常常温习。这样就可以养成重拾生命意义的习惯，这样的习惯对意志的恢复和再生相当重要。
8我们如何链接和沟通到生命的意义并不重要，有的人洗澡的时候思考人生，有的人是把自己的人生目标放在电脑桌面上，有的人是通过起床以后写日记，有的人通过祈祷或者是阅读鼓舞人心的文字。养成每天看到和想到生命意义的习惯很重要。
9防止负面行为的“事前准备”咒语：如果我感到了甜点的诱惑，就去吃一片水果。“如果……，就……”，是一种为特定的场合设计的正面行为的咒语，要常说，可以避免负面行为及其表达方式。
10如果说“我不会暴饮暴食，我不会生气。”，如果用这样的负面的方式来表达，就会很快消耗掉意愿和自律的储备。
11沮丧时保持微笑，可以带来看问题的新视角，可以让紧张感减少，让自己的态度变温和，还会有心情开玩笑。
12感到生气的时候，首先进行深呼吸，尽量不要说话，如果忍不住要说话，要放低音量，同时要面带微笑。即便是装出来的微笑。
13 最基础的习惯养成，每周做三次，每次15分钟。坚持三周。以后每周增加次数，或者增加时间。
14只有越过舒适区，才能发生成长和改变。
15习惯养成的基本训练是：每日精确的规划，每日复盘自查并记录自己的进展（床头放一张每日自查表）。
16 付诸行动比了解方法更重要。
17树立明确的目标。每月让自己从日程上就可以看到这个目标的完成情况，也就是简明的复盘需要数字化在自己的日程表上。
18如果复盘时没有达到目标，不要批判和惩罚自己，因为负面的行动带来的动力很短，而且会耗费精力。
19对于失败的研究和分析，与庆祝和巩固成功具有同样的价值。如果自己没有达成每日的目标，需要思考原因，有可能是没有联接自己的重要价值观；也可能是目标太过远大，需要拆分为多个阶段；也可能是这个习惯本身是存在问题的，需要调整这个习惯的本身。
领悟：
1当出现负面情绪的时候，回归到自己的价值观 ，把自己的精力投入到自己的价值观上去， 就容易很快的摆脱负面情绪，恢复精力。
2 一个阶段里，只建立一个习惯。
3每日思考规划出行动，每日复盘自查自己行动的完成情况，这两点可以保证建立起习惯。
4用心是把注意力放在你正在做的事情上，这是成功的关键。
5如果一直在自己的舒适区，没锻炼两下，没坚持几回，就放弃了。或者始终突破不了自己的频率、每次持续时间、坚持的总天数或周数，那么就是始终停留在自己的舒适区了，这样是没有办法发生成长和改变的。
行动：
1思考职业目标和人生目标，打印出来，随身带，每日认真看三次。第一次早上，做好今日规划，第二次中午，想想自己上午为之奋斗了些什么，还能怎样改进？第三次晚上，总结今天的优缺点，思考明天的计划。
2先养成早睡早起的这一个习惯。8点睡，六点起。
为了早睡早起的这个习惯，早上就规划好今天要做哪些事情，确定时间，地点和具体怎么做，床头放一张早睡早起自查表，每晚进行自查。
3不再说负面行为句式：我不要做什么。而是改说：如果怎样怎样，就怎样怎样的，这种正面行为句式。
#每天读书1小时 第13本《精力管理》p203 -220
20240918 0837 -0845 0928 -1023 1025-1103
17面
63分钟阅读
38分钟输出
收获：
1 紧密的人际沟通，可以让人感受满足，可以提高效率。定期和固定的人通电话，找回以前重要的朋友关系。
2共进早餐，中餐，晚餐都能给人提供精力。
3早上工作的第一件事应该是最重要的事，最好是一项长期要做的项目。
4每周至少锻炼三次，最好是四次。
5带爱人和孩子们一起锻炼，是一个很不错的行动。可以增加和家人的连接，还能各自锻炼身体。
6要有两三次的加餐，要选择健康的零食，水果，蛋白质饮料。
7不在冲动时做出反应。
8只有真的感到不适，才会有改变的意愿和动机。
