如何提高半马成绩？

半马130对于大多数业余跑者来说意味着对自己高度自律，刻苦练习。清晨，炙热的午后，黄昏，或是午夜他们在操场跑道上，公园健身步道，乡间小路，城市街巷挥洒了无数汗水。。。

通过你对自己的描述，首个半马在跑量不多，没有特别的训练情况下以143完赛，说明你的身体素质很棒！但这并不是说你可以轻而易举地在下一个半马中轻轻松松拿下130！

不过，你有决心，毅力，恒心去刻苦练习，下一个半马130目标指日可待！究竟需要多久才能离你的130目标更近一些？有可能需要六个月，或者时间再短一些，比如三个月。还可以再短一些，这取决于你为此付出的多少汗水。。。

我不知道是否还原过魔方？1974年匈牙利布达佩斯建筑学院教授厄尔诺·鲁比克发明的三阶魔方风靡全球。当它第一次出现在你的眼前，是不是有种无从下手懵逼的感觉？

实际上，任何一个智力正常的的人通过学习练习掌握还原七个步骤，任意打乱的魔方都可以在三分钟之内还原。因此，你需要练习方法。你更需要的是高效的训练方法！

正如生活品质有高低之分，跑步训练也是一样。高质量的跑步训练，能够有助于迅速提高你的成绩。

马拉松是一项耐力和配速的一项运动。如果你是一台法拉利跑车，油箱没有多少油你能跑多久？如果你是一台拖拉机，满箱的油，你又能跑多快？

你的跑量太少，另外应该加入多样化的训练方式，来提高你的耐力和配速。

倒金字塔练习

倒金字塔练习是提高耐力和配速完美结合的一种跑步练习方法之一。也是国家马拉松队常用的练习方法。倒金字塔练习有三种:小型倒金字塔321，中型倒金字塔5321，超级倒金字塔105321。

我推荐你练习中型倒金字塔:"5公里+3公里+2公里+1公里"，不要小看这11公里。倒金茶的魅力在于，以短促长，为马拉松提供强劲充沛的动力。那倒金字塔怎么练习？

首先5公里慢跑热身，结束后以快走代替休息三分钟;然后，配速再提高一些，跑完3公里。结束后以快走代替休息三分钟;然后，配速再提高一些，跑完两公里。结束后以快走代替休息三分钟;最后一公里要全力以赴以自己最快的配速跑完。

倒金字塔练习，一周练习一次，不可以多练。

LSD练习

LSD是long slow distance的缩写，指的是长距离慢跑练习。长距离慢跑练习，配速究竟多慢才好？我推荐你，比半马平均配速要慢30秒。你的首个半马143完赛，平均配速4分52秒，也就是说你长距离慢跑练习配速大概在控制在5分22秒。要跑多长距离为好？至少20公里，当然25公里更佳。

长距离慢跑练习，不仅提高你的耐力，还更考验你的耐心。最重要的是去掉你心中的焦虑和浮躁。你知道吗？心魔一旦蹦出来的时候，它让你变得高傲自大，不可一世。它让你跑的快一点更快一点。然而，最后它让你受伤崩溃！马拉松最需要的是忍耐。冲动是魔鬼，忍耐才能守住初心，控制心魔。长距离慢跑练习，一个月一次够了。

坡道练习

真正的全马是从30公里开始。真正的半马是从18公里开始的。如果你在平常的跑步练习当中，没有加入坡道练习，那么在真正的半马赛道上，如果最后三公里遇到一座斜拉索桥或者有坡度的隧道，那对你来说将是致命的抓狂:我是谁？我在哪？我去哪？你会诅咒发誓:此生再也不跑TMD马拉松了！

平常的跑步路线当中，如果有坡道那是最好不过的。如果没有的话，那就在健身房里面，利用跑步机的坡道功能，来进行坡道专项练习，模拟真实的赛道。

坡道练习可以每周练习一次。

间隙练习

200米间隙:200×10

400米间隙:400×10

800米间隙:800×10

间隙练习是提高你的配速的专项练习，可以两周练习一次。

核心力量练习

核心力量练习，主要提高你核心肌肉群和心肺功能。如果你们学校有健身房，可以进行器械力量训练，深蹲，卧推，引体向上，仰卧起坐。。。关于这个练习我建议你一个星期，只需要练习一次或者两次。

找对方法，加入多元化的训练，相信你的半马成绩一定会提高，更快达成你的目标！加油！