9承诺献出自己的所有精力和关注，在每一次和家人团聚的时候。
10体能不足是所有表现障碍的诱因。
11善用留言、便条、微信，每天和重要的家人朋友联系。
12积极的心态对精力有积极的拉动作用
13你的专注度决定你的效率，也决定你是否能成功，还有你的幸福感和满意度。
14腹部深呼吸能够帮助你在高压下，或者在强烈的负面情绪中得到缓解。
15携带健康零食很重要。
16健身安排在晚餐之前是最合适的时间。
17订酒店的时候选择有健身房的。
18在自己感觉自己快要发脾气，容易激动，和他人容易造成冲突的情况下，只说一句：我了解了，不过我需要一点时间想一下。然后最好能够离开现场。
19成功依靠一系列的积极仪式习惯。
20自己的精力好了，精力也可以外溢，可以影响别人，带动别人，给别人以力量。
21生理年龄就是从一个人的表现能力反映出来的年龄，它是由有效消耗和恢复精力的能力决定的。生理年龄是可以通过训练加以改变的。
22长期处于压力之下，得不到恢复或者长期处于脱离状态，不承担压力都会削弱精力的容量。简而言之，过度训练和训练不足，都会削弱精力的容量。
领悟：
1 父母 、兄弟姐妹、 爱人、 孩子 、邻居 、同事、 朋友这些都是为自己提供精力的很好的人际关系精力源
2 一次只建立一个仪式习惯，等确定已经形成习惯之后，再建立第二个。不要求多，不要一次性建立很多的仪式习惯。一定要由一个做起，而且这一个也是由浅入深的，不能安排的强度和频率太大了。
3 每次执行仪式习惯的时候都是一次练习，需要全情投入，调动自己所有的精力和注意力，全心全意的做这件事。不想别的。
4两个仪式习惯之间可以安排一个过门的仪式习惯，这个过门也很重要，它实现了上一个仪式习惯的结束，实现了到下一个仪式习惯的转换。比如下班回家的途中，在公园门口停下车，走出车门，让自己深呼吸几下。这象征着马上要开启下一个回归家庭的仪式习惯了。
5正能量的产生是因为我们把注意力和精力放在了挑战、学习、冒险、机会上。负能量的产生是因为我们把注意力和精力放在了阻碍、失败、威胁、危险、恐惧、损失上。
6体能精力是一切精力的基础。意志精力是最重要的精力源。
7能力不足的本质原因是精力不足
8运动是很好的帮助精力再生的方式。
9积极的仪式习惯可以帮助我们减少精力损耗，还可以帮助我们再生和储备精力。
行动：
1 建自己的社会支持系统。
2先养成一个仪式习惯。晚上8点钟睡觉，早上6点钟起床，中午12点到1点钟睡午觉。
3每周适当安排几次入门级体能训练，能完成就完成，不强迫自己。
4每当自己感觉到即将或者是已经在对一个事物进行负面评价，每当看到了危险、恐惧、威胁、阻碍、损耗等情况时，及时打住，停下来，腹部深呼吸五次，让内心安静。然后让内心回归到自己的积极正能量价值观，进行一念之转，把它们转变成学习的机会、冒险、机遇、挑战、功课……在每一件事物中，为自己积极赋能。
#每天读书1小时 第13本《精力管理》p221-234 12-28
20240919 0839-0856 0951-1050 1459-1503 1505-1547
29面
80分钟阅读
42分钟输出
收获：
1 组织、个体的精力波动都像我们的心跳呼吸一样，是一个正弦波的脉动，有张有弛的，有松有紧的。
2尽量减少单糖化合物摄入。
3 全情投入是一种全心全意，不分心，集中注意力聚焦的品质。
4无论负面低能象限还是负面高能象限，都会造成精力的消耗。
5间断训练不仅适用于体能，还适用于情感、思维和意志。
6当感觉到急躁，焦虑，气愤， 沮丧，悲伤等负面情绪，要采取紧急措施。
7工作每90分钟休息一次。
8随身带零食，赶路时，每90到120分钟补充水分和食物
9上班途中做好准备，规划一天的事物，预演积极心理建设，将预想声明展示在电脑桌面上。
10回家路上给关心的人打电话
11早晨给孩子们留言
12在家跟另一半一起吃早餐
13周日上午跟孩子们吃早午餐
14每周与直接下属共进午餐
15在家工作当天接送孩子们放学上学
16精力就是做事情的能力。
17认识到我们热爱广度，但对深度缺乏关注，流连于表象，喜欢浅尝辄止，但不愿深入思考，不愿久留 ，不愿长期主义。我们喜欢竞争，但很少思考目标和方向。我们做了很多很多的事情， 常常感到筋疲力尽。
18家庭是欢乐和力量的源泉。
19你在哪里，就正在为哪里的环境提供着精力价值，是正是负，强度是弱是强，由你自己决定。
20工作和私人生活之间必须画上清晰的界限。
21每个人都是自己人生和生命的运动员。
22全情投入追求压力，依靠目标驱动表现，依靠仪式习惯获得全情投入的力量。
23练习即人生。
24精力是一种能力。能力依靠体能，情感，思维和意志上的动力。
25体能精力和情感精力是最基本的精力源。
26要保持生命的跃动，我们必须学习如何有节奏的消耗和更新精力。
27为了提高能力，我们必须突破自己的惯常极限，模仿运动员进行系统训练。但大多数人在刚体验到超出极限时的不适，就退缩了，这没法达到锻炼的目的。学习感受和适应这种不适，然后超越这种不适。
28我们锻炼情感、思维和意志能力，采用的是与锻炼体能相同的方法，就是向它施加超出我们舒适度的压力，使它爆发出超常水平的精力，这造成它的微小撕裂，然后再进行充分的休整，它就能变得更强壮。锻炼的方式是间隔锻炼，锻炼需要定期进行，比如每周三次，一旦暂停，以前收获的效果也会消失。
29积极仪式习惯的优势在于确保我们在非必要情况下尽量减少意识精力的消耗，让意识精力可以节省下来，用在其他需要的方面。
因为我们的意识精力，也就是我们的意愿和自律性，比我们想象中要薄弱。例如有一件事，你每次做它之前都要思考，你很可能就不会长久的坚持了。
30我们都是习惯的产物，维持现状，对我们有莫大的吸引力。大多数的行为都是非自觉和潜意识的，每天都重复着上一天的行为。所以变革的难点在于有意做出的改变常常没有办法坚持下去，变革是艰难的。
领悟：
1 精准找到自己的障碍，精准的针对性的制定仪式习惯， 全心投入的进行实践这些习惯，并每日自查， 可以保障精力恢复。
2 对于情感精力的恢复，就是增加你和重要关系人的共同生活的时间，包括吃饭、谈话、活动。简言之，增加共同陪伴时间。
3 积极而高效的成功结果是因为养成了做事的积极仪式习惯。
4高效成功是因为全情投入。全情投入是一种习惯。决定全情投入的是一系列的积极的仪式习惯。
5一张一弛，松紧有序的节奏感，是全情投入的保障。过度的投入和压力，而放松休息不够，或者过度的放松、休息和抽离，而投入、压力和紧张不够，都属于单线化运转模式，都会造成精力的消耗。
行动：
1思考并决定每天需要重复练习的，也就是日课，日日要做的功课的日日功积极仪式习惯，有哪些？可以一项一项的建立这种长期主义的习惯。目前建立的一项是8点睡觉，6点起床，12点睡一个小时的午觉。
2每天绝大部分精力只能做最重要的事，确保全情投入。
3积极打造自己的能量场，要把办公室，家里自己经常逗留的工位，卧室，书房等等地方变成自己的能量场，那是欢乐、力量和精力的来源。
4我的思维精力和情感精力承受的压力过多，休息不够。而我的体能精力和意志精力承担的压力、接受的锻炼太少，休息的过多。所以需要针对性锻炼这四个方面：让情感和思维得到充分的休整，让身体和意志接受定期的间隔性锻炼。
#每天读书1小时 第13本《精力管理》p29 -32
20240920 1927 -1937 1939-1943
3面
10分钟阅读
4分钟输出
收获：
1 你如果不去思考和规划什么对你最重要，那么你做的和说的都会是对你不重要的东西。
2应急的一些习惯， 看似能够迅速的解决大问题 ，可是欲速则不达，很多应急的习惯并不健康，我们都需要摒弃。
领悟：
1每个人都在铸造着自己，靠每天重复的行动。
2 为了实现从现状到目标 ， 也要有一套可以准确的服务于目标达成的精力管理方法 。
行动：
1思考什么对我最重要
2摒弃自己的应急不健康习惯
3建立自己的长久健康习惯
#每天读书1小时 第13本《精力管理》p33-46 13面
20240921 1401 - 1426 1441 -1506
1508-1527
50分钟阅读 19分钟输出
收获：
1 运动可以抵消暴饮暴食的部分后果，还能缓解负面情感，让思维恢复清醒。
2喝酒无益于健康。
3除了要增加和亲密关系的共处时间，还应该在这段时间内增加交流彼此感想的环节。
4被抛弃感和被他人不重视感，容易让人滋生消极情绪。现实生活中你要问问自己，这是真的吗？
5领导者自己的精力是否旺盛对下属的精力影响尤其明显 ，因为精力具有极强的传染力。同时，领导者如果能够表现出关心，鼓励，支持，共情，也能够很大带动下属正精力的增长。
6聚会并不一定真正的能够滋润自己，警惕无效社交。同样警惕无效运动，并不是所有的运动都能够让自己的精力获得补充。
7目标有多清晰，精力就有多强大。精力的强大源头在于目标清晰。
8如果注重培养深刻的价值观，就能够激励自己更好的照顾身体，控制焦躁，更好的规划时间，集中注意力（精力）。
9运动与休息的交替可以最大限度的提高表现。
10我们往往在思维和情感方面锻炼的过多，休息的过少；在身体和精神方面，休息的过多，锻炼的过少。不管是过多或者是过少，都会造成精力的消耗。
领悟：
1 应急的食品包括一些高糖高油的食品，虽然能够短时间内补充我们的血糖 ，提升我们的表现 ，但是长期以往对健康不利。
2 体能不足是各项表现欠佳的罪魁祸首。
3 如果自己的深层价值观（科学合理的）地基打得牢，并能经常温习、浇水和施肥，那么它能开出的花就能帮助我们照顾到自己生活和工作中的方方面面。
行动：
1种下自己的深层价值观，并经常温习。
2排除无效运动和无效社交。
3吃高糖高油的不健康食品。
4增加精神和身体的锻炼，适当减少休息；增加情感和思维的休息，大幅度的减少他们的运行。在思维运行之后加上身体的锻炼。在精神锻炼之后，增加情感的休息。
#每天读书1小时 《精力管理》p47- 56面 31分钟阅读 30分钟输出
20240922 1524-1555 2104-2134
第13本
收获：
. 季节性情感障碍由季节变化和身体机能无法相应调整共同导致。
.从高度集中到惬意放松的过度，需要规划好起始的时间，并且有自己的一套步骤。
.我将时间当做机遇，一个决定资源分配的机会。
.摄影练习需要不断调动大脑的创造力，它能培养直觉思维，在工作决策时会特别有帮助。
.团队懂得休息很重要，休息期间要松弛，任务期间要适度紧张，压缩的任务时间反而能完成更多的议题，而且还会增加趣味性。
.全情投入的能力取决于周期性休息的能力。
.任何成瘾行为，包括工作，都会导致精力储备急剧消耗。
领悟：
1. 休息力才是创造和高效的根源
2. 高手的高效不但体现在他们可以高效的完成任务，有卓越的表现，还在于他们能高效的休息， 在任务和任务之间的间隔期， 他们能够迅速的进入和完成高效的休息。
3.不要忽视简单的行动重复做，在休息中越是简单的单纯的东西， 坚持做 ，比如爬楼梯 ，玩丢三个到六个物品的杂耍活动，还是接近大自然散步等等，这些单纯的休息能够帮助人 恢复很多的精力。
4.生活要和工作有严格的界限，生活的那一部分用来纯然的休息， 度假的时候不做任何的工作。
5.最大化的追求人性和人性的表现， 与现在的快速快节奏发展的科技生活有矛盾， 怎么样调和呢？仍然要利用科技改善生活，科技提升生活的品质的这些优点，比如利用科技来让自己获得一张更好的睡眠质量的床、枕头， 以及让自己获得更好的睡眠环境等，但不是不遵守睡眠7到8个小时的普遍时长以及昼夜节律 ，还有白天的次昼夜节律 ，这些都是人性最自然的展现 ，需要尊重并让其尽情发挥才对。
行动：
1.培养周期性休息的习惯。
2.要设计精力高度集中和惬意的休息之间的过渡步骤和时点。
3.追求人性的最大化和人性表现的最大化，让自己自在。
4.在工作和生活之间严格划分界限，并且有一套高效的过渡步骤，这样才有助于快速进入高效的休息。
#每天读书1小时 《精力管理》p57- 62 82-87 10面 47分钟阅读 1h16分钟输出
20240923 1026-1030 1119-1131 1231-1302 1307-1320 1423-1526
第13本
收获：
. 持续消耗和恢复不足导致了过度疲劳、效能打折、体力崩溃和过劳死。
.长期的精力消耗和缺乏间歇性的休息是过劳死的诱因。具体的诱因有：超长时间的工作，熬夜（夜班工作，可能也包括熬夜娱乐），没有假期和没有休息，高度或持续压力，高强度的体能消耗。
.美国的每周工作时间超过日本。
.超量补偿：如果我们的肌肉达不到压力负荷的要求，当超过了它的极限的时候，我们的身体就会制造更多的肌肉来对应下一次的刺激。
.我们可以不投入任何意志精力就获得乐趣，但是只有在倾注关心时才谈得上享受。
.最佳时刻往往发生在，一个人的身心为了达成艰难目标或完成有意义的事情，而自愿达到极限的时候。
.如果想获得持续成长而非固步自封，准确评估生活的威胁等级就尤为重要。
.即便我们惧怕改变，自愿应对挑战、敢于革新，依旧能够为我们带来深深的满足感。
.当我们面临挑战而不是威胁时，也会愿意主动拓展自我，即使意味着需要冒风险或接受不适。
.复健的方式大同小异：让受伤的部分承受从轻到重的压力。
.重塑能力需要把自己再一次置于曾经受伤的环境，只要恢复的充足，我们的极限都会达到新的高度。
.压力与恢复的平衡，对于个人或团体的高效表现都至关重要。
.培养情感、思维和意志能力的方法与体力相同，必须系统性的将自己置于超出惯常极限的压力当中，并在过后得到充分恢复。
.拓展能力需要为了长期回报，接受短期的不适。
.即使是为了塑造肌肉，我们也需要冒着受伤的危险，但如果停留在正常范围内使用肌肉，肌肉永远不会增长。
.普遍推崇的健身方式是20到30分钟的连续锻炼，每周进行3到5次，锻炼期间心率达到最大值的60%到85%。
.一系列短时间高强度的有氧练习，维持60秒左右，加上完整的有氧恢复过程。对于受试者有出人意料的积极影响。
.间歇训练可以增大精力的容量，使身体可以承担更多压力，并且更加高效的恢复，包括短跑，爬楼梯，骑自行车，甚至举重。只要能够节奏性的提高和降低心率即可。间歇性训练是我们训练系统的核心组成部分。
.力量训练和心血管训练同等重要。可以选择每周做三次力量训练。主要包括肩膀，背部，胸部，肱二头肌，肱三头肌和腿部，每个部位在适度负重下，做一组8至12个重复动作。休息一两分钟之后，再做一组。一共重复做5到6组。力量训练的本身也是间歇性的训练。
.压力承担的不够或者刻意的避免压力，与承担过度的压力，同样都损害精力的恢复和疾病的康复。延长病人卧床休息的时间没有明显的益处，还会延缓康复的过程。在某些病例中，还会给患者造成更大的损害。长期以来一直被鼓励的需要卧床休息的病症，包括背痛，心脏病的恢复以及急性传染性肝炎等等，这些其实已经有论文证明，延长卧床时间，会延缓康复的过程。因此，针对绝大多数病症，不需要鼓励超过正常卧床休息时间的卧床时间。
领悟：
1. 长时间高压力的工作，从不休息，容易导致过劳死。我们要警惕的是过劳损伤，虽然我们还没有死，但是这种损伤时有可能发生，如果我们不注意间歇性的休息，不注意平衡自己的工作压力。应该让自己处于适度的压力之下，每过90分钟休息十分钟左右。
2. 压力要足够，同时恢复的时间和方式也要足够，这才能让我们的身体、情感、思维和意志得到锻炼。成功人士罗杰在情感和思维上压力是足够的，可是他恢复的时间和方式并不足够和适当，这同样导致他的精力损耗严重，得不到恢复和补偿。罗杰的身体和意志压力不够，运作和投入锻炼的时间和压力都不够，而恢复休息的时间过长，一直不使用的时间过长，用进废退，导致了他身体和意志的衰弱和萎缩。
3.心血管训练（有氧运动）和力量训练（无氧运动、器械健身），每周分别3到5次，每次20到30分钟。都采用间歇性训练的方法：短时间（一分钟）高强度压力运动与间歇休息交替进行。能够很大程度恢复我们的体能。
4.不管是身体还是情感、思维和意志，它们都遵循效能金字塔，各自都要有消耗和恢复的有节奏的波动，才能够实现精力的消耗和恢复的有机平衡，而这种有机的平衡，是我们精力得以保持的关键。
行动：
1.在身体上给予每周四次，每次30分钟的有氧运动。采用的是短期高压间歇性运动，即高压力健走1分钟加上放慢速度的有氧恢复期步行2分钟和逐渐提速3分钟。循环进行，每次做30分钟。要求是：通过逐渐提速，在高压力的一分钟达到和维持我的最大心率的60%，大概是140次/分，然后在有氧恢复期恢复到70到80次的水平。
2.在身体上给予每周三次，每次30分钟的力量锻炼，包括锻炼颈椎、腰椎、胸、腹、背、肩膀、肱二头，肱三头、腿、臀。每次锻炼两个部位。每个部位在适度负重下，做一组8至12个重复动作。休息一两分钟之后，再做一组。一共重复做5到6组。负重的重量可以随着自己适应之后，随时间慢慢的增加一点。
3.工作时每90分钟起身休息十分钟。可以喝蛋白质水，加餐，配合做眼保健操、眼球健操、远眺、收下巴运动等身体活动度的练习、颈部运动、八段锦拆分一半等。
4.在意志锻炼上增加呼吸空间和正念呼吸的冥想，每天午睡和晚上睡觉前做1次。每天早上起床运动后， 以及下午三点，回顾自己的人生目标、工作目标以及核心价值观。
5.利用超量补偿的原理持续逐渐加压训练自己的身体和意志。
6.在每90分钟工作的间歇十分钟的休息期，尝试八段锦、听音乐、唱歌、抛球、爬楼梯、舞动身体等放空自己的单纯行为，或让自己远眺、冥想，以及无所事事。减少情绪、情感和思维对自己的压力和干扰。
#每天读书1小时 《精力管理》p63 -76 13面 70分钟阅读 36分钟输出
20240924 0942-1030 1309-1325 1356-1402 1402-1438
第13本
收获：
. 体能精力是最基础最重要的精力。
.体能精力不仅是敏锐度和生命力的核心，还影响着我们管理情绪、保持专注、创新思考、甚至投入工作的能力。
.走出舒适区，然后等待恢复，是拓展体力的方法。适用于体力无法满足要求的情况。
.应对愤怒和焦虑，最简单的方法就是用腹式呼吸。
.呼吸是自律的有力工具，既能集聚精力，又能带来深度放松。
.低脂蛋白、蔬菜、谷物、全麦食物、蛋白质、低糖水果如草莓、梨子和苹果、坚果如葵花籽是健康的食物
.不涂黄油的面包圈和一杯橙汁，升糖指数也很高。应该多选择升糖指数低的食物。
.一天当中，近视角的人群比后半天才大量近视的人群疲劳感更少，每周还会减重两点三磅。
.尽早进食，尽早摄入比较高蛋白的营养，效果既可以瘦身，又可以让自己有精力。
.饮用咖啡，咖啡因，并没有证明对心脏有益。它们像茶叶一样，还有可乐一样，可以瞬间提升精力，但也势必带来因咖啡因在体内分解下降之后，精力的迅速下降。但是由于咖啡因利尿，长期饮用依旧会导致缺水和疲倦。所以如果非要喝咖啡，那么少量，可以增加点次数的喝淡咖啡和淡茶叶，并且还要注意补充水分。
.睡眠对我们的精力再生很重要。每晚需睡7到8个小时。
睡眠不足四小时的人死亡率较睡7到8小时的人高出两点五倍，睡眠超过十小时的人的死亡率较睡7到8小时的人死亡率高出1.5倍。因此。睡的过量或者是不足，都能增加死亡的风险。
.要失误很大程度都是因为医生的疲劳。
.如果条件苛刻，不允许长时间睡眠，每四小时可以小憩20到30分钟。这是一种精力恢复的有效手段。
领悟：
1. 体能精力好比我们整个身体的燃料，是我们所有精力的源头。
2. 我们很容易失察自己的呼吸，呼吸是一种重要的精力源。日常多采用腹式深呼吸，延长呼气的时间，可以采用三秒吸一次，六秒呼一次的节奏。在碰到卡顿、负面情绪等负能量状态时，可以采用再深一点腹部深呼吸，可以帮我们调节情绪，减缓压力，让自己的状态恢复。当觉察到自己的呼吸变得浅而快的时候，注意停下来，调整呼吸，并跳出来，观察内心有哪些念头？让自己安静下来。
3.慢跑时也可以采用三步一吸，四步一呼的方法。
4.仅仅单纯的饮食管理，哪怕运动不去做，都可以达到很好的减重减脂效果。
5.每隔2到3小时吃一顿。健康而高效的餐饮，可以帮我们恢复精力，主要包括：新鲜的蔬菜，水果。白米白面配合全麦类的如燕麦、玉米、荞麦等其他的谷类主食。大豆（黄豆），黑豆等豆制品。鱼类，虾类，鱼类更为推荐。燕麦麸皮等膳食纤维。适量的坚果。酸奶，牛奶，豆浆等蛋白质饮料。红薯类。
6.早餐最重要，可以摄入较多的蛋白质。每天尽可能的在前三餐饭，把蛋白质的量吃够。后两餐尤其是晚餐，可以较大幅度的减少蛋白质的量。
7.每隔一小时注意饮水一次，大约150毫升，每天最好饮用1800毫升以上的水。
8.少喝浓茶，少喝咖啡。可以少量多次的饮淡茶叶。做饭时可以把茶叶和大豆等豆类加入到米饭中。
9.除了呼吸、进餐和喝水，睡眠也是至关重要的精力源。每天坚持7到8小时的睡眠，早睡早起。坚持午睡一小时。不熬夜，不做夜班工作。如果实在非正常情况，至少每四小时要休息20到30分钟。
行动：
1.坚持多吃低糖指数的见健康高效食物，把蛋白质的量尽量的在早餐和上午加餐以及中餐时分配绝大多数的量。
2.每天少量多次的饮水，总量达到1800毫升以上。
3.不喝咖啡，少量多次的喝淡茶水。补充白开水。
4.日常有意识的多进行吸3呼6的腹式深呼吸，有卡顿的时候，尝试更深的腹式深呼吸。
5.坚持夜晚睡足9小时。坚持午睡半个小时到一个小时。
#每天读书1小时 《精力管理》p 77-87 10面 49分钟阅读 27分钟输出
20240925 1448-1537 1539-1606
第13本
收获：
.睡前仪式习惯有助于睡眠，如精神宣泄的日记，喝洋甘菊茶，洗澡等等。
.下午三点到四点，是极限点。是一天中最疲倦的时刻，事故率往往发生的高。
.午睡一个小时，可以让效能达到顶峰，是最佳的午睡时长。一定要坚持午睡，丘吉尔也是这样认为的。
.间歇性训练是指让身体在短时间内承担比较大的压力，然后再逐步的得到恢复。重复这个循环达到30分钟，每周做3到5次。非常的有助于心血管功能的锻炼。
领悟：
1. 亲子陪伴可以选择一起运动，比如一起骑单车，吃完早饭再回来。
2. 每周三次的力量训练，不仅有助于增加骨密度，减少肌肉流失，对心血管也有好处。
3.不管是脾气不好，还是注意力不集中，甚至意志力不强，都可溯源到体能不足，因此身体的锻炼和精力的恢复是源头。
4.洋甘菊茶有助于睡眠。
5.四周是培养习惯的第一阶段。
6.如果实在时间紧迫，在不影响睡眠总时长的情况下，拿半个小时的睡眠时间换半个小时的心血管运动或者力量运动，对身体的健康很划算。
7.要认真的仔细的倾听身体发给我们的信号，遵循90分钟就休息的次昼夜节律。
8.哪怕是十分钟的瑜伽，配合十分钟的深呼吸，也对恢复精力很有用。
9.周末两天的时间最好别工作，让自己完全的空出来陪伴自己，陪伴家人。就算是强行安排工作，可能也会增加疲劳感，注意力也很难集中，并且对家人的脾气也可能不好。
10. 精神、情绪和思维都像早餐一样，需要来一份轻量的早餐，用以开启和促进它们各自的新陈代谢。（真正的身体意义上的吃早餐，是需要比较重量级的，高蛋白的。）
11.学会从生活、工作、自我、家庭中抽离。
12.简单的活动最快乐、最放松。
行动：
1.给任何的想培养的习惯，建立一些仪式， 比如睡前仪式，吃饭仪式，运动仪式，休息仪式。首先坚持四周。
2.持续的找适合自己的简单的活动。
3.相互陪伴中实现运动，或者是其他自己比较看重的活动比如吃饭、睡觉等，是一种双赢的模式。
4.倾听和回应身体给的任何信号。
5.建立精神、情绪和思维的轻量早餐。
6.坚持午睡。探索自己下午的极限点，并给予小憩20分钟。
7.让自己学会在当下的情境中抽离，休息、反思和修正。
8.每周三次力量训练，每周四次心血管训练。
9.昨日行动中约定的，把每日蛋白质的量绝大多数的分配在前三餐，今日已经在践行了。
#每天读书1小时 《精力管理》p89-95 6面 40分钟阅读 14分钟输出
20240926 1546-1611 1717-1732 1734-1748
第13本
收获：
. 不开心就变傻。
.如果对自己的愤怒放任不管，是导致人生最大损失和最痛苦失败的关键因素。
.欣赏式嘉许可以管用七天。
.员工和自己顶头上司之间的关系比其他因素更能决定员工的效率。
.员工的工作动力包括感受到主管或其他同事的关心， 在最近七天内受到认可或表扬，以及工作环境中有人不断鼓励他们进步。
.一次成功可以带动多次成功，并再度激发正面情绪。
.保持正面沟通是有效管理的核心。
.大部分人做事几乎极少拥有喜悦的情绪，也无法从中获得情感的滋润。
.每周要拿出几个小时，仅仅做一些有趣放松的事情。
.经常问自己问题：有多少时间，你感到自己彻底的放松？你上一次摒弃杂念，完全投入某件事情是什么时候？
.所有能带来享受，满足和安全感的活动，都能够激发正面情感。
.看电视是很多人寻求放松的首选，然而它对思维和情感的影响等同于垃圾食品对身体的影响。看电视或许可以带来暂时的恢复，却缺乏营养，容易使人消耗过度。长时间观看电视会导致焦虑增长和轻度抑郁。
.情感再生的深度或质量取决于活动本身的吸引力，丰富程度和生动性。
.情绪恢复的来源越丰富。越有内涵，我们越能补充自己的精力储备，恢复力越好。
.有效的情绪再生，使我们的表现更高效，在压力下尤为明显。
领悟：
1. 随时觉察自己的情绪， 发现不开心等负面情绪，需要迅速疏导和调整到开心状态。
2. 体力是车子的燃料，情感是车子的润滑油，要想车子跑， 就得给她上润滑油，让她充满快乐，喜悦 ，冒险感， 挑战感 ，机遇感， 信任感等等的正能量。
3.正向的积极情感可以让我们维持长久的高效能状态，以及让我们得以享受每一个当下。
4.负向的情感可以超速的让我们的精力耗竭，然后又让我们的表现极其的低效，让我们觉得每一刻都是厄运。
5.坚持每天做一些长时间（如一个小时）的保持愉悦，长时间的保持彻底的投入的和全情放松的事情，也就是可以让我们满心喜悦的享受、让我们得以放松，让我们真正的沉浸其中的，有强大持久满足感的一些爱好，都可以锻炼我们的正向情感力。
行动：
1.多做让自己有完全的投入感，满足感、深深的喜悦的事情。
2.觉察到自己情绪不好，立即停下来，跳出来，深呼吸，做自己喜欢的事，调整自己的情绪。
3.每周处理自己的负面情绪，并处理自己以前遗留的负面情绪。
4.今日做了昨日和自己约定的力量训练。发现运动就是一个自己能够沉浸进去的，带有满足感的好活动。今日还做了昨日和自己约定的从情境中抽离，反思自己，重新调整自己的行动。
